Сколько калорий сжигает ходьба: формулы, таблицы, рекомендации

Пешие прогулки — приятное и необременительное занятие. Вы можете ходить в одиночку или с другом, по знакомым местам и новым маршрутам, идти по делам или просто так. Но самое интересное, что регулярная ходьба пешком может стать отличным способом сжечь ненужные калории, избавиться от лишнего веса и сделать организм крепче и выносливей. Как этого добиться? Давайте разбираться вместе!

Содержание

Ходьба пешком как путь к здоровью

Все мы знаем с детства, что лень — двигатель прогресса. Из-за неё человек начал ездить верхом, затем пересел на автомобиль, а после и на другие виды транспорта. Но эта историческая закономерность сыграла с нами злую шутку. Сегодня, в XXI веке, в эпоху максимального комфорта, одной из главных проблем здравоохранения стало ожирение. По данным статистики, больше половины россиян в той или иной мере страдают от избыточного веса. В некоторых государствах (особенно на островах Океании) эта цифра достигает почти 75%. А в целом же в мире счёт идёт на миллиарды человек.

Сегодня мы можем наблюдать и обратный эффект. Если лень не позволяет человеку пойти в спортзал или тренироваться дома, самым простым способом сжечь калории для него становится ходьба пешком. Тем более что современные гаджеты снабжены функцией подсчёта шагов по умолчанию, а в средствах массовой информации периодически запускаются флешмобы и челленджи, в рамках которых человек должен пройти установленную дистанцию.

Далее мы попытаемся разобраться, насколько эффективно ходьба расходует энергию, а также сколько калорий сжигает 1 час, 1 км или 10000 шагов пешего пути.

Ходьба пешком и калории. Общие сведения

Ходьба является неотъемлемой частью нашей жизни. Обычно человек проходит в день от 1 до 10 километров. Как и любые другие виды физической нагрузки, пешие прогулки позитивно влияют на работу организма. Наиболее заметны следующие её эффекты:

укрепление тканей сердечной мышцы;
улучшение работы лёгких;
повышение выносливости;
укрепление стенок кровеносных сосудов;
ускорение обмена веществ;
повышение общего тонуса организма;
снятие нервного напряжения.

По сути, ходьба является разновидностью кардионагрузки. От бега она выгодно отличается тем, что не создаёт повышенного давления на коленные суставы. И, разумеется, одним из важных аспектов является повышенный расход энергии. Однако точной формулы расчёта истраченных калорий вы не найдёте, так как это зависит от большого числа факторов, как внешних, так и внутренних:

темпа движения;
наличия / отсутствия утяжеления (сумка, рюкзак, тяжёлая обувь и т.д.);
рельефа местности;
температурных условий;
физической подготовки человека;
веса тела;
роста;
иных факторов.

Однако общие усреднённые цифры с поправкой на указанные нюансы привести можно.

За счёт чего мы худеем во время прогулок

Пешие прогулки, на первый взгляд, не производят впечатления серьёзной физической нагрузки. Но давайте для начала разберёмся, как расходуется энергия в состоянии покоя.

Допустим, человек лежит неподвижно. При этом последний приём пищи был уже давно, и активная фаза пищеварительного процесса завершилась. Организм тратит силы только на поддержание постоянных функций: сердцебиение, работу внутренних органов, минимальные мышечные сокращения, мыслительную деятельность. Частота пульса и дыхания невысоки. Расход энергии в таком состоянии называется уровень основного обмена (УОО) и составляет примерно 1 ккал на килограмм веса тела в час.

Но стоит человеку встать и пойти, как его пульс увеличивается примерно на 15 ударов в минуту, повышается глубина и интенсивность дыхания, а значит, активнее работает диафрагма.

