В этой статье будет дана максимально подробная информация по тем или иным диетам и спортивным добавкам для спортсменов, занимающихся бегом на длинные и короткие дистанции, велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта. Спортивные добавки для спортсменов-бегунов подходят абсолютно для каждого спортсмена.
Спортивные добавки на каждый день
- Бегунам рекомендовано использовать в пищу протеиновые коктейли (желательно комплексные) по 1г на кг массы тела для ускоренной мышечной регенерации.
- Сразу после подъёма необходимо употреблять по 5г. ВСАА для замедления катаболических процессов в утренние часы. ВСАА является антикатаболической спортивной добавкой, которая подавляет высокий уровень кортизола с утра.
- Бета-аланин в дозировке по 2 грамма повышает мышечный тонус и выносливость спортсменов.
- L-карнитин также подходит для нормализации метаболических процессов, укрепления здоровья и ускорения жиросжигания.
- Сразу после первого приёма пищи необходимо принять комбинированный комплекс с витаминами и минералами. Плюс к этому, рекомендуется добавить ненасыщенные жирные кислоты омега-3 по 3г.
- В целом, следует соблюдать рацион питания с правильным соотношением белков, углеводов и жиров (30, 60 и 10%, соответственно). Лучше всего употреблять в пищу жиры растительного происхождения и жиры из рыбы.
- «Леветон Форте» для увеличения скоростно-силовых показателей по 2 таблетки – 3 раза в сутки. Рекомендован для бегунов-спринтеров. Плюс ко всему, «Леветон Форте» при длительном применении увеличивает уровень собственного тестостерона.
- «Элтон Форте» предназначен для увеличения выносливости у бегунов на длинные дистанции, помимо этого, он также подходит для быстрого восстановления после тренировок. Принимать по 2 таблетки – 3 раза в сутки.
Рацион питания для бегунов: за 1.5-2 часа до забега
За 2 часа до старта следует употреблять пищу, в которой содержится большое количество углеводов, либо белково-углеводную смесь.
За 20-30 минут до забега принимать
- Комплекс аминокислот ВСАА – по 5 г.
- Изотонические напитки, содержание большое количество солей и минералов. Плюс к этому, не лишним будет наличие в них быстрых углеводов (глюкозы). Нередко данные напитки продаются в магазинах спортивного питания под видом энергетиков, однако к энергетическим напиткам они отношения не имеют.
- Энергетики для повышения работоспособности. Состав энергетиков очень схож с изотоническими напитками, от последних их отличает наличие стимулирующих веществ (кофеина, гуараны, таурина).
- Кордицепс в дозировке по 2 грамма. Данная добавка предназначена для повышения выносливости, не оказывает вреда на организм.
Предсоревновательный период
Приём пищи перед соревнованиями по бегу имеет сходство с приёмами пищи перед состязаниями по другим спортивным дисциплинам. Также рекомендуется употреблять: ВСАА, белково-углеводный коктейль и L-карнитин.
В клинических экспериментах 2013 года было выявлено, что ментол и некоторые эфирные масла могут увеличивать выносливость атлета за счёт увеличения максимально вдыхаемого воздуха, плюс ко всему, было установлено, что ментол ускоряет транспортировку кислорода и уменьшает количество молочной кислоты в крови. В ходе испытаний спортсмены использовали ментол в количестве 0.05 мл, смешанного с минеральной водой.
Безопасная комбинация для улучшения работоспособности
Тренировочный напиток можно приготовить самому, ведь для этого нужны все те ингредиенты, которые продаются в аптеках и магазинах спортивного питания.
Для приготовления напитка в обычной негазированной минеральной воде нужно смешать:
- 10 г. аминокислот ВСАА
- 3-4 ложки сахара
- 4 таблетки витамина С по 50 мг (измельчить до порошка либо купить уже сразу в порошковом виде)
- 1 г. таурина (в порошковом виде)
- 1 драже Панангина (измельчить до порошкового вида)
- 2-3 ложки кофе.
Такой вариант энергетического напитка намного полезнее и безопаснее энергетических напитков, которые продаются в магазинах, причём по эффективности подобная комбинация препаратов не уступает магазинным напиткам.
Режим питания для бегунов (после занятия)
- Периодическое потребление воды с минеральными солями для восстановления водно-солевого баланса после тренинга.
- Приём углеводов спустя 30 минут после завершения тренировок по бегу для восстановления прежнего уровня гликогена.
- 5-10 г аминокислот ВСАА практически сразу после окончания занятия.
- Аскорбиновая кислота по 0.5 г. в сутки.
- «Леветон Форте» по 2-3 таб. – 3 раза в сутки.
- «Элтон Форте» по 2 таблетки – 3 раза в день.
- Бета-аланин по 2 г.
- Спустя час после приёма углеводов должна следовать порция протеинового коктейля.