Стретчинг тренировка: упражнения для идеальной гибкости

Стретчинг для начинающих – лучший способ сбалансировать все те перегрузки, которые организм испытывает в процессе силовой работы и повседневной активности. Слово stretching в переводе с английского языка означает «разгибание», «удлинение». Основной эффект от занятий стретчингом – повышение гибкости тела, эластичности мышц и связок, прочности суставов. Упражнения на растяжку хорошо развивают всё тело, улучшают кровообращение и функции внутренних органов.

 

Стретчинг – растяжка для начинающих

Популярный в наши дни вид фитнеса был разработан в 50-х годах прошлого столетия в Швеции. Изначально его целью являлась разминка спортсменов перед общими тренировками. Сейчас стретчинг входит в программы похудения, оздоровления и силовой подготовки. Растяжку выполняют не только спортсмены и танцоры, но и офисные работники. В условиях малоподвижного образа жизни, длительного пребывания в однообразных позах она позволяет раскрепостить мышцы, вернуть суставам естественную амплитуду движения. От других видов фитнеса стретчинг отличается:

• плавностью выполняемых движений, которая исключает травмы;
• отсутствием ограничений по уровню физподготовки и возрасту для выполнения упражнений;
• воздействием на весь организм в целом, включая связки и суставы;
• возможностью заниматься в домашних условиях, без дополнительных тренажёров.

 

Безусловно, стретчинг тренировки способствуют сжиганию калорий. Насколько высокими будут энергозатраты, зависит от многих факторов: массы тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости обменных процессов. Во время среднеинтенсивной тренировки по стретчингу организм расходует примерно столько же калорий, как при ходьбе – около 150 ккал в час, при высокоинтенсивных нагрузках этот показатель повышается до 250–300 ккал в час. Растяжка дома позволяет задействовать глубокие слои мышц, сжигать плотные слои жира. Эффект от неё сохраняется в течение нескольких часов.

 

 

Растяжка дома для начинающих: преимущества

Специалисты отмечают, что для начинающих стретчинг – лучший вид фитнеса. Вреда от него никакого, а преимуществ – масса. Вот лишь некоторые.

• Глубоко и концентрированно прорабатываются все мышцы тела.
• Улучшается ток крови и лимфы по всему организму, внутренние органы интенсивно насыщаются кислородом и питательными веществами, что положительным образом сказывается на их работе.
• Ускоряются обменные процессы.
• Устраняются болевые ощущения и напряжения в разных участках тела за счёт снятия нервного и мышечного напряжения, скованности.
• Повышается подвижность в суставах.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
• Предотвращаются и устраняются застойные явления и вызываемые ими заболевания.
• Восстанавливается природная гибкость.
• Улучшается психоэмоциональное состояние: нормализуется сон, повышается настроение, снимается нервное напряжение, уходит раздражительность.
• Предотвращается появление целлюлита.
• Устраняются нарушения осанки.
• Улучшаются пластика и координация движений.

 

Стретчинг-упражнения для начинающих можно выполнять ежедневно после силовых или кардиотренировок, отводя на каждую из основных групп мышц (головы и шеи, туловища, конечностей) по 30 секунд. Другой вариант – выделить для стретчинг-тренировок отдельный день. Новичкам рекомендуется выполнение упражнений в естественной амплитуде без пружинящих и раскачивающих движений, без давлений руками на корпус, ноги. Такие элементы мало того, что бесполезны, так ещё и  травмоопасны.

 

 

Стретчинг для начинающих: виды

Людям, весьма далёким от фитнеса, знаком, как правило, один-единственный вид растяжки – самостоятельное спокойное и плавное растяжение мышцы. Однако специалисты могут перечислить гораздо больше  видов стретчинга.

