Когда мышцы перестают расти, несмотря на все приложенные усилия, помочь смогут статодинамические упражнения. Эта относительно молодая, но уже весьма популярная методика успешно применяется как в тренировках любителей, так и профессионалов. В этой статье все нюансы данного направления буду показаны на примере конкретных упражнений.
Содержание
Что собой представляет статодинамическая тренировка?
Под статодинамикой принято понимать разновидность силового тренинга, проводимого с малой амплитудой движений в медленном, либо среднем темпе. При занятиях в таком режиме мелкие кровеносные сосуды оказываются пережаты, из-за чего мышцы испытывают нехватку кислорода и быстрее закисляются. А в момент расслабления «изголодавшаяся» мышца получает мощный приток крови и усиленную гормональную поддержку, что ускоряет анаболизм.
Объяснить суть этого метода можно на простом примере. Если сжать и разжать резиновый эспандер на максимальную амплитуду – это динамика. Если просто сжать и удерживать в этом положении – это статика. А если сжимать и разжимать, но не до конца – это и будет статодинамика.
Статодинамические упражнения на отдельные мышцы начали практиковать еще в середине 80-х годов прошлого века в Японии. Было замечено: если перетянуть определенную мышцу жгутом и довести ее до полного утомления, то это стимулировало в дальнейшем ее рост. Вскоре было установлено, что такого же эффекта можно достичь и менее экстремальными способами.
Плюсы статодинамической тренировки
Рассмотрим очевидные преимущества данной методики:
- Безопасность. Упражнения выполняются с облегченными весами и с небольшой амплитудой, что сводит риск травматизма к минимуму.
- Доступность. Тренировки такого типа практически не имеют ограничений по возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки.
- Акцентированная и тщательная проработка определенной мышцы, благодаря чему тренировать эту область слишком часто нет необходимости.
- Возможность тренироваться в любое время и в любом месте, поскольку специальное оборудование и инвентарь не требуются.
- Повышение силовой выносливости мышц.
- Вероятность перетренированности практически исключена, поскольку мышцы сами подскажут, когда остановиться.
- Артериальное давление остается в норме по причине того, что нет необходимости задерживать дыхание.
- Комплексная поддержка организма. Статодинамические упражнения помогают улучшить гормональный фон, укрепить связочно-суставной аппарат, повысить иммунитет и общий жизненный тонус.
Кому рекомендуются статодинамические тренировки?
Статодинамика пользуется большой популярностью как среди новичков, так и профессионалов. Она применяется в следующих случаях:
- при отсутствии тренировочного прогресса (состоянии плато);
- если нужно побороть собственную физиологию, но не хочется прибегать к рискованным методам;
- если хочется быть не только накаченным, но и здоровым;
- при наличии серьезных проблем со здоровьем: заболеваниях позвоночника, грыжах, геморрое, хронической гипертонии и др.;
- в период послекурсовой терапии (ПКТ) из-за приема стероидов.
Отличие статодинамики от пампинга
Статодинамику очень часто путают с другим популярным приемом бодибилдинга – пампингом. А некоторые и вовсе ставят между ними знак равенства, что в корне неверно. Главное отличие между этими методиками заключается в характере отказа. При выполнении статодинамических упражнений атлет прекращает работу после появления болевых ощущений. При пампинге же отказ наступает не по причине дискомфорта, а из-за утомления мышцы.
Статодинамика в бодибилдинге
Наибольшую популярность статодинамические упражнения обрели среди культуристов. Дело в том, что такие тренировки отлично нагружают медленные мышечные волокна, которые очень сложно заставить расти. Но чтобы этого добиться, нужно соблюдать ряд условий:
- все упражнения необходимо выполнять медленно и с небольшой амплитудой, чтобы тренируемая мышца постоянно находилась под нагрузкой;
- рабочие веса при силовой статодинамике должны быть на 60–70% меньше тех, с которыми атлет обычно занимается;
- каждый подход выполняется в течение 40–60 секунд. Если по его окончании в мышцах появляется характерное жжение – значит, тренировка проходит как надо;
- отдых между подходами – 30 секунд;
- после 2–3 подходов делается перерыв на 5–7 минут;
- для повышения эффективности таких занятий следует прорабатывать не более одной мышечной группы за раз, чтобы утомленная часть тела могла полностью восстановиться к следующей тренировке (обычно спустя 7– 10 дней).
