Тренировка на голодный желудок популярна среди людей, желающих как можно скорее расстаться с лишними килограммами. И хотя эта методика считается весьма действенной, нужно учитывать массу серьезных нюансов, которые помогут худеть без вреда здоровью. Сколько должна длиться тренировка натощак? Что можно, а что не рекомендуется после нее есть? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье.
Содержание
Можно ли делать тренировку на голодный желудок?
Ответ на этот вопрос зависит от множества переменных: продолжительности и интенсивности занятий, общей физической готовности, состояния здоровья, типа тренировки, времени суток, количества часов, прошедших с момента последнего приема пищи и т.д.
Если привести все вышеперечисленное к единому знаменателю, то получается, что непродолжительная тренировка в медленном или среднем темпе утром на голодный желудок и при отсутствии серьезных проблем со здоровьем вполне допустима. А при похудении очень даже актуальна. Если же легкой 20-минутной зарядки, пробежки или прогулки вам недостаточно, то заранее перекусить точно не помешает.
Тренировка натощак: есть ли смысл?
Тренировки на голодный желудок для сжигания жира подходят просто идеально. Поэтому при сбросе веса смысл в них однозначно есть. Наше тело – это очень хитрый механизм, который себе в убыток работать не будет. При повышенных нагрузках он в первую очередь расходует свежее топливо – калории, полученные во время приема пищи.
Если же тренировка проходит на голодный желудок, то в дело вступает гликоген – стратегический резерв из печени и мышц. И только когда его запасы иссякают, организм начинает жечь жир. Проще говоря, кардиотренировка натощак позволяет добраться до заветной цели без лишних прелюдий. С силовыми занятиями все несколько сложней. Но об этом чуть позже.
Тренировки натощак: плюсы и минусы
Для начала посмотрим, в чем заключается польза тренировок на голодный желудок:
- Ускоренное сжигание жировых отложений.
- Нормализация уровня сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину.
- Повышение физической выносливости при аэробных (кардио) тренировках.
- Улучшение аппетита, что в утренние часы очень актуально.
Минусов у таких занятий, впрочем, тоже хватает. В их числе:
- Усиленная выработка стрессовых гормонов и, как следствие – ослабление защитных систем организма.
- Быстрая утомляемость, вынуждающая заканчивать тренировку раньше обычного.
- Повышенный риск перетренированности.
- Высокая вероятность обезвоживания при тренировке в жару, поскольку гликоген в мышцах отвечает за удержание жидкости.
- Отсутствие прогресса в росте мышц и большая вероятность снижения уже набранной полезной массы.
Однако главный вред тренировок на голодный желудок заключается в возможном ухудшении самочувствия. Незамедлительно прекратить занятие следует при появлении следующих симптомов:
- сильное утомление;
- боль в желудке, изжога, тошнота;
- головокружение, головная боль;
- дрожание рук.
Какие тренировки можно проводить натощак?
Золотое правило тренировок натощак: работаем на выносливость, а не на силу. Поэтому бодибилдинг и голодный желудок – понятия несовместимые. В числе рекомендованных видов физической активности при занятиях налегке можно выделить:
- бег трусцой;
- классическую и скандинавскую ходьбу;
- йогу;
- легкую аэробику или аквааэробику.
А при занятиях по методике бодифлекс голодные тренировки являются залогом успешного снижения веса.
Силовые тренировки на голодный желудок
А можно ли делать силовую тренировку натощак? Подавляющее большинство физиологов и тренеров сходятся во мнении, что это очень плохая идея. Как уже говорилось выше, из-за дефицита гликогена организму приходится задействовать иные ресурсы. И если у человека нет проблем с лишним весом, то расплачиваться придется мышечной массой. А это страшный сон для любого культуриста.
Впрочем, адекватным тренировкам натощак в бодибилдинге все же есть место. К примеру, в период сушки, когда атлеты сгоняют воду и подкожный жир с целью очерчивания мускульного рельефа. Но здесь речь идет о кардио, а не силовых занятиях. Для сохранения мышечной массы перед такими тренировками рекомендуется принимать специальные протеиновые добавки или витаминные комплексы.
В остальных случаях тренировка в зале на голодный желудок противопоказана.
Кардиотренировка на голодный желудок
Как уже подчеркивалось выше, кардио натощак допустимо лишь при непродолжительном и низкоинтенсивном тренинге. При таком подходе ваши занятия будут безопасными и максимально продуктивными. Забег на длинную дистанцию или интервальные занятия в данном случае строго противопоказаны.
Средняя продолжительность аэробных тренировок на пустой желудок составляет 40 минут, однако людям с низким уровнем физической подготовки достаточно заниматься по 15–20 минут в день.
Отказ от пищи до начала тренировки не должен распространяться на питьевой режим. Помимо воды актуален (особенно в утреннее время) сладкий чай или кофе. На фигуре это никак не отразится, а организму поможет мобилизовать силы для предстоящей работы.
Какая тренировка на голодный желудок полезнее: утренняя или вечерняя?
Безусловно, наиболее полезна (в том числе для жиросжигания) тренировка натощак утром. Организм восстановился за ночь и готов к работе, даже невзирая на вынужденный перенос завтрака. После приема пищи силы окончательно вернутся, и тело к тому моменту будет готово к любым вызовам нового дня.
Иное дело – тренировки на голодный желудок вечером. Накопившаяся в течение суток усталость – плохой мотиватор, и все мысли человека уже о предстоящем отдыхе. Впрочем, бегать спринт перед сном совсем необязательно. Достаточно непродолжительной прогулки или легкой зарядки. Тем более что вечерняя тренировка должна быть вдвое короче утренней. Упростить задачу по организации активного досуга в течение дня поможет следующая таблица:
Что съесть перед тренировкой утром натощак при похудении?
