Рыба для спортсменов

 Стройную фигуру трудно получить без соблюдения правильной диеты. Многие специалисты утверждают, что рацион питания каждого человека, а тем более спортсмена, должен включать в себя достаточное количество белка из рыбы. Поэтому рассмотрим основные плюсы включения рыбы в рацион питания.

Существует множество людей, которые просто не переносят рыбу и всё что с ней связано. Напрасно. Ведь они лишают свой организм многих полезных микроэлементов и ценного белка. Каждый человек, живший во времена СССР должен помнить знаменитое выражение: «Четверг – рыбный день» или «Рыбный четверг». Тот четверг, в который по уже по традиции к столу подавали рыбу. Решение о «рыбном четверге» было принято не случайно, а вполне себе с определённой целью. Мяса в стране в начале 30-х годов попросту не хватало. Таким образом для компенсации был придуман «рыбный день». Однако, долго такое меню не продержалось. Впоследствии спустя почти 45 лет, в середине 70-х годов были вновь внесены поправки в меню четверга, поскольку потребление мяса на душу населения опять стало низким. Поэтому «рыбный четверг» вернулся в рацион питания советских людей. После перестройки в 1991-ом году потребление рыбы и мяса вновь сократилось из-за кризиса.

Рыба, наравне с мясом, является хорошим источником нужных для организма белков животного происхождения. При этом, в сравнении с мясом, белок из рыбы почти не имеет в своей структуре соединительной ткани, за счёт чего его усвоение происходит быстрее, чем у мяса. Вдобавок, рыба содержит больше белка, а по энергетической ценности белок из рыбы даже лучше мясного. Также как говядина, курица и баранина, многие сорта рыбы имеют в своём составе весь спектр незаменимых аминокислот. Примером может являться наличие таурина в рыбе, предотвращающего развитие кардиоваскулярных заболеваний. Большое количество таурина содержится в океанической рыбе и морепродуктах. Плюс ко всему, если сравнивать мясо с рыбой, то последняя содержит в себе меньше калорий и, соответственно, её можно потреблять практически без вреда для фигуры.

К преимуществам рыбы также относится наличие в ней ненасыщенных жиров Омега-3. Проведено колоссальное число исследований, написано огромное количество научных публикаций, доказывающих пользу рыбьего жира и Омега-3 жиров. Действие Омега-3 на организм достаточно широко. Основные эффекты полезных жиров: антиоксидантное действие, улучшение работы сердца и сосудов, а также противовоспалительный эффект. Диетологи советуют потреблять огромное количество Омега-3 жиров для нормализации натурального баланса ненасыщенных жиров в организме. Те люди, которые часто потребляют в пищу рыбу, могут похвастаться отличным зрением, крепкой нервной системой, пониженным уровнем холестерина, здоровыми сосудами и сердцем. У таких людей нечасто идентифицируют онкологические заболевания. Все полезные свойства рыбы обеспечили ей место во многих оздоровительных диетах, в том числе, и диетах для спортсменов.

Для готовки рыбы и блюд из неё лучшим вариантом будет использование не мороженной рыбы, так как количество белка, содержащегося в свежей рыбе, будет максимальным. Желательно также использовать в пищу сорта красной рыбы: лосось, сёмга, форель и пр. Свежая рыба или нет, как правило, определяется по запаху, помимо этого, у свежей рыбы – чешуя всегда блестит, а глаза должны быть прозрачными на вид. Жабры у рыбы должны иметь красноватый цвет, брюхо не выпучено, а мышцы крепко соединяться со скелетом; если такого не наблюдается, то процесс разложения рыбы начался уже относительно давно, поэтому принимать такую рыбу в пищу не стоит. Перед покупкой мороженной рыбы следует обратить внимание на наличие повреждений. Дольше 48 часов свежую рыбу хранить не рекомендуется, мороженная же рыба сохраняет свою, так скажем, свежесть на протяжении 50-60 дней. Начинать обрабатывать рыбу следует в головы, предварительно отрезать её, а затем приступить к очистке от тушки от чешуек. Как говорится: «Рыба гниёт с головы», на практике происходит всё именно так – все токсины, попавшие в организм рыбы скапливаются в голове и близлежащих тканях. Причиной этого является плохая экология, на которую мы не в силах повлиять.

Теперь пришло время предложить вам большое количество рыбных блюд, которые могут разнообразить ваш привычный рацион питания.

 

Треска с яблоками

Необходимые ингредиенты: мясо трески (2 штуки) – 750 г., яблоки – 2 шт., растительное (лучше оливковое) масло, перец, соль.

Блюдо содержит на 100 г. – 103 ккал., белков – 18 г., жиров – 1.6 г., углеводов – 3.5 г.