В бодибилдинге статодинамические упражнения можно делать по простой, усредненной или сложной схеме. В первом случае атлет посвящает статодинамике целый месяц (мезоцикл), работая с небольшими весами и постепенно увеличивая число повторений.
Во втором варианте неделя стандартных силовых тренировок чередуется с неделей статодинамики.
Заниматься по усложненной схеме – значит, проводить статодинамические тренировки на одну мышечную группу уже через 2–3 дня после того как проработал ее базой. Такое по силам только опытным спортсменам, да и то далеко не всем. Поэтому для начинающих культуристов больше подойдет программа тренировок по статодинамике, разработанная доктором Селуяновым.
Статодинамика по Селуянову
Силовая статодинамика по методу Селуянова считается классической разновидностью такого рода тренировок. Методика названа в честь своего разработчика и главного популяризатора – к.м.н., профессора Виктора Николаевича Селуянова.
Вот основные принципы этого тренировочного направления:
- Амплитуда движений короткая;
- Время нахождения под нагрузкой – 30–45 секунд;
- Отдых после каждого подхода – 30 секунд;
- Упражнения выполняются сериями по 3 подхода в каждой. Таким образом, на каждую мышечную группу может приходиться от 3 до 9 серий;
- Перерыв между сериями не менее 5–10 минут. Причем отдых должен также быть активным, чтобы не дать мышцам закислиться больше необходимого. Для этой цели подойдут легкие кардиоупражнения (например, ходьба на месте);
- Скорость выполнения упражнений произвольная. Главное, чтобы мышцы постоянно находилась под нагрузкой;
- Прибегать к статодинамике допускается только после завершения базовой силовой тренировки. По мнению профессора Селуянова, это поможет стимулировать выработку анаболических гормонов и тем самым повысить эффективность данных занятий в деле набора мышечной массы.
Статодинамика по Селуянову: упражнения
Статодинамические упражнения по методу профессора Селуянова выполняются как и классические, но с некоторыми нюансами. Рассмотрим их более подробно на примере простых приседаний и отжиманий.
Статодинамические приседания
Исходное положение: ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты под прямым углом. Немного наклоняем спину вперед и слегка сгибаем ноги в коленях. Таз при этом отставляем назад, чтобы в момент приседа возникало ощущение, будто вы опускаетесь на невидимый стул. Руки держим на уровне груди.
На вдохе приседаем всего на 15 см, на выдохе поднимаемся, не разгибая полностью ноги в коленях. И так на протяжении 30–50 секунд. Отдыхаем 30 секунд и повторяем. Количество подходов в каждой серии от 2 до 6. При необходимости упражнение можно усложнить, приседая с гирей или тяжелой гантелью.
Статодинамические отжимания
Принимаем положение упор лежа с опорой на колени. Ладони ставим на ширине плеч, локти сдвигаем ближе к корпусу. Выполняем отжимание, почти касаясь грудью пола. На обратном движении не разгибаем полностью руки в локтях. Сгибание – вдох, разгибание выдох. И так в течение 30 секунд с последующим 30-секундным перерывом. Сделав 3 подхода, отдохните 5 минут. Выполните 3 серии по описанной схеме.
Статодинамика по Селуянову: схема тренировок
Как работает методика профессора Селуянова можно наглядно проследить по этой схеме:
Примеры статодинамических упражнений для тренировок в домашних условиях
Статодинамическая тренировка, как правило, подразумевает выполнение классических силовых упражнений с отягощениями или собственным весом. Но есть и несколько нестандартных элементов, которые разберем более подробно.
Планка со смещением
Принимаем положение упор лежа, как при обычных отжиманиях. Согнув руки в локтях, опускаем тело к полу. Из этого положения начинаем смещать корпус поочередно в правую и левую стороны. Упражнение достаточно сложное, поэтому не пытайтесь делать его на скорость. Тщательность выполнения обеспечит мышцам необходимую нагрузку, а заодно поможет сберечь суставы.