Расход энергии сразу вырастает на 40%. Когда человек начинает шагать, его корпус и центр тяжести постоянно совершают движение вверх-вниз, преодолевая силу гравитации — на это также требуются дополнительные калории. Каждый шаг увеличивает их затраты, а когда счёт шагов идёт на тысячи, то и потеря калорий оказывается очень значительной.

Сколько калорий сжигает 1 час ходьбы

Три самых популярных способа измерения пройденной человеком дистанции: время, расстояние и количество шагов. В расчётах расстояние наиболее удобно: зная его, легко вычислить и продолжительность прогулки, и среднюю скорость. Но как измерить расстояние, если вы не идёте строго по прямой (а ещё лучше — размеченной) траектории? Цифры рискуют оказаться очень приблизительными. Тем более что в определённые моменты человек может перемещаться туда-сюда на очень маленькой площади (например, на детской площадке). Конечно, существуют GPS и ГЛОНАСС-треккеры, которые помогут отследить перемещение с помощью спутников, но всё же в реальной жизни гораздо удобнее засекать именно время. Однако в таком случае вы также не учитываете изменение темпа движения.

Благодаря усилиям разработчиков программного обеспечения для мобильных телефонов и фитнес-гаджетов самой популярной сегодня единицей измерения стали шаги. Популярные в прошлом механические шагомеры были на некоторое время забыты, но современные цифровые технологии подарили этой методике вторую жизнь.

Итак, соотнесём расход энергии с каждой из этих единиц измерения. Сколько килокалорий можно сжечь за час ходьбы в зависимости от веса и скорости, вы узнаете из таблицы ниже:

км/ч	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3	125	130	136	142	153	160	164	176	184
4	155	158	162	166	168	174	185	192	212
5	182	186	191	196	210	218	226	235	250
6	220	226	232	239	246	252	269	278	297
7	298	298	312	324	338	359	390	412	435
8	380	387	400	426	438	452	487	512	575
9	468	479	486	500	532	546	568	576	615

Учитывая, что средняя скорость человека во время ходьбы составляет 4–5 км/ч, расход энергии за час ходьбы составляет в большинстве случаев от 150 до 250 ккал.

Сколько калорий сжигает 1 км ходьбы

Как можно увидеть из таблицы, приведённой в предыдущем разделе, скорость очень сильно влияет на энергозатратность прогулок. Поэтому, растянув километровую дистанцию на час, особой пользы вы для своей фигуры не получите. Короткие дистанции лучше проходить в ускоренном темпе.

Следует учитывать также тот факт, что расход энергии происходит неравномерно и возрастает тем сильнее, чем больше прошёл человек. Поэтому 1 километр — не слишком показательная величина. Очень условно можно сказать, что расход составит 40–50 ккал.

Так как 1 километр — это примерно 10–15 минут ходьбы в среднем темпе, с точки зрения избавления от лишнего веса эта дистанция слишком мала. Удобнее рассчитывать, сколько калорий сжигает ходьба на 5 или 10 км.

Так, пятикилометровая дистанция прогулочным шагом позволит избавиться от 180–250 лишних килокалорий. Увеличение скорости даже на небольшом отрезке поможет довести эту цифру до 300 ккал.

10 километров — серьёзная дистанция даже для неспешной прогулки. В быстром темпе вы потратите 1,5 часа, а в обычном — от 2 до 3. Расход калорий здесь доходит до отметки 500. Даже 2–3 раза в неделю дадут заметный результат. А если это станет ежедневной привычкой, то лишние килограммы будут уходить буквально на глазах.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком на 10000 шагов

Шаги — очень показательная единица измерения. Длина шага взрослого человека составляет от 60 до 80 см, поэтому пройденная дистанция может существенно отличаться, при этом количество аналогичных движений будет одинаково.

Для расчётов вы можете определить длину шага несколькими способами:

сделайте десять шагов и измерьте пройденное расстояние, а затем поделите его на 10;
умножьте свой рост на 0,41;
используйте среднюю величину 70 см.

