Появилось твердое желание похудеть и подкачаться? Не спешите с выбором фитнес-центра, сначала узнайте, какие физические нагрузки являются для вас оптимальными. Предлагаем вам выполнить простые и эффективные тесты. Например, степ-тест покажет не только уровень физической подготовки, но и состояние вашего здоровья.
Так вы сможете выбрать подходящий вид физической активности. Тестирование лучше проходить, хорошенько выспавшись. До этой проверки рекомендуется не пить кофе, не употреблять алкоголь. Если все условия соблюдены, почему бы не проверить себя прямо сейчас?
Содержание
Кардио-нагрузка. Степ-тест
Это отличный способ определить свой уровень тренированности. Также он позволяет узнать, в каком состоянии находится сердечно-сосудистая система. Вот почему степ-тест выполняют все профессиональные атлеты. Он разработан американскими учеными для спорта высших достижений, но сегодня его используют и любители. Принцип степ-теста очень прост. Чем сильнее учащается пульс после нагрузки, тем слабее подготовлен атлет.
В центрах спортивной медицины его выполняют с помощью специальной скамьи, но можно сделать на любой подходящей лестнице. Сначала измерьте пульс. Затем нужно встать к ступеньке лицом и выполнить простое упражнение. Поставьте правую ногу на ступень, затем левую. Верните правую ногу в исходное положение. Потом опустите и левую. Таким образом нужно двигаться в течение трех минут, затем снова измерить пульс. После минутного отдыха необходимо в третий раз выяснить, какой у вас пульс. Эти данные наиболее важны для нашего теста. Из таблицы, которая дается ниже, вы узнаете уровень здоровья своего сердца. В ней приводятся показатели пульса в минуту после выполнения упражнения.
Женщины
Значение Возраст
17-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 86 до 88 до 90 до 95 до 96
Хорошо 86 -100 89-100 90-103 95-105 96-106
Выше среднего 100-108 100-110 103-110 106-115 106-116
Среднее 108-118 111-118 111-120 117-121 116-123
Ниже среднего 118-126 121-127 121-128 121-129 124-130
Плохо 126-136 127-137 128-138 130-140 131-142
Очень плохо выше 136 выше 137 выше 138 выше 140 выше 142
Мужчины
Значение Возраст
17-25 26-35 36-45 46-55 56+
Отлично до 78 до 80 до 84 до 85 до 87
Хорошо 79 -90 81-90 84-95 86-99 88-97
Выше среднего 91-99 91- 99 96-103 100-104 98-104
Среднее 101-106 100-106 104-112 105-112 105-115
Ниже среднего 107-116 107-117 112-120 113-120 116-122
Плохо 116-128 117-129 121-131 121-132 123-133
Очень плохо выше 128 выше 129 выше 131 выше 132 выше 133
Степ-тест: итоги
Если ваши результаты хорошие и отличные, то вы можете заниматься любым видом спорта. Если показатели средние, подойдут пробежки, плавание и даже бодибилдинг. Показатели ниже средних? Значит, подходить к тренировкам следует аккуратно. Инструктор по фитнесу поможет выбрать оптимальные физические нагрузки. Вначале можно просто ходить быстрым шагом, подниматься на небольшие возвышенности. Если пульс резко поднялся и долго не опускается, то тренировки могут вам навредить. Возможно, у вас проблемы с сердцем и поэтому лучше сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже выходить на стадион и заново провести степ-тест.
Тест на силу мышц
Отжимания
С их помощью вы сможете проверить силу мышц. Это отличный способ определить свой уровень подготовленности. Все просто – количество выполненных упражнений расскажет вам о вашей силе. При выполнении желательно не прогибать спину. Женщинам разрешается выполнять отжимания от какой-то опоры, например, скамьи.
Женщины
Значение Возраст
18-30 30-40 40+
Хорошо 15 и больше 12 и больше 10 и более
Средне 10-15 8-14 6-12
Плохо меньше 10 меньше 8 менее 6
Мужчины
Значение Возраст
18-32 32-40 40+
Хорошо 32 и больше 25 и больше 21 и более
Средне 18-30 14-25 12-22
Плохо меньше 17 меньше 14 менее 12
Планка
Это очень доступный вид упражнения, которые позволяет не только тренировать пресс, но и понять степень развития мышц брюшной полости. Выполняется оно так: лежа на на полу на животе, упритесь локтями и носками в пол. Постарайтесь пробыть в этом положении как можно дольше.
Итоги тестирования:
Хорошо Более 100 секунд
Средне От 60 до 100 секунд
Плохо Менее 60 секунд
Приседания
Нужно присесть максимальное количество раз. При этом необходимо соблюдать технику. Завершая упражнение, старайтесь сохранять положение бедра параллельным полу.
Женщины
Значение Возраст
17-30 31-38 38-50 50-58 59+
Отлично больше 29 больше 25 больше 22 больше 18 более 17
Хорошо 27-30 25-27 21-23 18-21 15-17
Выше среднего 25-28 21-25 17-20 16-18 12-15
Среднее 20-23 17-20 14-18 12-15 10-12
Ниже среднего 17-20 15-18 11-15 10-12 5-7
Плохо 15-18 12-15 10-12 6-9 3-5
Очень плохо меньше 16 меньше 12 меньше 8 меньше 6 меньше 3
Мужчины
Значение Возраст
17-30 31-38 38-50 50-58 59+
Отлично больше 33 больше 32 больше 29 больше 27 больше 22
Хорошо 33-35 28-32 27-29 24-27 21-22
Выше среднего 30-33 26-28 24-27 21-23 18-20
Среднее 27-30 24-26 21-24 18-21 15-17
Ниже среднего 24-27 21-23 18-20 15-17 11-14
Плохо 20-24 18-20 16-18 12-15 8-11
Очень плохо меньше 20 меньше 18 меньше 16 меньше 12 меньше 8
Итоги тестирования
Если оказалось, что показатели вашей силы далеки от совершенства, не стоит расстраиваться. При желании их легко можно нарастить, так же как и мышцы. Главное – составить правильную программу тренировок. Упражнения, о которых шла речь выше, вполне подойдут для этой цели. Отжимания помогут проработать мышцы груди, планка сделает пресс сильнее, а приседания прекрасно потренируют мышцы ног.
Определяем гибкость
Это спортивное качество необходимо во многих дисциплинах, даже в таких, где в основном требуется скорость и ловкость, например в футболе. Этот вид спорта является наиболее травмоопасным. Чаще всего у футболистов страдают ноги: кости, суставы и связки. Значительной части подобных повреждений можно было бы избежать благодаря развитию гибкости.
Популярный тест на гибкость позвоночника «Достань до пола». Нужно встать прямо, сделать наклон и достать руками пол. Полезно в это время сконцентрироваться на ощущениях в своем теле. Дискомфорт сигнализирует о том, что ваша гибкость слабо развита, а боль является поводом обратиться к врачу.
Проверяем подвижность плечевых суставов. Встаньте прямо, затем поднимите правую руку и забросьте за спину. Затем опустите левую руку, уберите за спину и попытайтесь достать правую руку.
Определяем состояние мышц бедер. Необходимо лечь спиной на скамью или отдельно стоящую кровать. Сначала лягте с правого края, подтяните левое колено к груди, зафиксируйте его руками. Правую ногу опустите, и постарайтесь упереться ею в пол. Затем повторите это упражнение с другой ногой.
Протестируем эластичность связок области паха. Нужно сесть прямо, стопы лежат на полу. Затем разведите колени в сторону, а стопы соедините между собой. Затем подтяните их к паху, как можно ближе. Запомните, какое расстояние осталось между ступнями и пахом.
Результаты
Тест Оценка
Хорошо Средне Плохо
«Достань до пола» Ладони на полу Пальцы коснулись пола От пальцев до пола > 10 см
Плечевые суставы Пальцы соединены Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами > 5 см
Мышцы бедер Пятка почти достала до пола Пятка намного ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи
Связки паха От паха до пяток 5-10 см От паха до пяток 10-20 см От паха до пяток > 20 см
Итоги тестирования
Если у вас хорошая гибкость, это не значит, что нужно успокоиться и почивать на лаврах. Необходимо постоянно тренироваться, чтобы не потерять спортивную форму. Если результаты средние или хуже, нужно обратить внимание на свое здоровье. Боль в позвоночнике или суставах может быть признаком сколиоза или артроза. Поэтому перед походом в спортзал полезно проконсультироваться с врачом, провести не один степ-тест и определить уровень своей гибкости.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?
Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Адаптогены растительного происхождения: повысить качество жизни легко!
Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности. В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.
В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться
Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.
