Тренировка боксера – советы для новичков и опытных бойцов

 

Тренировка боксера – это настоящее испытание на прочность. От желания выйти на ринг и до его осуществления путь неблизкий. Однако результат стоит потраченных усилий, даже если атлет и не мечтает о чемпионском титуле. Но это при условии, если тренироваться и питаться по всем правилам. Приведенные в этой статье рекомендации пригодятся всем, кто хочет добиться успеха в боксе с пользой для здоровья, а не во вред ему.

 

Плюсы и минусы бокса

 

Тренировка боксера направлена в первую очередь на укрепление всего тела. Без должной физической базы в реальном поединке просто не выстоять. А при серьезном подходе к делу атлет приобретает целый ряд полезных навыков:

• развитие силовой и скоростной выносливости, взрывной силы;
• улучшение быстроты реакции и координации движений;
• укрепление мышц рук, ног, плеч, груди, пресса;
• повышение стрессоустойчивости;
• укрепление боевого духа и силы воли;
• обретение навыков реального рукопашного боя для защиты себя и близких.

Главным минусом бокса, безусловно, являются многочисленные травмы: от ушибов и растяжений до переломов и внутренних кровоизлияний. При этом в большинстве случаев повреждения спортсмены получают по собственной вине: из-за недостаточной тренированности, пренебрежения техникой защиты, несбалансированного питания и т.д.

 

Как проходит тренировка боксера

 

Стандартная тренировка боксера проходит по следующему сценарию:

• разминка;
• отработка технических приемов;
• спарринги;
• укрепление мышц;
• расслабление.

На первом этапе выполняются простейшие упражнения, подготавливающие тело к более серьезным нагрузкам: легкий бег, ходьба на носках и пятках, ходьба гуськом, «мельница», махи руками, подъем коленей, повороты шеи и др.   

Далее отрабатываются основные элементы боя: движение по рингу, удары, уклоны, блоки и т.д.

Этап спаррингов включает в себя боксирование с «лапами» (для отработки ударов по движущейся цели) и грушей (для отработки силы удара).

Четвертый этап – это основа основ. Силовая тренировка боксера помогает закалить тело перед грядущими поединками. Так, укрепление трицепсов и мышц плечевого пояса необходимо для повышения силы удара. Подкаченные мышцы нижней части тела помогут быстрее двигаться по рингу и устоять все 12 раундов. А крепкий пресс – это живой щит бойца. 

Завершать тренировку необходимо легкими расслабляющими упражнениями. Например, ходьбой с потряхиванием руками, чтобы снять напряжение с натруженных мышц.

 

Тренировка боксера в домашних условиях

 

Базовая тренировка боксера состоит из простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Вот самые распространенные из них.

 

Бурпи

 

Это многофункциональное упражнение, помогающее развить взрывную силу и укрепить большинство задействованных в боксе мышц. Выполняется в несколько этапов.

1. Глубоко приседаем, опираясь на расставленные по бокам туловища ладони.
2. Из этого положения выпрыгиваем назад, занимая позицию для отжимания.
3. Выполняем одно отжимание по всем правилам.
4. Производим обратный прыжок, возвращаясь в исходное положение.
5. На выдохе выпрыгиваем из приседа как можно выше, сохраняя мышцы в напряжении.
6. Приседаем обратно и повторяем все перечисленные элементы заново.

Для новичков подойдет стандартная схема выполнения: 4 подхода по 2 минуты. Между сетами отдых 1 минута.

 

 

Пистолет

 

Идеальное упражнение на укрепление мышц ног, для выполнения которого вам понадобится лишь стул с высокой спинкой. Но это для начинающих. Опытным же придется рассчитывать только на собственные силы. Делаем попеременно приседания на одной ноге, выставив руки перед собой. Приседать рекомендуется как можно глубже, чтобы лучше проработать мышцы. Но для начала можно и в половину амплитуды во избежание повреждений суставов. Выполняем по 3–5 приседаний на каждую ногу в 3 подходах.

 

Занятия со скакалкой

 

Редкая тренировка боксера обходится без этого популярного упражнения. Оно отлично укрепляет мускулатуру верхней и нижней части тела, повышает силу, скорость и выносливость. Минимальное время работы со скакалкой – 10 минут. При этом лучше чередовать стандартные прыжки с прыжками на каждой ноге.

 

Упражнения с медболом

 

С помощью этого универсального домашнего тренажера можно прилично укрепить мускулатуру, а также развить взрывную силу. Для этих целей хорошо подходят приседания с медболом, где в верхней точке снаряд подбрасывается. Выполняется 5 повторений в 10 подходах.

Также очень эффективны толчки медбола в стену, которые имитируют боксерский удар. Такое упражнение выполняется с близкого расстояния (около 1 метра). Снаряд толкается на уровне груди усилием мышц плечевого пояса. Стандартная нагрузка: 3–4 сета по 3 минуты.

 

 

Диагональные скручивания

 

Данное упражнение помогает проработать косые мышцы живота и мышечный корсет поясницы. На практике это поможет не только держать удар, но не получить травму спины во время поединка. Выполняется из положения лежа на спине. Ноги подняты и согнуты в коленях, руки за головой. Осуществляем подъемы туловища со скручиванием, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. И так 3–4 подхода по 15–20 раз. Упражнение можно усложнить, выполняя скручивания с блином от штанги или тем же медболом.

