Тренировка на улице поможет вырваться из повседневной рутины и приобщиться к здоровому образу жизни. А тем, кто в этом деле далеко не новичок, такие занятия помогут повысить эффективность базовых тренировок и добиться существенного физического прогресса. В этой статье собраны лучшие упражнения для приятного и полезного времяпровождения на свежем воздухе.
Содержание
Польза тренировок на улице
Уличные тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Вот главные из них:
- физические нагрузки на свежем воздухе способствуют насыщению организма кислородом;
- улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- при обильном поступлении кислорода в клетки происходит ускоренное расщепление жировой ткани;
- на фоне усиленной вентиляции легких у атлета буквально открывается второе дыхание, что позволяет проделать существенно больший объем работы, по сравнению с тренировками в помещении;
- при занятиях в теплую солнечную погоду организм получает еще и приличную порцию витамина D3, что улучшает минеральный обмен в костной ткани и стимулирует иммунитет;
- риск заражения вирусами на улице многократно ниже, чем при занятиях в спортзале;
- благодаря постоянному притоку кислорода и при поддержке солнечного света в организме улучшаются окислительно-восстановительные процессы, что на практике делает более продуктивными не только тренировки, но и отдых;
- тренировки на улице являются отличным средством профилактики стрессов и депрессии, поскольку при их проведении происходит повышенная выработка так называемых гормонов счастья (эндорфинов), а заодно повышается и мотивация.
Разновидности тренировок на улице
Любая уличная тренировка, независимо от времени, места и характера проведения − это мощный заряд бодрости и множество приятных бонусов для здоровья. Пройдемся по самым популярным ее разновидностям:
- Бег − настоящий король аэробных тренировок. Ускоряет жиросжигание, повышает физическую выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Езда на велосипеде − стимулятор метаболических процессов и великолепная тренировка для мышц нижней части тела. А длительные заезды и турпоходы помогают вырваться из оков повседневной рутины, сделав жизнь более яркой и разнообразной.
- Плавание на открытой воде за счет разницы температур оказывает закаливающий и оздоравливающий эффект. Плюс это отличная тренировка для всего тела, при которой вероятность получить травму близка к нулю.
- Скандинавская ходьба, ко всему прочему, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому она является неотъемлемой частью курсовой терапии артритов, артрозов, остеопороза и других заболеваний костно-суставной системы.
- TRX-тренировки − занятия со специальными подвесными ремнями, позволяющими выполнять десятки упражнений без существенного риска для здоровья связок и суставов.
- Классическая силовая тренировка на улице, воздействующая на все группы мышц. О ней более подробно и пойдет речь далее.
Как проводить уличные тренировки правильно
Тренировки на улице имеют свою специфику. Чтобы ваши занятия проходили с удовольствием и пользой для дела, обратите внимание на следующие рекомендации.
- Заранее подыщите неподалеку от дома спортивную площадку, на которой есть брусья, турник, шведская стенка и другие спортивные снаряды. Безусловно, тренировка на улице может проходить и без инвентаря, но тогда она лишится главной своей изюминки.
- План тренировок на улице также лучше составить заблаговременно и следовать ему неукоснительно. Регулярность – залог физического прогресса, поэтому занимайтесь не менее 3 раз в неделю по нечетным дням.
- Отлично мотивируют и вносят приятное разнообразие групповые тренировки на улице. Пригласите друзей или родных присоединиться к вашим занятиям.
- Обязательно проводите разминку, чтобы взбодрить мышцы и подготовить связочно-суставной аппарат к повышенным нагрузкам.
- Не тренируйтесь в жаркую погоду и тем более на солнцепеке. Оптимальное время для начала занятий в летний период – на рассвете или закате, когда температура воздуха опускается до комфортных показателей.
- Для тех, кто планирует не только похудеть, но и нарастить мышцы, рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми силовыми.
- Ускорить метаболизм и развить выносливость поможет круговая тренировка на улице. Это 5−7 упражнений на разные группы мышц, выполняемых одно за другим и с короткой паузой (20−30 секунд) на отдых между подходами. Передышка между кругами составляет 2−3 минуты. А всего таких блоков нужно сделать от 3 до 6 за занятие.
- В перерывах между подходами не забывайте восполнять водный баланс организма, чтобы избежать истощения.
- Старайтесь не сбивать дыхание и следите за пульсом. Вычислить тревожный порог ЧСС можно по формуле 220 минус ваш возраст. Так, 30-летнему мужчине при повышении пульса до отметки 190 следует снизить тренировочный темп или попробовать менее энергозатратное упражнение. Чтобы не допустить перенапряжения, полезно обзавестись специальным фитнес-браслетом.