Теперь, пользуясь данными предыдущих разделов, нам не составит труда подсчитать, что 10000 шагов помогут израсходовать от 250 до 350 ккал, а такая прогулка по времени займёт порядка полутора часов.

Как повысить расход калорий во время прогулок

Если вы хотите, чтобы прогулки в качестве кардионагрузки стали более эффективными, мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько важных нюансов.

Самое главное — гуляйте регулярно. Сделайте прогулки своей традицией.
Заметно увеличивает расход калорий холмистый рельеф. И горная тропинка, и гранитная лестница в этом плане вполне равноценны.
То же самое касается и пересечённой местности, и дорог без искусственного покрытия.
Старайтесь хотя бы часть пути преодолевать в быстром темпе.
Используйте утяжеления. В качестве таковых можно использовать как специальные манжеты на ноги с металлическими пластинами, так и банальный рюкзак с вещами.
Откажитесь от перекусов во время прогулки. По крайней мере, если речь идёт о фастфуде. Лучше возьмите с собой в дорогу что-нибудь диетическое, например, несладкий питьевой йогурт.
Пожилым людям стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу, при которой используются специальные палки наподобие лыжных. Она снижает нагрузку на опорно-двигательную систему и позволяет преодолевать большую дистанцию, а также корректирует осанку.
Совмещайте регулярные прогулки с правильным питанием, утренней зарядкой, посещением спортзала и хорошим продолжительным сном.

Как узнать свою скорость ходьбы

Как мы уже отметили, темп ходьбы непосредственно влияет на расход энергии. Но как понять, с какой скоростью вы двигаетесь? Есть несколько способов это сделать.

Проще всего измерить темп движения с помощью специального устройства: многие фитнес-гаджеты и приложения для мобильных телефонов умеют определять как моментальную скорость, так и её среднее значение на дистанции.

Если же подходящего устройства или приложения нет, не отчаивайтесь, а просто засеките, сколько шагов вы делаете в минуту — всё сразу станет понятно.

Медленный темп. 60–70 шагов в минуту примерно соответствуют скорости 2,5–3 км/ч. Такой режим прогулок подойдёт, например, людям страдающим заболеваниями сердца (стенокардия, ишемия и т.д.), в том числе тем, кто перенёс инфаркт.
Средний темп. 70–90 шагов в минуту — это около 3–4 км/ч. Такая скорость хороша для людей без физической подготовки на втягивающем этапе, а также тем, кто столкнулся с сердечными заболеваниями в неострой форме.
Быстрый темп. 90–110 шагов в минуту позволяют нам развить скорость 4–5 км/ч. Это нормальный шаг взрослого здорового человека. При продолжительной ходьбе возникает ощутимый тренировочный эффект.
Очень быстрый темп. Скорость 5–7 км/ч, что составляет приблизительно 110–140 шагов в минуту. Это уже откровенная кардионагрузка. Неподготовленному человеку поддерживать такую скорость продолжительное время будет тяжело.
Люди высокого роста в хорошей физической форме могут ходить и быстрее (до 9 км/ч), не переходя на бег или спортивную ходьбу. Но прогулкой это будет назвать уже достаточно сложно.

Как ещё подсчитать расход калорий

Существует множество формул для определения энергозатрат. Но мы хотим обратить ваше внимание на две из них.

Первый зависит от характера и скорости ходьбы. Он даёт усреднённые цифры, но на практике этого будет вполне достаточно, чтобы помочь вам составить график прогулок или оценить свои успехи. Итак, на 1 кг массы тела человека за 1 час ходьбы приходится расход:

на скорости 8 км/ч по ровной дороге — 10 ккал;
на скорости 6 км/ч по ровной дороге — 4,5 ккал;
на скорости 4 км/ч по ровной дороге — 3,2 ккал;
на скорости 2 км/ч в горку — 6,4 ккал;
прогулки по пересечённой местности с переменной скоростью — 6,4 ккал.

Второй метод принципиально отличается от первого. Он основан на том, что все значимые факторы (скорость, расстояние, рельеф и т.д.) в конечном итоге влияют на пульс человека. А, следовательно, зная его, мы можем рассчитать и расход калорий. Для этого используется следующая формула:

Э = 0,002 × М × Т × (П – ПП)

Э — энергозатраты в ккал;

М — масса тела в кг;

Т — время ходьбы в минутах;

ПП — пульс покоя в ударах в минуту;

П — пульс во время движения в ударах в минуту.

Правила ходьбы для снижения веса

Сколько калорий можно сжечь за час ходьбы — лишь одна сторона нашего вопроса. Даже такое привычное действие имеет свои правила, особенности и технику. Назовём основные тезисы.

Следите за осанкой. Правильное положение тела — залог эффективности прогулок. Не сутультесь. Держите голову прямо и смотрите перед собой. Не подавайте корпус вперёд. Шея и плечи должны находиться в расслабленном состоянии.
Двигайтесь энергично. Например, активнее размахивайте руками. Это приводит в тонус мускулатуру плеч и корпуса, а также повышает расход энергии.
Рекомендуется во время прогулки держать в лёгком напряжении мышцы пресса и ягодиц.
Подбирайте удобную обувь. Лакированные туфли с каблуком — не лучший выбор. Также стоит отказаться от обуви с тонкой и слишком мягкой подошвой (например, мокасин). По той же причине между кедами и кроссовками лучше выбрать последние. Достаточно толстое, упругое и пружинящее основание не будет натирать стопу, снизит нагрузку на суставы, придаст шагам динамичность.
То же самое касается и одежды. Она не должна стеснять движения и отвлекать ваши мысли. К тому же не забывайте, что эффективные прогулки может сопровождать лёгкое потоотделение, которое свидетельствует об активном расходе энергии. Позаботьтесь, чтобы в вашем гардеробе на этот случай были если не спортивные костюмы, то хотя бы подходящие вещи в стиле casual.
Не перенапрягайтесь. Конечно, после прогулки должно в определённой мере присутствовать чувство усталости. Но сильное переутомление, плохое самочувствие, головокружение будут свидетельствовать, о том, что вы стартовали с места в карьер, и нагрузку следует снизить, сократив дистанцию и время прогулок.
Выберите маршруты, которые будут вам интересны, и меняйте их время от времени. Живописные места, набережные водоёмов, районы с красивой архитектурой, лесопарковые зоны станут отличным выбором.
Эффективность ходьбы также повысит правильное дыхание. Дышать следует только через нос, при этом ритм дыхания и ходьбы должны друг другу соответствовать. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. При ходьбе в быстром темпе допустимо одновременно дышать и ртом и носом, но только в том случае, если воздух на улице незагрязненный. В морозную погоду, при сильном ветре или большом количестве пыли в воздухе правильно делать вдох носом, а выдыхать через рот.
Если у вас отсутствуют проблемы со здоровьем, то упор следует делать на темп движения. А если вы проходите период реабилитации после болезни, то сосредоточьтесь на дистанции и продолжительности.
В жаркую солнечную погоду не забывайте надеть головной убор и взять с собой воду.
Очень хорошо, если у вас есть фитнес-браслет, который позволяет контролировать не только перемещение по дистанции, но и состояние организма (давление, пульс и т.д.).
Нет времени для прогулок? Ходите пешком на работу (или учёбу)! Да, придётся просыпаться чуть раньше, но поверьте, оно того стоит.

Чем полезна ходьба, кроме сжигания калорий

С точки зрения физиологического воздействия на организм пешие прогулки являются полноценным циклическим аэробным упражнением. Их польза не ограничивается увеличением объёма двигательной активности.