 

Отжимания

 

Каким стилем отжиматься, каждый волен выбирать сам. Главное правило – за одну тренировку вы должны сделать это упражнение не меньше 100 раз. Новичкам достаточно 50 повторений при условии, что они будут выполнены правильно. Поначалу между сетами (15–20 отжиманий) можно устраивать отдых в 1 минуту. Для тренировки взрывной силы чередуйте стандартные отжимания и отжимания с хлопками. 

 

Работа с кувалдой и покрышкой

 

Еще одно популярное упражнение, без которого тренировка боксера будет считаться неполной. Оно тренирует силу удара, делает мышцы более эластичными, а суставы и связки – подвижными. Кроме того, укрепляются кисти и запястья, благодаря чему снижается риск их травмировать. 

Подходящий инвентарь есть почти в каждом фитнес-центре, но при желании его несложно раздобыть и самостоятельно. Для устойчивости покрышку лучше зарыть до половины в землю, а кувалду подобрать не тяжелее 8–10 кг (стандартный вес для ударников).

Упражнение может выполняться разными стилями. Главные правила – атака должна производиться взрывным действием, а в момент удара делается резкий выдох.

 

 

Тренировка боксера в тренажерном зале

 

Если вы переросли любительский уровень, то добро пожаловать в тренажерный зал. Силовая тренировка боксера имеет ряд нюансов. Во-первых, она не преследует цели обрасти горой мышц. Поэтому все упражнения здесь выполняются с гораздо меньшими, по сравнению с бодибилдингом, весами. К примеру, если культурист занимается со штангой 150 кг, то боксеру нужен снаряд на 100 кг.

Второе отличие – боксеры тренируются с предельной скоростью, чтобы развить взрывную силу. Поэтому громадных бицепсов у них не может быть в принципе, да они здесь и без надобности. В боксе куда ценней сильные трицепсы.

Лучшими упражнениями для тренировки в боксеров в тренажерном зале по праву считаются:       

• приседания со штангой / жим платформы ногами (укрепляются квадрицепсы);
• становая тяга / наклоны со штангой (укрепляются длинные мышцы спины);
• жим штанги лежа (укрепляются мышцы груди и трицепсы);
• жим штанги стоя (укрепляются дельты и трицепсы);
• гиперэкстензия (укрепляется низ спины);
• подтягивания разным хватом (укрепляются верх спины, дельты и трапециевидная мышца).

 

 

Круговая тренировка боксера

 

Боксерский поединок всегда проходит в рваном ритме, поэтому натренировать бойцов стандартными методами попросту невозможно. По этой причине для подготовки боксеров используется круговая тренировка, сочетающая в себе кардио и силовую нагрузку.

 Она представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых выполняется в один подход, но без перерывов. По завершении каждого сета спортсмен отдыхает пару минут, затем повторяет все по новому кругу. И так 4–5 раз.

Круговая тренировка для новичков может выглядеть следующим образом:

• подтягивания обычным хватом (10–15);
• отжимания от пола (20–30);
• диагональные скручивания (15–20);
• выпады (20);
• прыжки со скакалкой (100).

 

Дополнительные рекомендации

 

Тренировка боксера должна осуществляться три раза в неделю. На первом занятии отрабатываются технические приемы и общие навыки. Второе направлено на повышение выносливости. А третий день посвящен силовым тренировкам.

Питание боксера – это отдельная тема для разговора. Каких-то универсальных методик здесь нет, поскольку каждый человек по-своему уникален. У кого-то метаболизм настолько силен, что даже нет необходимости подсушиваться перед поединком. А у других с этим могут быть серьезные проблемы.

Главный принцип питания спортсменов-ударников: есть можно все, но в меру. Учитывая колоссальное число калорий, сжигаемых за тренировку, главный враг боксеров не переедание, а голод. Без своевременной энергетической подпитки все приложенные усилия могут оказаться напрасными.

Поэтому очень важно, чтобы ваш повседневный рацион был максимально сбалансирован и дополнен всеми необходимыми питательными веществами. Помочь в этом сможет натуральный витаминно-минеральный комплекс Leveton XXL, содержащий полный спектр необходимых каждому атлету нутриентов в максимально усвояемой форме. Помимо этого, препарат усилен природными адаптогенами и донаторами тестостерона, помогающими сохранить оптимальную физическую форму и избежать перетренированности.

Для тех, кто не мечтает о спортивной карьере, Leveton XXL также станет полезным подспорьем. Препарат оказывает тонизирующий и антиоксидантный эффект, помогает укрепить иммунитет, стимулирует работу головного мозга. Приятный бонус – усиление либидо и повышение потенции, за счет улучшения выработки собственного тестостерона. Будьте здоровы и активны при любом образе жизни!

 

Литература:

 

1. Атилов А. Бокс за 12 недель / Аман Атилов. – М. : Феникс, 2016. – 160 c.
2. Лукинский Н. Как стать Королем ринга. Книга о боксе и победе / Н. Лукинский,

А. Такки. – М. : АСТ, Астрель, ВКТ, Кладезь, 2014. – 256 c.

3. Пэт О’Лири. Школа современного бокса / О’Лири Пэт. – М. : Феникс, 2015. – 499 c.
4. Филимонов В. И. Бокс. Педагогические основы обучения и совершенствования /

В. И. Филимонов. – М. : Инсан, 2016. – 400 c.

 

Автор: Е. С. Королёв

Рецензент: А. Н.  Курусь