- Не занимайтесь на пустой или полный желудок, поскольку в обоих случаях организм не сможет должным образом настроиться на интенсивную работу и эффективность тренировки существенно снизится. Занятия должны проходить за 1,5−2 часа до приема пищи и через такой же промежуток времени после.
- Одежда для тренировки на улице должна быть легкой, удобной и хорошо вентилируемой. Лучший вариант обуви − специальные кроссовки с амортизирующей подошвой.
- Старайтесь выбирать для занятий менее загазованные места на достаточном удалении от оживленных транспортных путей и с большим количеством зеленых насаждений.
Комплекс упражнений для занятий на улице
Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для силовых тренировок на улице, которые помогут сделать тело стройным и подтянутым.
Отжимания на брусьях
Классическое упражнение для тренировки на улице, подходящий снаряд для которого можно найти почти в каждом дворе. Отлично прорабатывает трицепсы и грудные мышцы.
Беремся за края брусьев и прыжком выходим в стойку на прямых руках. Это исходное положение.
На вдохе слегка наклоняем корпус вперед и сгибаем руки в локтях, медленно опускаясь вниз. Чем ниже, тем больше нагрузка на грудные мышцы. В идеале опускаться нужно до тех пор, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Однако делать упражнение в половину этой амплитуды тоже допустимо, если вы ставите цель акцентировано проработать трицепсы.
В нижней точке задерживаемся на 2 секунды и на выдохе поднимаемся в исходную позицию. Каждый подход необходимо выполнять максимально возможное число раз. Если сил на еще одно полноценное повторение не хватает, стараемся подняться насколько хватит сил. Новичкам можно попробовать другую разновидность этого упражнения – эксцентрические отжимания. Суть его в том, чтобы опускаться вниз очень медленно, до тех пор, пока ноги не коснутся земли, а обратно возвращаться прыжком. Каждый вариант выполняется в течение 5 минут.
Приседания на возвышение
Любители присесть на скамейку на часок-другой, будут сильно разочарованы. Приседать будем чисто символически и на возвышенность небольшой высоты (примерно до уровня колена). Это может быть специальная планка для отжиманий, которую можно найти на многих спортплощадках, или низкая лавочка. Поворачиваемся спиной к возвышению и отступаем от него на полшага. Ноги ставим на ширину плеч, носки и колени слегка разворачиваем в стороны. Руки вытягиваем перед собой или сцепляем в замок перед грудью.
На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до тех пор, пока не ягодицы не коснутся поверхности опоры. Присаживаться на нее нежелательно. Мышцы ягодиц и бедер в полной мере прорабатываются только при постоянном напряжении. А возвышение в данном случае выполняет роль ограничителя, не давая излишне нагружать суставы.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз в 2 подходах.
Болгарские выпады
Еще одно эффективное упражнение для тренировки на улице, качающее ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Для его выполнения вновь понадобится невысокая опора. Поворачиваемся к ней спиной и отступаем на полшага. Затем кладем на возвышение правую ногу, а на левой приседаем до уровня колена. Руки сцепляем в замок перед грудью, спину держим прямо. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.
Пистолетик с опорой
Классический вариант этого упражнения, также помогающего укрепить бедра и ягодицы, выполняется без поддержки, что создает серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому данная разновидность является более предпочтительной. В качестве опоры можно использовать дерево или гимнастическую лестницу (шведскую стенку). С последней тренироваться гораздо удобнее, так что на ее примере и рассмотрим технику выполнения этого упражнения.
Встаем перед стойкой на расстоянии полушага и цепляемся за нее руками. Вытягиваем и приподнимаем одну ногу, удерживая ее на весу. На вдохе медленно сгибаем вторую ногу в колене и, перебирая руками по опоре, приседаем до тех пор, пока бедро свободной ноги не коснется икроножной мышцы опорной. Спину при этом нужно держать прямо, а выпрямленная нога, по возможности, должна стелиться над полом, не касаясь его.
На вдохе плавно распрямляемся, перебирая руками по стойке в обратном направлении. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнять присед и подъем исключительно усилиями мышц нижней части тела, все меньше полагаясь на руки. Когда сможете сделать 10 полноценных повторений с опорой в 2 подходах, пробуйте выполнять упражнение без страховки.
Отжимания с опорой
Еще один упрощенный вариант классического упражнения специально для тренировки на улице. Для его выполнения не нужен специальный тренажер. Подойдет и обычная скамейка. Однако следует помнить, что чем выше высота опоры, тем меньше будет нагрузка на мышцы. Поэтому для тренировочного прогресса угол наклона корпуса с каждым новым занятием должен постепенно уменьшаться.