Ходьба служит профилактикой развития кардиологических заболеваний. Она повышает общую выносливость организма, а значит, улучшает дыхательную и кровеносную функции. Включающиеся в работу мышцы наших конечностей выступают своеобразным периферическим сердцем, помогая перекачивать кровь и улучшая её циркуляцию в капиллярах. Нормализуется обмен веществ, особенно это касается людей старшей возрастной группы.

Современные исследования показывают, что пешие прогулки оказывают стимулирующее воздействие на секрецию пищеварительных желез, желудочно-кишечного тракта, печени, желчного пузыря.

Правильно подобранная обувь обеспечивает массажное воздействие на нервные окончания стоп.

Если вы продолжаете прогулки независимо от погоды, то это помогает закалять организм. Растёт сопротивляемость целому ряду заболеваний, прежде всего, простудных.

Ещё одно любопытное и неожиданное свойство ходьбы — она способствует отказу от курения. Разумеется, тем, кто решил систематически заниматься ходьбой, в принципе желательно отказаться от сигарет, а регулярные занятия дисциплинируют человека, помогая забыть про табак. Но воздействие происходит не только на психологическом, но и на физиологическом уровне. Благотворные изменения в организме снижают потребность в никотине. Об этом свидетельствует медицинская статистика: среди практикующих ходьбу людей число тех, кто бросил курение в разы превышает средние показатели. Это, кстати, справедливо и для бега.

Ходьба пешком — дальше, дольше, быстрее

Энергию надо не только расходовать, но и получать. Никакие прогулки не пойдут на пользу вашему здоровью, если вы каждый раз по пути будете покупать себе гамбургер или шаурму. Принципы правильного питания, помогающие укрепить здоровье и добиться безупречной фигуры, мы описывали в других наших публикациях.

В нашем случае задача состоит в том, чтобы полученная энергия минимально уходила в запасы и при этом позволяла как можно дольше работать организму в режиме аэробной нагрузки. Достичь этого можно не только за счёт полезных питательных продуктов их нашего холодильника, но и с помощью препаратов спортивного питания.

Так, увеличить дистанцию и время прогулок и эффективней расщеплять жир поможет препарат Azverton Aerobic из линейки спортпита Fitnes&Life от отечественного производителя компании «Парафарм».

Входящие в состав Azverton Aerobic карнозин и цитруллин увеличивают длительность работы без усталости за счёт того, что предотвращают накопление молочной кислоты в мышцах. Совместное действие синефрина, карнитина, таурина и рибофлавина переключает организм на получение энергии из расщеплённых жиров. Рибоза, маточное молочко, глутамин предотвращают распад мышц, позволяя сохранять их силу и снижать вес без потери функциональности и тонуса. L-цитруллин улучшает кровоток в мышцах. Также в состав препарата входит ряд важных витаминов: С, В₂, В₄. В₉.

Таким образом, Azverton Aerobic поможет сделать ваши прогулки ощутимо длиннее и интенсивнее, при этом повышая жиросжигающую эффективность каждого сделанного шага.

Список литературы

Бондин В. И. Кинезисэнергономические основы построения физкультурно-оздоровительных программ // Таврический научный обозреватель. – 2017. – №12. – Ч. 2. – С.28–33.
Горцев Г. Как стать стройной. Секреты похудания. – М. : T8 RUGRAM, 2020.
Кулаков В. Н., Попов Ю. А., Тихонов С. А., Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции / под общ. ред. В. В. Кузнецова. – М. : Физкультура и спорт, 1982. – 174 с.
Пястолова Н. Б., Гуров А. И., Таратынова О. В. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1. – №3. – С.44–47.
Tudor-Locke C., Pangrazi R. P., Hatano Y., Kang M.. Revisiting «How Many Steps Are Enough?» // Medicine & Science in Sports & Exercise. – 2008. – № 40 (7). – С. 537–543.
I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada, et al. // JAMA Intern Med. Published online. – 2019. – № 179 (8). – P. 1105–1112.

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.