• Пассивный. Упражнения совершаются без напряжения мышц при помощи партнёра – тренера или массажиста, который выполняет растягивание.
• Пассивный стретчинг с сопротивлением. Упражнения также совершаются с приложением внешней силы, но мышцы при этом напряжены, оказывают сопротивление.
• Активный (статический). Тело принимает нужную позу, начинается растягивание мышцы. В крайней точке происходит задержка на 10–60 секунд, а затем – возврат в исходное положение.
• Динамический. Тело и конечности совершают полный комплекс движений в процессе слабых махов в пределах зоны комфорта. Скорость выполнения упражнений повышается постепенно.
• Изолированный. Тело удерживается в нужном положении в течение 10–20 секунд с помощью собственных мышц-агонистов, выполняющих основное движение. При этом мышцы-антагонисты, осуществляющие противоположное действие, растягиваются. Такой вид стретчинга подходит для выполнения в домашних условиях.
• Баллистический. Предполагает высокоинтенсивные, резкие, пружинящие движения. Не рекомендуется новичкам. Привычен для профессиональных танцоров и спортсменов.
• Проприоцептивный нервно-мышечный. Сочетает элементы активного и пассивного стретчинга. Преодолевая сопротивление, мышца, будучи в удлинённом состоянии, напрягается, а после этого пассивно расслабляется. Такие напряжения/расслабления растянутой мышцы повторяются несколько раз.

Из всех перечисленных видов стретчинга для новичков больше других подходит статический. Стретчинг дома для начинающих должен включать плавные и равномерные движения с обязательным предварительным разогревом тела и мышц в течение 20 минут.

Стретчинг для начинающих: рекомендации новичкам

Чтобы извлечь из стретчинг-тренировок лишь пользу и не навредить себе, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций.

• Шпагаты – не для новичков. Безусловно, ноги, разведённые в противоположные стороны и образующие единую линию, впечатляют. Но чтобы делать шпагат без травм, необходима хорошая растяжка задней и передней поверхности бёдер. Именно с этого и стоит начинать.
• Программа тренировок обязательно должна включать упражнения для растяжки мышц спины. Это значительно повысит её эффективность.
• Даже простым стретчинг-упражнениям в обязательном порядке должна предшествовать разминка для разогрева тех групп мышц, над которыми предполагается в дальнейшем поработать. Растяжка на холодные мышцы неэффективна!
• Сильная боль – сигнал для прекращения упражнения. В норме во время выполнения стретчинг-упражнений человек должен испытывать дискомфорт и лёгкое чувство сопротивления. Боль свидетельствует о том, что возможности организма превышены, а, значит, недалеко и до травмы.
• Растяжка на задержке дыхания недопустима! Гипоксия не самым лучшим образом сказывается на эластичности мышечных волокон. Это крайне опасно и чревато травмами. Во время выполнения стретчинг-упражнения дыхание должно быть глубоким и непрерывным.
• Не смотреть на других, а прислушиваться к собственным ощущениям. Совместные тренировки порой вызывают соревновательный дух. Хочется добиться многого и быстро. Результатом таких порывов может стать травма. В стретчинг-тренировках важна постепенность.
• Для новичков недопустимы использование специальных скользящих ковриков, подкладывание под ноги кусков ткани для лучшего скольжения, растяжка с запасом.

 

Стретчинг-тренировка для начинающих: лучшие упражнения для растяжки

Большая часть упражнений стретчинга знакома всем, кто хоть раз бывал на тренировке в фитнес-клубе или на секции по боевым искусствам. Это наклоны, повороты, скручивания  и выпады. Все они выполняются плавно, без рывков, в 5–10 подходов. Расскажем об основных.

 

Упражнения для шеи

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена вниз, вторая лежит на голове. Осторожно наклонять голову в сторону, положить её на плечо.
2. И. п. – руки сцеплены в замок на затылке. Наклоны головы вперёд. Руки надавливают на затылок.
3. И. п. – стоя, руки опущены вниз. Медленный поворот головы в сторону до максимального растяжения мышц. Застыть в этом положении на 30 секунд.

Упражнения для спины

1. И. п. – сидя на полу, ноги широко раздвинуты, согнуты в коленях, руки прямые, вытянуты вперёд. Наклоны вперёд. Стараться коснуться пола грудью.
2. И. п. – на четвереньках. Вдох – выгнуть спину дугой, голову наклонить вниз. Выдох – прогнуться вниз, поднять голову.
3. И. п. – стоя, ноги шире плеч. Наклониться вниз. Коснуться левой рукой правой стопы. Правая рука поднята вверх и отведена назад. Затем поменять руки.