Для приготовления необходимо рыбное филе в количестве 375 г. положить вниз на фольгу, предварительно смазав рыбу маслом и посыпав солью и\или перцем. Затем на первый кусок филе положить яблоки, очищенные от кожуры и порезанные на небольшие кусочки. Затем положить поверх всего этого ещё один кусок филе трески (375 г.), после чего завернуть фольгой, поместить на противень и запекать в духовке в течение 20 минут. Во время приготовления на огне, фольгу следует регулярно орошать водой, для того, чтобы блюдо не спеклось и не зажарилось. Перед тем как подать к столу поверх блюда можно насыпать немного петрушки. В качестве гарнира подойдёт варёный картофель либо салаты из овощей.

 

Рулет с сёмгой и огурцом

Необходимые ингредиенты: сёмга – 0.5 кг, нежирный сыр – 150 г., авокадо – 1\3 часть от 1 штуки, половинка огурца (можно без кожуры), 2 зубчика чеснока, немного базилика для вкуса, лимонный сок по вкусу, майонез низкой жирности – 150 г.

Блюдо содержит на 100 г. – 200 ккал, белков – 20 г., жира – 12 г., углеводов – 0.7 г.

Для приготовления рыбу порезать на небольшие кусочки, смочить лимонным соком и поместить на 1 час в холодильник. Чеснок протереть на тёрке, затем посыпать натёртый чеснок базиликом, в эту же миску натереть сыр, по вкусу добавить пряных специй. Огурец и авокадо очистить от кожуры и порезать на мелкие кусочки. Полученную смесь помешать, добавить майонеза по вкусу. Вынуть рыбу из холодильника и на каждый кусок рыбы выложить начинку, а затем свернуть в рулет.

 

Салат из морепродуктов с майонезом

Необходимые ингредиенты: коктейль из морепродуктов (замороженный) – 0.5 кг, 1\2 авокадо, 1-2 шт. болгарского перца, 150 г. консервированных ананасов, майонез, томатный соус, зелень по вкусу.

Блюдо содержит на 100 г. – 120 ккал, белков – 12 г., жиров – 4.5 г. углеводов – 8.5 г.

Для приготовления салата авокадо следует порезать на равные небольшие кусочки. Нарезанные консервированные ананасы смешать с авокадо, затем добавить всё это в коктейль из морепродуктов (предварительно вынув его из холодильника и согрев). Болгарский перец также нарезается кубиками и добавляется в салат. Полученную смесь заправить майонезом и томатным соусом (либо кетчупом). По желанию можно добавить мелко нашинкованную зелень. Подавать к столу.

 

Форель с миндалём

Необходимые ингредиенты: форель – 0.5 кг, консервированные персики – 150 г., 40 г. миндаля, оливковое масло, соль, перец.

Блюдо содержит на 100 г. – 230 ккал, белков – 23 г., жира – 13 г., углеводов – 5 г.

Для приготовления персики нарезаются крупными кубиками. Миндаль обжаривается на сухой сковороде, измельчается и смешивается с фруктами. Форель нарезать, добавить на неё специй, смазать противень оливковым маслом, затем положить на него кусочки форели, фаршированные персиками, после чего готовить в духовке 30-40 минут.

 

Креветки с грейпфрутом и сыром

Необходимые ингредиенты: грейпфрут – 1 шт., нежирный сыр – 100 г., 150 г. креветок, лимонный сок (по желанию)

Блюдо содержит на 100 г. – 112 ккал, белков – 15 г., жира – 4 г. углеводов – 3.7 г.

Для приготовления порежьте грейпфрут на 2 части и удалите всю мякоть. Очищенный грейпфрут будет служить ёмкостью для салата. Нарежьте кубиками сыр, измельчите саму мякоть, нарежьте креветки и добавьте в форму для грейпфрута. По вкусу разрешается добавить лимонный сок.

 

Шашлык из рыбы на мангале

Необходимые ингредиенты: судак – 600 г. 1 помидор среднего размера, лимонный сок, репчатый лук – 100 г., 1 бокал белого сухого вина, 1 ст. ложка растительного масла, стручковый перец – 100г., соль, специи, молотый перец – по желанию.

Блюдо содержит на 100 г. – 86 ккал, белков – 18 г., жиров – 0.9 г, углеводов – 1.5 г.

Рыбу нарезать на равные части по 50 г. Перед готовкой замариновать нарезанные куски, оставив их в маринаде на пару часов. Состав маринада: сухое белое вино, растительное масло, лимонный сок, репчатый лук, соль, молотый перец. Стручковый перец нарезать небольшими кусочками, помидоры порезать на части и надеть на шампуры вместе с маринованными кусами судака и стручковым перцем. Готовить шашлык над углями до полной прожарки. Между прочим, потребление жареной рыбы снижает риск развития сердечных аритмий.