Высокие цели – не повод оказываться от маленьких радостей. Определенные послабления при тренировках натощак для худеющих допустимы и даже необходимы. Вот примеры простых и полезных предтренировочных перекусов:
- стакан обезжиренного кефира или йогурта с кусочками натуральных фруктов и щепоткой корицы;
- баночка (или пакетик) детского яблочного пюре;
- 1 банан;
- ½ протеинового или энергетического батончика;
- бутерброд из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой варенья или джема;
- 1 отварное яйцо + ломтик свежего огурца;
- стакан свежевыжатого фруктового сока;
- ¼ чайной чашки сухофруктов.
Каким должен быть завтрак после тренировки при похудении?
Переходим к самой приятной части. Вы ударно потрудились, аппетит зверский, и теперь опасаетесь сорваться, заполучив сотню-другую лишних калорий? Тогда записывайте или запоминайте простые рецепты правильных завтраков:
- 150 г отварной гречки или бурого риса с кусочком (100–150 г) отварной или запеченной куриной грудки и половинкой болгарского перца.
- 150 г макарон из твердых сортов пшеницы с кусочком (100 г) отварной или запеченной рыбы.
- ½ стакана овсяных хлопьев, замоченных с вечера в кефире или молоке, с семенами чиа, ягодами или кусочками свежих фруктов.
- Омлет из двух яиц с овощами, отварной картофель (2–3 небольших клубня), стакан натурального фруктового сока.
- Овсяный кекс. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты: 1 яйцо, 1 растолченный банан, 2 столовых ложки овсяных хлопьев, 2 столовых ложки нежирного молока и 1 чайная ложка меда. Перемешиваем, выкладываем в силиконовую форму и запекаем 20 минут при температуре 180°С. Просто, вкусно и низкокалорийно!
Тренировка на голодный желудок для жиросжигания: дополнительные рекомендации
Рассуждать о том, что лучше – тренировка натощак или после еды – можно очень долго. Так или иначе, половина успеха при похудении заключается в правильном питании, однако перейти на здоровый рацион для многих оказывается непосильной задачей. А главным препятствием служит неумеренный аппетит, который достигает своего пика в вечернее время. И это отнюдь не нормальное чувство голода, возникающее после ударной тренировки. Для избавления от этой пагубной зависимости и активации процессов жиросжигания был создан натуральный витаминно-минеральный комплекс Kilo Light.
Принципиальной особенностью препаратов этой серии является отсутствие эффекта мнимого похудения, когда килограммы уходят за счет слабительного или диуретического действия. Каждый компонент Kilo Light прямо или опосредованно влияет на механизмы сброса веса.
Так, пиколинат хрома способствует уменьшению нездоровой тяги к еде, а синефрин (вещество, синтезируемое из цитрусовых) в комплексе с витаминами группы В и L-карнитином активирует процессы утилизации жиров. Еще одним важным направлением работы Kilo Light является стимулирование щитовидной железы, проблемы с которой зачастую приводят к набору веса. Помогает в этом корень лапчатки белой.
В свою очередь корень одуванчика лекарственного в тандеме с дигидрокверцетином и пчелиной пыльцой обеспечивает дополнительную поддержку соединительной ткани, снижая риск развития варикоза, целлюлита и других неприятных последствий усиленной сгонки веса.
Добавим к этому тонизирующее действие экстракта зеленого чая – важного компонента утреннего препарата серии. Оно особенно актуально в ранние часы, когда проснуться раньше будильника для многих уже сродни подвигу. А вечернее средство, содержащее аминокислоту триптофан и натуральный корень валерианы, обеспечит здоровое засыпание и крепкий сон до самого в утра. И, что самое, приятное – жир сжигается даже когда вы отдыхаете!
Литература
- Донцов А. Е. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
- Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М.: Медицина, 2006. – 324 с.
- Карелин А.О. Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. – М.: Диля, 2005. – 165 с.
- Ким Н. К. Идеальная фигура. Энциклопедия современного фитнеса. – М.: АСТ-Пресс, 2006. – 280 с.
- Кулиненков О.С. Фармакология и физиология силы: Советы спортивного врача. – М.: МЕДпресс-информ, 2004. – 208 с.
- Маккензи Б. Сила. Скорость. Выносливость. – М.: Попурри, 2018. – 416 с.
- Мартинчик А. Н. Физиология питания. Учебник. – М.: Академия, 2013. – 240 с.
- Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология. – М.: ООО «ИД Вильяме», 2008. – 256 с.
- Павлоцкая Л.Ф.,Дуденко Н. В., Эйдельман М. М. Физиология питания. – М.: Высшая школа, 1989. – 368 с.
- Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов. Для любителей и профессионалов. – СПб.: Олимп-СПб, 2003. – 160 с.
- Семенихин Д. В. Фитнес гид по жизни. – М.: АСТ, 2014. – 288 с.
- Таубс Г. Почему мы толстеем. Механизмы тела, заставляющие нас переедать. – М.: Бомбора, 2020. – 320 с.
- Хатчинсон А. Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – М.: Альпина Паблишер, 2018. – 350 с.
- Шихи К. Фитнес-терапия: Исчерпывающее руководство для тех,кто хочет сохранить силу и здоровье своего тела и преодолеть болезни / пер. с англ. Гришин А. В. – М.: Терра-Спорт, 2001. – 216 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