Упражнения для грудных мышц

1. И. п. – прямые руки опущены вниз и сцеплены за спиной в замок. Подъём рук к потолку. Следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях.
2. И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки максимально придвинуты к ягодицам. Подъёмы таза с опорой на стопы и плечи.
3. И. п. – стоя (можно на коленях), руки на пояснице. Прогибаться назад, запрокидывая голову.

Упражнения для рук

1. И. п. – стоя. Правая рука заводится за голову, сгибается в локте. Взяться левой рукой за локоть правой и тянуть его к противоположному плечу. Поменять положение рук.
2. И. п. – стоя, руки вытянуты перед собой. Совершение перекрёстных махов по типу ножниц. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
3. И. п. – стоя на четвереньках, ладони развёрнуты в сторону коленей. Прогнуть спину и медленно, плавно смещаться назад, садясь на стопы. Локти неподвижны. Ладони от пола не отрываются.

Упражнения для ног

1. И. п. – сидя на полу, ноги вместе, колени прямые. Наклоны вперёд. Тянуться руками к щиколоткам.
2. И. п. – стоя, ноги расставлены максимально широко. Наклоны вперёд. Локти поставить на пол. Должно ощущаться растяжение внутренней поверхности бёдер.
3. И. п. – стоя, одна нога согнута в колене. Рукой прижать пятку к ягодице. Бёдра соединены, колени – на одной линии.

Упражнения на пресс

1. И. п. – лёжа на животе, руки вытянуты вперёд перед собой. Поднять голову и верхнюю часть туловища, выгибая спину. Поднять ноги, согнуть их в коленях и постараться ухватиться руками за щиколотки так, чтобы пола касался только живот.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая поднята вверх. Наклоны влево. Правая рука тянется вверх и в сторону.
3. И. п. – стоя, прямые руки сцеплены в замок над головой. Потянуться вверх и из этого положения наклоняться вправо и влево, сохраняя спину прямой.

 

 

Повышаем эффективность стретчинга  для начинающих с помощью натуральных витаминов

Одними лишь упражнениями недостаточно добиться физического совершенства. Необходимо сбалансированное и рациональное питание, поставляющее в организм все необходимые для его нормальной работы вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты. К сожалению, с помощью обычных продуктов питания обеспечить поступление всех биологически активных веществ достаточно сложно. Для этого нужно принимать большие порции разнообразных продуктов ежедневно.

 

Решить задачу можно было бы с помощью поливитаминных комплексов, которыми изобилуют современные аптеки. Но и тут есть свои подводные камни. Львиная доля таких витаминов содержит в своём составе синтетические аналоги природных веществ. На сегодняшний день уже накоплено немало исследований, доказывающих, что они не только в десятки раз хуже усваиваются, чем натуральные, но и способны спровоцировать развитие серьёзных заболеваний в организме.

 

Ассортимент натуральных витаминов куда как более скромен и по большей части представлен зарубежными препаратами, цены на которые, прямо скажем, доступными не назовёшь. Из отечественных натуральных поливитаминных комплексов заслуживает внимания Апитонус П. В его состав включены два уникальных природных источника легкоусваиваемых витаминов, минералов и аминокислот – цветочная пыльца и маточное молочко, а также растительное вещество – дигидрокверцетин, известное своими мощными антиоксидантными свойствами и способностью положительно влиять на работу сосудов и сердца.

Литература

1.  Чураков А. А., Зайцев А. А. Стретчинг как система упражнений, способствующих повышению эластичности мышц // Современные тенденции развития науки и технологий. – 2016. – № 5–4. – С. 155–156.
2. Штенк М. Активный стретчинг. – М. : ФАИР, 2008. – 160 с.
3. Помазанов Р. А. Гибкость и стретчинг. – М.: Энциклопедия современного фитнеса, 2010. – С. 29–48.
4. Никитин В. Ю. Стретчинг в профессиональном обучении современному танцу : учебное пособие. – М. : ГИТИС, 2005. – 75 с.

 

Автор: Логинова Н. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.