Становая тяга со штангой: техника выполнения мертвой и румынской становой тяги

Становая тяга является базовым элементом для тренировки пауэрлифтеров и бодибилдеров. При этом различают 8 видов данного упражнения. Все они выполняются примерно схожим образом, но с определенными отличиями, позволяющими прокачивать различные группы мышц. Начинающие атлеты зачастую пренебрегают этими нюансами, начиная изображать нечто совершенно несуразное. Вследствие таких вольностей отдача от тренировки будет минимальной, зато риск травмироваться очень велик. В нашей статье мы разберем технику выполнения румынской становой тяги, а также расскажем, как с помощью этого упражнения гарантированно укрепить бедра и ягодицы.

Отличительные особенности
мертвой тяги штанги
на прямых ногах

Упражнение мертвая тяга штанги на прямых ногах впервые выполнил в 1990 году румынский тяжелоатлет Нику Влад. Спортсмен использовал его как дополнительный элемент своих тренировок для укрепления мышц нижней части тела. С тех пор оно прочно укрепилось в обиходе культуристов и пауэрлифтеров под названием румынская становая тяга.

Посмотрим, в чем ее принципиальное отличие от классической становой тяги:

1. При выполнении обычной становой тяги ягодицы опускаются к линии пола, а рабочий снаряд касается земли. Движение идет снизу вверх.

Румынская тяга выполняется на прямых или слегка согнутых в коленях ногах. Штанга доходит до уровня колен. Движение производится сверху вниз.

2. Становая тяга – упражнение для тех, кто хочет иметь крепкую спину и накаченные ноги. Рабочие веса ставятся большие, чтобы добиться прироста мышечной массы. Это чисто мужская тренировка.

Румынская становая тяга позволяет изолированно работать на укрепление бедер и ягодиц. Вот почему это упражнение пользуется большой популярностью у прекрасного пола. Впрочем, полезно оно в равной степени для всех. Как правило, выполняется с облегченным весом. Помимо ягодичной и двуглавой мышц бедра в работе также участвуют мышцы голени, (икроножная и камбаловидная) поясничная, трапецевидная.

Техника выполнения
румынской становой тяги

Прежде чем детально изучить технику выполнения румынской становой тяги рассмотрим ряд очень важных моментов, которые следует учитывать, чтобы ваши тренировки приносили реальную пользу, а не вред:

• Выбору спортивной обуви уделите особое внимание. Она должна быть на широкой подошве, с высотой каблука не более 1 см, и плотно прилегать к ноге. Это позволит создать надежную опору и избежать травм спины в процессе тренировки.
• Нельзя менять положение хвата. При работе с большим весом это вызовет дополнительные и совершенно ненужные колебания позвоночника. Для надежности руки на грифе можно зафиксировать кистевыми ремнями.
• При выполнении румынской тяги, вы можете почувствовать тяжесть в груди. Избавиться от этого ощущения можно, производя глубокий и резкий выдох в момент наивысшего напряжения.
• Рабочий вес подбирайте с таким расчетом, чтобы упражнение с ним вы могли выполнять правильно.

Румынская становая тяга: нюансы и особенности

Посмотрим, как правильно выполнять румынскую становую тягу:

1. Становимся вплотную к штанге, беремся за гриф обычным хватом (ладонями к себе) и чуть шире плеч. Ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
2. Выпрямляемся в строго вертикальное положение. Этого можно добиться, выдвигая тазовую область вперед. Затем напрягаем торс и сводим лопатки вместе.
3. Сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными, выполняем плавный наклон со штангой вперед. Таз в данном случае отводится назад, выполняя роль противовеса. Смотрим перед собой, не сутулимся и не горбатимся.
4. Когда гриф штанги поравняется с коленями, начинаем разгибаться. Здесь есть один очень важный момент: распрямление корпуса производится за счет работы ступней, а не спины. Мягко отталкиваемся от пола, словно врастая в него подошвами, и возвращаемся в исходное положение.
5. Голеностопы на протяжении всего упражнения остаются прямыми, руки слегка согнутыми в локтях. Гриф штанги должен лишь слегка касаться ног, а не ударять по ним. В момент наклона не отставляйте штангу слишком далеко вперед, иначе это окажет дополнительную нагрузку на суставы. Все движения должны производиться только в вертикальной плоскости. Если снаряд уводит вас в сторону, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Чем заменить штангу в румынской тяге?

В качестве альтернативы иногда используют румынскую становую тягу с гантелями. Существенный недостаток данного упражнения – неравномерное распределение нагрузки по мышцам. Но при этом давление на позвоночник и запястные суставы значительно снижается, что является несомненным плюсом. Такие тренировки идеально подойдут для девушек.

Вот и все хитрости. Соблюдая технику выполнения румынской становой тяги, вы без особого труда сможете укрепить бедра и ягодицы даже в домашних условиях.