Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме

Утренняя пробежка − идеальное начало нового дня. С помощью такой нехитрой кардиотренировки можно зарядиться энергией до самого вечера и получить массу приятных бонусов для здоровья. Сколько нужно бегать по утрам человеку с минимальным уровнем физической подготовки? Сколько километров следует преодолевать за одно занятие? Ответы на эти и множество других вопросов вы найдете в нашей статье.

 

Почему стоит заняться бегом по утрам?

Если вы пока сомневаетесь, стоит ли жертвовать драгоценным часом сна в пользу утренней пробежки, посмотрите, какую пользу можно извлечь из таких тренировок:

• сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса;
• сердце и сосуды будут в полном порядке;
• станете настолько выносливыми, что будете свободно обходиться без лифта;
• вирусы будут обходить вас стороной;
• сон станет крепким, без ночных пробуждений и кошмаров;
• сможете просыпаться без будильника;
• забудете о стрессах и депрессии;
• заведете новых друзей и знакомых, также желающих приобщиться к здоровому образу жизни.

 

 

Почему нужно бегать именно по утрам?

На самом деле бегать полезно в любое время суток, однако утреннее кардио обладает рядом серьезных преимуществ.

• Сжигание жиров утром происходит гораздо продуктивнее, поскольку запасы гликогена, которые организм использует в качестве энергетического резерва, в это время минимальны. Поэтому в начале дня достаточно всего 20-минутной пробежки, чтобы запустить процесс утилизации жирового балласта. А вечером на это может понадобиться в 2–3 раза больше времени, что делает тренировку малоэффективной.
• После ночного отдыха тело требует активности, а потому любые физические нагрузки переносит значительно легче, чем к концу дня.
• Компрессионная нагрузка на позвоночник после пробуждения незначительна, поскольку эта часть опорно-двигательного аппарата, как и весь организм, ночью получает достаточный отдых. Следовательно, можно спокойно бегать, не опасаясь появления боли в спине.
• Утром человеку необходим мощный заряд бодрости, тогда как вечером это излишне. Впрочем, ничто не мешает вам погулять перед сном в свое удовольствие и полюбоваться закатом.

 

 

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Сколько нужно бегать по утрам во временном исчислении зависит от нескольких факторов:

• пола,
• возраста,
• уровня физической подготовки,
• состояния здоровья,
• комплекции.

Оптимальный вариант такой тренировки для начинающих – 10–20 минут в среднем темпе. Через неделю, когда организм адаптируется к нагрузкам, время пробежки следует постепенно увеличивать, доведя до 40–60 минут. Продолжительность беговых занятий в быстром темпе должна составлять не больше 20–40 минут.

Также крайне важна регулярность, поэтому бегайте не реже 4–5 раз в неделю. Можно проводить тренировки через день, либо каждый день, а в выходные устраивать себе заслуженный отдых. Однако это не означает, что можно целых два дня отлеживаться на диване. Лучше провести свободное время с пользой. Например, посвятить пару часов в день прогулкам на свежем воздухе.

Немалое значение имеет и выбор времени для беговых занятий. Так, в летний период начинать тренировку лучше в 6–7 утра, когда солнце еще не успело набрать силу и температура воздуха максимально комфортная. Зимой время старта сдвигается на 1–2 часа.

Бег по утрам. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Типичная ошибка желающих похудеть с помощью бега – тренироваться до полного изнеможения, чтобы разом сбросить как можно больше. Такой подход не только лишен смысла, но и опасен для здоровья. Физические нагрузки при внушительном весе создают опасную нагрузку на органы сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Во избежание травм и патологий следует соизмерять силы с собственным весом.

• 110 и более килограмм. Интенсивные нагрузки строго противопоказаны. Бег в медленном или среднем темпе (дистанция 75–100 метров) чередуется с ходьбой. Общее время тренировки – не более 20 минут. С каждым последующим занятием увеличиваем это время на 5 минут. Бегаем через день.
• 85–110 килограмм. Занятия проходят ежедневно по 20 минут, с постоянным прогрессированием. Можно менять темп бега с обязательным переходом на шаг.
• 60–85 килограмм. Начинаем бегать также с 20 минут в день. Можно преодолевать до 500 метров без перехода на шаг. Скорость – не больше 10 км/ч. Через месяц работы в таком режиме продолжительность и темп занятий увеличиваются.
• Менее 60 килограмм. Интенсивность бега высокая, постоянно возрастающая. Продолжительность занятий – от 30 минут в день.

В противном случае пробить тренировочное плато, заставив жир топиться, при таком телосложении не получится. 

