У людей, не искушенных в спортивной терминологии, фраза «сушка в бодибилдинге» вызовет разве что недоумение и ироничную улыбку. А между тем, для культуристов это неотъемлемая часть тренировочного процесса, без которой любой чемпионат по бодибилдингу был бы чем-то сродни «шоу толстушек». В нашей статье мы расскажем, что такое сушка в бодибилдинге и посоветуем, как с ее помощью подготовиться к пляжному сезону.
Содержание
Что такое сушка в бодибилдинге?
Для начала разберем само понятие «сушка в бодибилдинге». Уже из названия ясно, что этот термин возник в обиходе культуристов. Он подразумевает сжигание излишков подкожного жира, чтобы отточить мускульный рельеф и сделать тело эстетически привлекательным. Как правило, к сушке атлеты прибегают накануне соревнований, чтобы продемонстрировать свои физические достижения. В межсезонье, когда нет нужды выделять каждый кубик пресса или малейший изгиб бицепса, бодибилдеры позволяют мышцам вновь «заплыть», поскольку знают, что дефицит подкожного жира может пагубно сказаться на здоровье и привести к потере массы.
Однако людям, не стремящимся к покорению спортивных высот, а просто следящим за своей фигурой, сушка тоже будет полезна. Если вы на протяжении нескольких месяцев до седьмого пота тягали железо, наращивая мышцы, но не видите результата своих трудов – пора «сушиться». Наши советы помогут вам подготовиться к пляжному сезону без ущерба здоровью.
Норма подкожного жира
у мужчин и женщин
Существует определенная норма подкожного жира, которую необходимо поддерживать, чтобы не навредить организму. Чем чревато ожирение, все и так прекрасно знают. Однако не стоит забывать, что жир – это стратегический резерв нашего тела и источник энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма. Сводя его содержание к минимуму, мы начинаем быстрее уставать, и в итоге ослабляем свой иммунитет.
Оптимальным для мужского организма является содержание подкожного жира около 6 процентов. Атлеты перед выступлениями «сушатся» до 3 процентов, что позволяет сделать тело крепким и поджарым. На период соревнований этого вполне достаточно. Попытка свести процент жировых отложений к нулю может запустить процесс катаболизма, при котором организм начнет нещадно жечь мышцы, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов.
Для слабого пола нормой считается 12-процентное содержание подкожного жира. Этого достаточно для нормального функционирования репродуктивной системы и синтеза женского гормона эстрадиола. Спортсменки, выступающие в категории «фитнес-бикини» снижают уровень жировых отложений до 7-9 процентов.
Как питаться во время сушки?
Запомните основные правила, в которых сказано, как питаться во время сушки:
- Число потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых во время тренировки. За калорийностью продуктов следить придется очень тщательно, выстраивая свой рацион по следующей схеме: 55 процентов белка, 30 процентов углеводов и 15 процентов жиров.
- Откажитесь от так называемых «быстрых» углеводов, к которым относятся: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки. Если сушка проходит по намеченному плану, то раз в неделю можно побаловать себя плиткой шоколада. Основу же вашего углеводного рациона должны составлять отварной рис, гречка или перловка.
- Алкогольные напитки, в первую очередь, пиво также строго противопоказаны, поскольку замедляют синтез белка. Помимо этого, исключить необходимо жирную, жареную, соленую пищу, а также продукты с использованием всевозможных консервантов: соусы, кетчупы, чипсы и тому подобное.
- Из овощей и злаковых культур рекомендуется отказаться от картофеля и кукурузы. Максимум что вы можете себе позволить – одну запеченную картофелину в сутки. Прочие овощные культуры сушке не повредят, если в сутки съедать их не более 500 грамм.
- Не забывайте восполнять белковый рацион. При дефиците энергетических ресурсов организм обязательно возьмется за мышцы, поэтому главной задачей сушки в бодибилдинге является не просто сжечь жировые отложения, но и сохранить набранную массу. Для этой цели лучше всего подойдут белковые коктейли, (гейнеры) молочные продукты (особенно творог), перепелиные яйца, куриное филе, нежирная говядина и морская рыба (палтус, треска).
- Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить метаболизм.
- Пейте побольше чистой (негазированной) воды. Это необходимо, в том числе, для чистки организма от токсинов и продуктов метаболического распада. Утром натощак рекомендуется выпивать несколько стаканов, а в течение всего дня – не менее 3-5 литров.
- Забудьте про ночные перекусы, питайтесь в строго отведенное время. Для поддержания необходимых организму элементов можно включить в ежедневный рацион витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая травы и продукты пчеловодства, поможет нарастить мышечную массу, убрав при этом жировые отложения.
Как тренироваться во время сушки?
Диета – лишь половина успеха, поэтому посмотрим, как нужно тренироваться во время сушки.
- На период сушки мы сильно ограничиваем себя в еде, поэтому злоупотреблять нагрузками не стоит, чтобы обезопасить организм от еще большего стресса. Занимайтесь по прежней тренировочной программе, но старайтесь подольше отдыхать: 1-2 минуты между подходами и 4-5 минут между упражнениями.
- Рабочий вес подбирайте с расчетом на то, чтобы выполнять с ним по 15-20 повторений в сете. Интенсивность тренировки высокая, почти как в кроссфите, поскольку мы уже не ставим целью набрать мышечную массу.
- Откажитесь от изнуряющих сплит-программ с большим весом и множеством упражнений. В первую очередь вам необходимо адаптировать организм под новый режим тренировок: повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить метаболизм. Поэтому начните с 1-2 основных упражнений, при таком же количестве подходов в каждом.
- Не нужно концентрироваться на какой-то отдельной части тела и работать до изнеможения, пытаясь как можно скорее привести ее в порядок. В сочетании с грамотным рационом питания ваши тренировки позволят сжигать жировые отложения по всему телу. Поэтому наберитесь терпения и следуйте намеченной схеме.
- Правильно расставляйте приоритеты. Нельзя одновременно «сушиться» и набирать мышечную массу. Определитесь, что для вас важнее на данном этапе.
- Прислушивайтесь к ощущениям. Вы можете обладать большим запасом прочности и работать на пределе своих сил, но организм рано или поздно подаст тревожный сигнал о том, что тренировку пора прекращать. Ухудшение психоэмоционального состояния во время жиросжигающих тренировок – первый признак перетренированности, игнорировать который ни в коем случае нельзя.
- Сушка в бодибилдинге немыслима без кардиотренировок. Если раньше вы всячески избегали аэробных упражнений, чтобы сохранить свой мышечный потенциал, то теперь пришла пора о них вспомнить. Однако в сутки нежелательно проводить более 30 минут кардио. Это может спровоцировать выработку кортизола, препятствующего росту мышц. Бег, езда на велосипеде, лыжная прогулка или сеанс аэробики – это отличное подспорье к вашим силовым тренировкам. Каждое из этих упражнений следует выполнять в среднем темпе.
Противопоказания при сушке
Существует ряд противопоказаний при сушке, о которых также необходимо сказать:
- при беременности и в период кормления грудью;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
- при заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы;
- при сахарном диабете.
Нарушение энергетического баланса – это сильнейший стресс для организма, поэтому будьте готовы к регулярным переменам настроения и постоянной усталости. В этом заключается существенный минус сушки в бодибилдинге. Но, как известно, красота требует жертв.
Учтите, что сушка в бодибилдинге – процесс долгий и кропотливый, поэтому приступать к ней необходимо заблаговременно. Спортсмены обычно начинают «сушиться» за три месяца до начала состязаний. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы начнете терять по 1 килограмму подкожного жира в неделю. Это очень хороший результат, как для будущих соревнований, так и для подготовки к пляжному сезону. Однако следите за тем, чтобы потеря лишних килограммов проходила без ущерба для мышц. Для этого каждый день проверяйте свой вес и измеряйте объем талии.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: