Тренировка дома для девушек. Полезные советы, как достичь идеальных форм без спортзала

Тренировка дома для девушек – отличный вариант, если нет времени или желания посещать спортзал. Приведенные в этой статье рекомендации и комплекс простых упражнений помогут создать фигуру своей мечты без дорогостоящих тренажеров и чрезмерных усилий. Все, что вам для этого понадобится, – немного свободного времени и минимум пространства.

 

Плюсы  тренировок в домашних условиях для девушек

Домашние тренировки имеют массу существенных преимуществ по сравнению с занятиями в фитнес-центре. Вот главные из них:

• Привычная обстановка. При первом посещении спортзала многие девушки чувствуют себя неуверенно, всюду ощущая мифические насмешливые взгляды окружающих. Из-за чрезмерной мнительности и закомплексованности большинство бросает начатое уже после первого занятия. А дома, в окружении близких, вы будете полностью раскрепощены и сможете тренироваться с максимальной самоотдачей. 

 

 

• Экономия времени и средств. Ежедневное посещение спортзала (без учета собственно тренировки) крадет у вас от 3 до 5 часов в неделю, не считая денег на дорогу. Это время можно потратить с большей пользой для дела. Например, сделать несколько дополнительных подходов или пораньше лечь спать, чтобы организм смог полностью восстановиться.
• Инвентарь не нужен. Тренировка дома для девушек на все тело подразумевает работу преимущественно с собственным весом. Использование дополнительных отягощений только приветствуется, но совершенно необязательно. Тем более, если в этом деле вы новичок.
• Душ всегда под рукой. И не нужно ждать своей очереди, а потом еще коротать время, чтобы обсохнуть.

 

 

Что понадобится для занятий?

Тренировка дома для девушек требует совсем немного свободного времени, но самое главное – желания. Остальное на ваше усмотрение. Полезно заранее обзавестись специальным фитнес-ковриком, чтобы было комфортнее выполнять упражнения на полу.

 

 

Также можно приобрести пару наборных гантелей или комплект фитнес-резинок. О том, как тренироваться с последними, подробно описано в статье «Упражнения с резинкой».   

В качестве тренажера можно использовать стул, кровать, тумбочку и любой другой предмет интерьера с прочной конструкцией и надежной опорой.      

 

Тренировки для девушек в домашних условиях. Общие рекомендации

Фитнес-тренировка дома для девушек окажется максимально эффективной и обойдется

без травм, если соблюдать ряд простых условий:  

• Каждое занятие обязательно должно начинаться с 10-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы, а также подготовить суставы и связки к интенсивной работе. Разминочный комплекс может включать в себя ходьбу на месте, вращательные упражнения для суставов, прыжки, наклоны и т.д.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой (также в течение 5−10 минут). Это поможет расслабить мышцы. Для нее используются те же упражнения, что и при разминке, но выполняются они плавно, чтобы мышцы отдыхали после честно выполненной работы.

 

 

• Очень важно правильно дышать, чтобы не устать раньше времени. Вдох при каждом усилии через нос, выдох, когда возвращаемся в исходное положение, через рот.
• Тренировать следует все группы мышц, а не только одну, наиболее проблемную часть тела. Крепкий пресс при слабых мышцах спины – достижение, которым едва ли стоит гордиться. К тому же без надежного противовеса травмы не заставят себя долго ждать.
• Для повышения эффективности занятий можно попробовать круговой вариант тренировки. При таком режиме несколько упражнений выполняются одно за другим с перерывами в 20 секунд. После завершения каждого цикла отдыхаем 2 минуты. И таких кругов может быть до 5 за каждую тренировку.
• Очень важно соблюдать питьевой режим, потребляя за сутки не менее 2 литров чистой воды. Причем делать это нужно и в процессе тренировки, используя кратковременные передышки между подходами для восполнения водного баланса.

 

 

• Не рекомендуется заниматься на сытый или голодный желудок. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5−2 часов.
• Продолжительность тренировки в зависимости от физической подготовки должна составлять 30–60 минут (исключая время на разминку и растяжку).
• Начинающим достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 30 минут, чередуя день занятий с днем отдыха. В перспективе число тренировок в неделю нужно увеличить до 5.
• Одежда и обувь для тренировки должны быть удобными и позволять телу дышать. Классический вариант: футболка, легинсы и кроссовки с амортизирующей подошвой. При наличии специального фитнес-коврика обувь надевать необязательно.

 

Лучшие упражнения для домашних тренировок для девушек

Предлагаем вашему вниманию комплекс простых, но очень эффективных упражнений, с помощью которых тренировки дома для девушек будут максимально продуктивными.

 

Приседания плие

 

Это упражнение традиционно считается преимущественно женским. С его помощью можно проработать проблемную зону внутренней поверхности бедра, сделав ноги более стройными и подтянутыми. Плюс к этому оно помогает скорректировать линию ягодиц. И все это при гораздо меньшей, по сравнению с классическими приседаниями, нагрузке на коленные суставы и позвоночник.

Ставим ноги на ширину плеч, разворачивая носки в стороны на 45 градусов. Ладони помещаем на пояс или соединяем вместе перед грудью. Спина абсолютно прямая, смотрим прямо перед собой.

Делаем глубокий вдох и плавно приседаем до уровня колен. Задерживаемся в этом положении и на выдохе медленно разгибаемся. Повторяем 15−20 раз в 3−4 подходах.  

 

Приседания сумо

 

Многие ошибочно ставят между этим и предыдущим упражнением знак равенства. Действительно между ними есть немало общего, но различий тоже хватает. Во-первых, сумо нагружает не внутреннюю, а заднюю поверхность бедра – еще одну проблемную для каждой девушки область. Во-вторых, спина при таких приседаниях слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад. И, в-третьих, это упражнение больше заточено на работу с отягощениями, что позволяет лучше прорабатывать ягодицы.

В остальном техника выполнения сумо и плие абсолютно идентична. Как и количество подходов/повторений. 

 

Велосипед со скручиванием

 

Каждая тренировка дома для девушек должна включать в себя это замечательное упражнение, которое отлично нагружает косые мышцы пресса. Но прежде чем переходить к усложненному варианту, следует в совершенстве освоить классический «велосипед».

Занимаем положение лежа на спине. Поясницу прижимаем к полу, руки помещаем за голову, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягаем мышцы пресса, не отрывая поясницы от пола, и поднимаем ноги таким образом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу, а голени параллельно. Со стороны должно казаться, будто вы сидите на стуле. Начинаем крутить невидимые педали, стараясь сохранять живот в напряжении. Ускоряться необязательно. Главное выполнять упражнение правильно.

Усложненная версия велосипеда требует участия и верхней, и нижней частей тела. Из исходного положения слегка приподнимаем ноги, а затем подтягиваем одну к груди. Одновременно с этим отрываем голову и лопатки от пола и разворачиваем корпус таким образом, чтобы локоть противоположной руки коснулся колена поднятой ноги, затем наоборот. Все движения плавные, дыхание ровное. Во время скручиваний стараемся слегка втягивать в себя живот, словно пытаясь застегнуть тесные джинсы.  

Делаем упражнение сетами по 40–60 секунд, с 20-секундными передышками между подходами. Количество таких блоков – 2–3 за тренировку.

 

Классические скручивания

 

Еще одно полезное упражнение из арсенала тренировки дома для девушек, которое позволяет акцентировано прорабатывать верхнюю часть живота.

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки помещаем за голову. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела (до поясницы) на высоту не более 10 см. Спину в этот момент округляем, однако подбородок не должен касаться груди. Руки в работе не участвуют, то есть оказывать ими давление на голову нельзя. В верхней точке задерживаемся на 1–3 секунды. Опускаемся плавно, с медленным выдохом.

Повторяем 15–20 раз в 3 подходах. 

 

Выпады

 

Речь в данном случае идет не об одном, а целой группе упражнений, которые различаются по технике выполнения и тренировочным задачам. Для начала разберем классический вариант.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делаем шаг вперед и приседаем таким образом, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Находящаяся позади конечность при этом не должна упираться коленом в пол. На выдохе разгибаемся и меняем положение ног. Спину на каждом этапе выполнения упражнения держим прямой. Слегка сводим лопатки, грудь выставляем вперед, смотрим прямо перед собой.

По схожему принципу делаются обратные выпады. Только движение производится в противоположном направлении. Сначала переносим вес тела на ту ногу, которая будет опорной, а затем второй делаем движение назад и приседаем.

Для комплексной проработки бедер и ягодиц можно делать оба этих варианта, но в разные дни. И помните: чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра.

 

Поэтому определитесь, что для вас важнее в данном конкретном случае. Количество повторений – не меньше 15 на каждую ногу в 2–3 подходах.

Включить в программу тренировок дома для девушек полезно и выпады назад со скрещиванием (присед-реверанс). Они помогут сделать ягодицы более выразительными.

Выполняются аналогично обратным, с той лишь разницей, что отведенную назад ногу нужно сместить по диагонали в строну опорной. То есть получается скрещенный выпад. Вернувшись в исходную позицию, меняем ноги и повторяем.           

 

Пловец

Тренировка дома для девушек не обходится и без упражнений для осанки. «Пловец» в этом смысле представляет собой универсальный и довольно простой вариант.

Ложимся на живот, выпрямив ноги, чтобы пальцы касались пола, и вытянув руки за головой ладонями вниз. Прижимаем подбородок к полу и на вдохе медленно поднимаем вверх правую руку и левую ногу, добиваясь напряжения мышц спины. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Затем поднимаем левую руку и правую ногу.

Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.  

 

Махи ногами стоя

 

Продолжаем тему укрепления бедер, столь актуальную при проведении тренировок дома для девушек. И следующее простое упражнение в этом важном деле является по-настоящему универсальным. Дело в  том, что нагрузка при его выполнении оказывается сразу на все группы мышц бедренной области: переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю. А в некоторых разновидностях дополнительно качаются еще и ягодицы. Рассмотрим комплексный вариант.

Встаем прямо, опираясь одной рукой о спинку стула. Поочередно отводим свободную ногу сначала вперед, затем в сторону от себя, с заводом за опорную ногу и назад.

Повторяем всю последовательность движений 15-20 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.   

 

Отжимания

 

Все мы помним это упражнение еще со школьных уроков физкультуры и, как правило, сильно недолюбливаем. Однако ни один курс тренировок в домашних условиях для девушек без него нельзя считать по-настоящему полным. А все потому, что отжимания отлично качают не только руки, плечи и спину, но и грудь. И с таким аргументом спорить сложно.

Для тех, кто подзабыл, как выполняется стандартный вариант, напоминаем, что отжиматься нужно с прямой спиной, касаясь грудью пола. Сгибаем руки на вдохе, разгибаем на выдохе. Сложно? Тогда попробуйте отжиматься с опорой на колени. Голени в этот момент лучше держать на весу, для устойчивости скрестив между собой. Спину не округляем.

Есть и еще одна хитрость, специально для девушек: чтобы основная нагрузка приходилась на большие грудные мышцы, отжиматься необходимо с широкой простановкой рук (шире уровня плеч). 

Во всех вариантах повторяем упражнение 15–20 раз в 3 подходах.   

 

Обратные отжимания

 

Что ни говори, а сильные руки девушкам тоже нужны. Донести тяжелые сумки из магазина, передвинуть мебель в квартире, свернуть ставший внезапно тугим из-за отказа гидроусилителя руль в автомобиле, а то и по классике – коня на скаку остановить. Так что без регулярной практики в этом деле никак.

В деле укрепления трицепсов при тренировках дома для девушек обратные отжимания являются эталонным упражнением. Делаются они с упором на возвышение: спинку стула, кровать, скамью и т.д.  Поворачиваемся спиной к опоре, приседаем и помещаем на нее ладони. Ноги выпрямляем и располагаем на ширине таза с опорой на пятки. Спину держим прямо, смотрим перед собой.

На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь к полу (но не касаясь его). На выдохе распрямляемся. Касаться опоры любой частью тела, кроме рук, а уж тем более садиться на нее не допустимо. Повторяем 15 раз в 3 подходах.     

 Полноценной альтернативой этому упражнению можно считать отжимания с узкой постановкой рук. Выбирайте тот вариант, который вам больше подходит.

Для повышения силы бицепсов используйте гантели или попробуйте специальные упражнения с фитнес-резинкой. Подробнее об этом читайте здесь.   

 

Ягодичный мостик

 

В списке упражнений для тренировок девушек дома это занимает одно из первых мест. Что оно качает, понятно уже из названия, причем нагрузке подвергаются сразу все группы ягодичных мышц: большая, средняя и малая. Классический вариант делается достаточно просто.

Из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднимаем таз, выпрямляя тело от плеч до колен в одну линию. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а руки лежать свободно вдоль туловища (но опираться на них нельзя). На вдохе поднимаемся, на выдохе опускаемся.

Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

Если такое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте его усложненный вариант на одной ноге. Вторую можно закинуть на колено опорной, что даст дополнительную нагрузку и поможет лучше проработать проблемную область задней поверхности бедра.

Повторяем 15 раз на каждой ноге в 2–3 подходах.

 

Скалолаз

 

Это упражнение помогает нагрузить сразу несколько мышц, составляющих так называемую область кора (пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра и др.), а также эффективно сжигать жировые отложения в этих местах.  

Для его выполнения нужно принять стойку упор лежа, как для отжиманий от пола. Верхняя часть тела в данном случае играет исключительно роль опоры. Взгляд направляем  строго вперед. Поочередно подтягиваем к груди, а затем распрямляем каждую ногу. Если делать это в быстром темпе (горизонтальный бег), то жиросжигающий эффект усилится. Но лучше сначала потренироваться в медленном темпе, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Выполняем 3–4 сета по 1 минуте. 

 

Джампинг Джек

Очень эффективное и приносящее массу положительных эмоций кардиоупражнение. С его помощью можно легко сжечь лишние калории и в перспективе стать стройнее.

Встаем прямо, соединив стопы и вытянув руки вдоль туловища. На выдохе выполняем прыжок, расставляя ноги на ширину плеч и поднимая руки над головой (можно сделать легкий хлопок ладонями).  В момент прыжка ноги чуть сгибаем в коленях, а приземляемся мягко на носки.

На вдохе возвращаемся в исходную стойку. И так без перерывов в течение 30–40 секунд в 2–3 подходах.

 

Планка

 

Это коронное для каждой тренировки упражнение способно укрепить все тело разом. И все, что от вас потребуется, – продержаться 1 минуту в неподвижном состоянии. Заманчиво? А теперь расскажем, в чем подвох.

Вам нужно зависнуть над полом, опираясь лишь на предплечья и мыски ног. Тело при этом должно образовать прямую линию, нарушать которую нельзя до самого окончания упражнения. Кроме того, все это время придется держать в напряжении мышцы ягодиц, бедер и пресса. Для нетренированных людей это настоящая пытка, поэтому для начала попробуйте простоять в планке хотя бы 30 секунд, но правильно.

Вариантов этого упражнения существует множество. Например, планка на вытянутых руках, с поднятой ногой, на боку и др.          

 

Программа тренировок дома для девушек

Предлагаем вашему вниманию примерный план тренировок на неделю для девушек, желающих заниматься дома, но не знающих с чего начать. Представленные ниже комплексы упражнений подобраны с учетом минимальной физической подготовки представительниц прекрасного пола.

 

День 1. Работа над нижней частью тела

1. Разминка – 10 минут.
2. Наклоны вперед к полу – 3 подхода по 15–20 повторений .
3. Приседания сумо – 3 подхода по 15 повторений.
4. Обычные приседания – 3 подхода по 15 повторений.
5. Выпады вперед – 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
6. Махи ногами стоя – 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
7. Велосипед со скручиванием – 3 подхода по 60 секунд.
8. Прыжки через скакалку – 10–15 минут.
9. Растяжка – 10 минут.

 

День 2. Работа над верхней частью тела

1. Разминка – 10 минут.
2. Отжимания с обычной постановкой рук – 3 подхода по 15 повторений.
3. Обратные отжимания – 3 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 подхода по 15 повторений.
5. Скручивания на пресс – 3 подхода по 15–20 повторений.
6. Планка на прямых руках/предплечьях – 1 минута.
7. Прыжки через скакалку – 10 минут.
8. Растяжка – 10 минут.

 

День 3. Работа на все группы мышц

1. Разминка – 10 минут.
2. Прыжки через скакалку – 10 минут.
3. Приседания плие – 3 подхода по 20 повторений.
4. Выпады назад со скрещиванием – 3 подхода по 20 повторений.
5. Ягодичный мостик – 3 подхода по 15–20 повторений.
6. Махи ногами стоя – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
7. Отжимания с обычной постановкой рук – 2 подхода до отказа.
8. Растяжка всех мышц, участвовавших в работе – 10 минут.

Тренировка дома для девушек, только начинающих приобщаться к здоровому образу жизни, может выглядеть иначе. В этот график легко можно включить представленные упражнения, которые вам больше подходят.      

 

Дополнительные рекомендации

Тренировка дома для девушек для подтянутого тела будет менее эффективна без качественной питательной поддержки организма. Независимо от вашего типа телосложения нужно учитывать тот факт, что интенсивные физические нагрузки серьезно истощают внутренние резервы. А это может нанести непоправимый вред здоровью. Тем более, если вы задались целью похудеть и питаетесь, как попало. Избежать этих неприятных последствий и привести тело в хорошую форму поможет натуральный комплекс для безопасной коррекции веса Kilo Light.

Каждый из трех препаратов этой серии содержит полный набор полезных веществ в легкоусвояемой форме цветочной пыльцы (пчелиной обножки). Но как быть, если организм неохотно принимает даже такое биодоступное природное богатство?

Эту проблему в Kilo Light решает комплекс сильнейших антиоксидантов и стимуляторов кровообращения: дигидрокверцетин + аскорбиновая кислота. Такой витаминный коктейль обеспечивает полноценное питание клеток и защищает их мембраны от разрушения. Мощные антиокислительные и антитоксические свойства проявляет и еще один компонент этого спортивного питания – экстракт зеленого чая, который к тому же дарит мощный заряд энергии с самого утра и на весь день. 

В свою очередь корень одуванчика, являющийся сильнейшим природным венотоником, способствует профилактике варикоза – одного из типичных последствий неправильного похудения. А гепатопротекторные свойства этого растения обеспечивают оптимальную работу печени и, в частности, стимулируют функцию по утилизации жиров.

Жиросжигающий эффект препаратов серии Kilo Light достигается также за счет наличия синефрина (вещества, выделяемого из сока цитрусовых фруктов), экстракта гуараны, L-карнитина, витаминов В1, В2, В5 и В6.        

Одним из ключевых свойств данного комплекса для похудения является уменьшение нездоровой тяги к еде, которая зачастую становится главным камнем преткновения на пути к снижению веса. Этот эффект достигается за счет включения в состав данного средства пиколината хрома, а также сочетания ряда компонентов, нормализующих обменные процессы.

Говоря о метаболизме, нельзя не упомянуть и еще одну важную составляющую Kilo Light – корень лапчатки белой – природный стимулятор работы щитовидной железы. От правильного функционирования этого эндокринного органа во многом зависит, сможет ли человек безболезненно расстаться с лишними килограммами и не набрать их обратно.

Приятный бонус для тех, кто спит и видит, как бы избавиться от надоевшего жирового балласта. Вечерний препарат серии Kilo Light благодаря уникальному подбору компонентов позволяет худеть даже в ночное время!

 

 

Литература

1. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
2. Велла М. Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин. – М.: Попурри, 2011. – 140 c.
3. Зайдов А. Секреты здорового образа жизни. – М.: Drugoe Reshenie, 2014. – 216 c.
4. Кашуба В. А. Биомеханика осанки. – М.: Олимпийская литература, 2008. – 280 c.
5. Лагутин М. П. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. – М.: Мир и образование, 2015. – 70 с.
6. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. – М.: Попурри, 2009. – 336 c.
7. Петров Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием. – М. : Феникс, 2017. – 256 c.
8. Те Р. 5 минут растяжки ежедневно. – М.: Попурри, 2002. – 112 c.
9. Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
10. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.