Людям, имеющим лишний вес, настоятельно рекомендуется выбирать для бега кроссовки с амортизирующей подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы.

 

Сколько нужно бегать по утрам для здоровья и бодрости?

Предлагаем вашему вниманию график беговых занятий, который поможет быстрее адаптироваться к нагрузкам и дальше тренироваться в свое удовольствие.

 

Как правильно бегать по утрам?

Быстрее втянуться в тренировочный процесс и обойтись без травм начинающему атлету поможет неукоснительное соблюдение техники бега. Вот ее главные принципы:

• Начинать тренировку необходимо с легкой 10-минутной разминки. Она включает в себя комплекс простых упражнений для разогрева мышц и повышения эластичности связочно-суставного аппарата: ходьбу на месте с высоко поднятыми коленями, Джампинг Джек, боковые выпады с переносом таза, бег с захлестыванием голени и др.
• Приступать к собственно беговым занятиям нужно не сразу. Первые 50–100 метров идем шагом, после чего постепенно увеличиваем темп. Если во время тренировки возник серьезный дискомфорт: закололо в боку, не хватает воздуха, сильно участился пульс – вновь переходим на шаг. В том случае, если передышка не помогла, прекращаем тренировку.
• Во время бега корпус должен быть наклонен слегка вперед, а руки согнуты в локтях и работать в унисон с ногами. Приземляемся на всю стопу или пятку, но ни в коем случае не на носок.
• Очень важно правильно дышать: вдыхать только носом, а выдыхать можно и через рот. В зимнее время это поможет избежать простуд. Между вдохом и выдохом нужно делать 2–4 шага.
• Нельзя совершать резких движений или быстро менять ритм. Это чревато травмой.
• Следите за пульсом с помощью фитнес-браслета. Нормальные показатели ЧСС во время пробежки – 120–150 ударов в минуту. Старайтесь не превышать этих значений.

 

Сколько километров нужно бегать по утрам?

Многих интересует, сколько нужно бегать по утрам, если исходить из расстояния – 5 км, а может и все 10? В перспективе вы легко сможете преодолевать такую дистанцию за 30 и 60 минут соответственно. Но поскольку новичкам рекомендуется заниматься не дольше 20 минут, то на первых тренировках вы успеете в лучшем случае пробежать 1,5–2 км. Не стоит форсировать события. Это только навредит вашему прогрессу.    

 

Каким стилем лучше бегать начинающим?

Людям, только приступающим к кардиотренировкам и желающим с их помощью похудеть, можно бегать несколькими стилями.

1. Легкий кросс. Главное его отличие от классического заключается в том, что бегать можно на короткие дистанции (500–800 метров) по прямой местности. В идеале вы должны преодолевать не менее 2 км без остановок, но начинающим лучше делать это поэтапно: переход на шаг через каждые полкилометра.
2. Интервальный бег. Одна из лучших жиросжигающих методик, суть которой заключается в том, чтобы менять скорость через каждые 100 метров:

• медленный бег;
• бег в среднем темпе;
• бег с максимальным ускорением;
• бег в среднем темпе;
• медленный бег и далее по описанной схеме.

Цикл повторяется до 3–4 раз за тренировку. Когда тело адаптируется к такому режиму, пробуйте бегать интервалами по 200 метров, затем по 300 и т.д.

3. Классический кросс (бег по пересеченной местности). А это уже вариант для продвинутых, помогающий сжигать калории с удвоенной силой. В идеале маршрут должен пролегать по холмистой местности с крутыми подъемами и спусками, поэтому тренироваться в таком стиле получится только за городом.

Техника здесь несколько иная: в гору нужно бежать максимально быстро, чтобы мышцы ног не успели закислиться. При спуске ноги и руки должны работать еще чаще, но лишь для того, чтобы сократить так называемую фазу полета. Иными словами, с горы нужно именно бежать, а не падать, следуя силе инерции. При подъеме корпус держим прямо или слегка наклоняем вперед. При спуске – немного отводим назад, чтобы избежать ненужного ускорения.   

 

 

Дополнительные рекомендации для начинающих бегунов

Как и сколько нужно бегать по утрам, мы разобрались. Но есть и другие хитрости, которые помогут сделать такие тренировки более продуктивными и приятными:

• приступайте к тренировке не раньше чем через 30 минут с момента пробуждения;
• примите душ, чтобы взбодриться;
• выпейте стакан воды или кефира, чтобы не бежать на пустой желудок, а заодно стимулировать обменные процессы (полноценный завтрак будет после тренировки);
• старайтесь бегать по грунтовым дорогам (это создаст дополнительный амортизирующий эффект);
• не разговаривайте и не пейте воду на бегу;
• после максимального ускорения останавливайтесь и переходите на медленный бег постепенно;
• при плохих погодных условиях (особенно гололеде) отмените тренировку;
• экипируйтесь правильно (подробнее о выборе одежды и обуви для бега можно прочитать в этой статье);
• с музыкой бежать веселей, однако увесистый смартфон лучше заменить на легкий плейер;
• маршрут для пробежек лучше продумать заранее, чтобы на нем было меньше автомобилей и больше зеленых насаждений.

 

 

Как питаться начинающему бегуну?

Еще немного интересной и полезной информации. Ученые подсчитали, что для сжигания 1 кг жира нужно бегать не меньше 19 часов. То есть для того, чтобы сбросить 10 кг потребуется около 6 месяцев каждодневных тренировок.  Вероятно, это не совсем тот результат, на который многие рассчитывали.

«Сколько же нужно бегать по утрам, чтобы ускорить этот процесс?» – спросите вы. Без сбалансированного питания – очень долго и с большим риском набрать вес обратно. Поэтому рекомендуется в корне пересмотреть свой рацион.

Особое внимание уделите завтраку, поскольку потраченные во время тренировки калории требуется оперативно вернуть. Спрашивается: а для чего мы тогда их сжигали, и не даст ли это дополнительную прибавку в весе? Нет, если эти калории будут правильными. В первую очередь бегуну требуется солидная энергетическая подпитка, которую можно получить за счет медленных углеводов (преимущественно круп). Быстрые углеводы, впрочем, также нужны, но далеко не все. Идеальный вариант хорошего углеводного завтрака – овсянка с ягодами, фруктами или сухофруктами.

А что насчет протеинов? Их начинающим легкоатлетам также требуется немало (0,6 г на 1 кг веса). Поэтому после пробежки в меню обязательно должна быть белковая пища: отварные яйца или яичница, омлет, творог, йогурт и т.п.

 

 

Как питаться в течение всего дня, каждый решает для себя сам. Можно по классической схеме: плотный завтрак, средний обед и легкий ужин. Или есть понемногу, но часто (5–6 раз в сутки). Главное потреблять калорий меньше, чем тратите (в среднем, на 15–20%). Однако при ежедневных беговых занятиях их расход существенно увеличивается, а вместе с тем и аппетит. Поэтому закономерно возрастает и риск переедания, что легко может свести все приложенные усилия на нет. Избежать подобных срывов и сформировать здоровые вкусовые пристрастия поможет натуральный комплекс для безопасной коррекции веса KiloLight.

Препараты этой серии помогают побороть пищевую зависимость и насытить организм по-настоящему ценными питательными веществами, многие из которых получить с повседневным рационом крайне проблематично.

Кроме того, KiloLight обеспечивает надежную поддержку соединительной ткани, слабость которой на фоне быстрого похудения приводит к таким неприятным последствиям, как варикоз, целлюлит, растяжки на коже и т.п. А включенный в состав этого комплекса корень лапчатки белой стимулирует работу щитовидной железы – главного регулятора метаболических процессов в нашем организме.

Не знаете, как побороть тягу к поздним перекусам? Вечерний препарат серии KiloLight поможет устоять перед ненужными искушениями и настроиться на крепкий и здоровый сон, чтобы утром вы были полны сил и энергии перед очередной тренировкой.

Приобрести этот инновационный комплекс можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.    

 

Литература

1. Гилмор Г. Бег ради жизни. − М.: Физкультура и спорт; Изд. 3-е, 1984. − 120 c.
2. Гилмор Г., Лидьярд А. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века. − М.: МИФ, 2021. − 330 с.
3. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. − М.: Медицина, 1991. − 336 c.
4. Джурек С., Фридман С. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца. − М.: МИФ, 2020. − 304 с.
5. Коршунов А. М. Беги навстречу утру. – М.: Сов. Россия, 1984. − 144 с.
6. Райан М. Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету. − М.: МИФ, 2018. − 400 с.
7. Романов Н.С., Брунгардт К. Бегайте быстрее, дольше и без травм. − М.: МИФ, 2015. − 256 с.
8. Суслов Ф. П. Бег на средние и длинные дистанции: система подготовки. − М.: Физкультура и спорт, 1982. − 174 с.
9. Яремчук Е. Бег для всех. Доступная программа тренировок. – СПб.: Питер, 2015. − 208 с.
10. Шедченко А. К. Бег для всех: сборник. − М.: Физкультура и спорт, 1984. − 112с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевтКурусь А. Н.