Быстрые выпады
А это статодинамическое упражнение, напротив, достаточно энергичное. Для его выполнения нужно встать прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки свободно расположены вдоль туловища. Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ее под углом 90°. Колено левой ноги при этом также сгибается под прямым углом и опускается к полу (но не касается его). Это базовая стойка.
Затем мягким пружинящим движением выполняем энергичный выпад, меняя ноги местами. Руки при этом должны быть согнуты в локтях и двигаться противонаправленно: делая выпад правой ногой, выводим вперед левую руку и наоборот.
Выполняем 40-секундный подход и отдыхаем 30 секунд. Делаем 3 таких сета в 2–3 сериях.
Выпады с поворотом туловища
Еще один усложненный вариант классических выпадов. Расставив ноги на ширину плеч, выполняем обычное приседание с вытянутыми вперед руками. Не разгибаясь, переносим вес тела на левую сторону и делаем выпад правой ногой назад. Параллельно производим скручивание тела в левую сторону, широко разводя руки и стараясь коснуться правой ладонью пола.
Выполняем по схеме, описанной в предыдущем упражнении.
Вертикальные скручивания
Ложимся на спину, подняв ноги вверх. Сдвигаем стопы ближе друг к другу и направляем их в потолок. Затем отрываем от пола верхнюю часть тела (от затылка до плеч) и делаем скручивание, старясь коснуться правой рукой левой стопы, затем наоборот. Плечи при этом не должны касаться пола.
Выполняем по стандартной схеме.
Приседания с наклоном
Очень простое статодинамическое упражнение, для которого даже не нужно обладать хорошей гибкостью. Зато тренирует оно сразу несколько групп мышц, включая пресс, ягодицы, бедра и спину. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем небольшой присед, разводя руки в стороны. После этого разгибаем ноги в коленях (но не полностью) и наклоняем корпус вперед, сводя руки вместе. Стараемся тянуться как можно дальше перед собой.
Выполняем по стандартной схеме.
Приведенный выше комплекс статодинамических упражнений поможет проработать сразу несколько ключевых групп мышцы и отлично подходит для тренировок с собственным весом дома.
Дополнительные рекомендации
Как бы то ни было, любая, даже самая прогрессивная тренировка не возымеет нужного эффекта без должной питательной поддержки мышц. Обеспечить ее в полном объеме поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.
В состав этого препараты включены природные источники всех известных аминокислот (включая незаменимые) – пчелиная пыльца и трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс). В такой форме любые белковые соединения и их производные усваиваются в разы лучше, что избавляет от необходимости потреблять протеиновые коктейли и другие аналогичные добавки в неумеренных количествах.
Еще одним важным свойством Leveton XXL применительно к набору мышечной массы является поддержка гормонального фона. В этом заслуга всех трех компонентов препарата, содержащих вещества с андрогеноподобным действием. Корень левзеи сафлоровидной представляет собой источник экдистерона – растительного аналога андрогенов. Пчелиная пыльца является концентратом мужских половых клеток растений. А трутневый гомогенат за счет энтомологических прогормонов стимулирует процессы выработки собственного тестостерона.
Поэтому Leveton XXL будет одинаково полезен как при дефиците, так и избытке половых гормонов. В частности, такая поддержка будет весьма кстати атлетам на ПКТ, чтобы восстановить собственный гормональный фон.
Препарат разработан ведущим отечественным специалистом в области спортивной медицины Р. Д. Сейфуллой. Не является допинговым средством и применяется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.
Литература
- Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности : учеб. для ин-тов физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 347 с.
- Максимова Е. Н., Уварова Е. С. Статодинамика – система оздоровления организма человека // Наука-2020, 2017 – №4 (15) – c. 112 – 116.
- Нетреба А. И., Попов Д. В., Бравый Ю.Р., Мишина С. С., Виноградова О. Л. Физиологические эффекты низкоинтенсивной силовой тренировки без расслабления // Физиология человека, 2009 – №4 – с. 479–483.
- Селуянов В. Н. Направления развития теории технической подготовки спортсменов // Проблемы теории технической подготовки спортсменов – М.: ГЦОЛИФК, 1993. – 45 с.
- Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры – М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 192 с.
Автор: Королёв Е.С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