Для выполнения таких отжиманий необходимо принять положение с упором на прямые руки. Плечи опускаем, лопатки сводим вместе. В исходной позиции угол между плечом и корпусом должен составлять примерно 45°. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц, чтобы избежать прогибов в пояснице. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью опоры. На выдохе разгибаемся. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.
Подъем ног на турнике
Ну и какая тренировка на улице обходится без турника. Подъем ног на этом универсальном тренажере помогает проработать все без исключения мышцы пресса и избавиться от жировых отложений в этой области. Существует несколько разновидностей данного упражнения:
- с подъемом прямых ног до параллели с полом;
- с подъемом коленей до прямого угла;
- с подъемом колен до груди;
- с подъемом ног к турнику;
- с подъемом коленей и боковыми скручиваниями.
Положение рук на турнике будет во всех вариантах одинаковым: на ширине плеч, лопатки сведены вместе, плечи опущены. На вдохе плавно поднимаем ноги на требуемую высоту, удерживаем их в верхней точке пару секунд и медленно опускаем обратно. С прямыми ногами проделать этот трюк по силам только людям с приличной растяжкой. Поэтому даже неплохо натренированные атлеты предпочитают вариант с полусогнутыми или согнутыми под прямым углом ногами.
Чем выше вы будете тянуться к перекладине, тем больше нагрузка на пресс. Но начинать лучше с классики: подъема коленей до прямого угла (бедра в верхней точке должны оказаться на одной параллели с полом).
Если нужно дополнительно нагрузить косые мышцы пресса, колени при подъеме разворачиваются поочередно вправо и влево, производя скручивания корпуса.
В классическом варианте упражнение выполняется 15–20 раз в 3–4 подходах.
Австралийские подтягивания
Для тех, кто не дружит с турником, подойдет этот упрощенный вариант подтягиваний для тренировки на улице, который еще называют женским. На самом деле мужчинам делать это упражнение также не зазорно. Освоив его в совершенстве, можно смело переходить к классическим подтягиваниям. А более опытным атлетам оно поможет повысить силу рук, чтобы ставить новые рекорды уже на высокой перекладине.
Для австралийских подтягиваний потребуется турник высотой 50–70 см, который есть на многих спортплощадках. Беремся за перекладину от себя или к себе, в зависимости от тренировочной задачи. В первом варианте прорабатываются трицепсы, во втором – бицепсы. Руки располагаем на ширине плеч или чуть дальше. Опускаем плечи, сдвигаем лопатки. Напрягаем пресс и ягодицы, колени распрямляем.
На вдохе сгибаем руки в локтях, касаемся грудью перекладины и на выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию.
Новичкам рекомендуется делать по 10–15 повторений в 3–5 подходах. Если за один сет вы свободно отжимаетесь 25–30 раз таким стилем, то можно смело переходить на основной турник.
Планка
Без этого статического упражнения не обходится ни одна тренировка, а на улице тем более. Оно имеет множество вариаций: на прямых руках, на предплечьях, на боку и др. Начинающим рекомендуется выполнять это упражнение с опорой на возвышение, чтобы подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Принимаем исходное положение как при отжиманиях с опорой. В этой стойке необходимо продержаться минимум 1 минуту, не допуская прогибов в спине и держа в постоянном напряжении мышцы пресса, бедер и ягодиц. И так до 2–3 подходов за тренировку.
Берпи
Это популярное упражнение из арсенала кроссфита также идеально подходит для тренировки на улице, поскольку без постоянного притока кислорода атлет выдохнется раньше, чем выполнит положенный норматив. С помощью берпи можно стать существенно выносливей, а заодно избавиться от лишних килограммов. Выполняется оно по следующей схеме:
- Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Приседаем и упираемся ладонями в пол.
- Сместив центр тяжести на руки, выполняем толчок ногами и выбрасываем их назад.
- Приняв положение упор лежа, выполняем одно полноценное отжимание.
- Прыжком возвращаемся в положение приседа.
- Из этой позиции выпрыгиваем вверх, вздымая руки над головой и напрягая все тело.
- Упруго приземляемся в присед и повторяем упражнение ровно в той же последовательности.
Если классический вариант берпи вам по тем или иным причин не подходит, можно его упростить, исключив 3−5 пункты. Но куда проще не пытаться сразу делать его на скорость. Достаточно нескольких 2-минутных сетов в медленном темпе, чтобы отточить технику и дать организму время на адаптацию.
Альпинист
Замечательное упражнение для тренировки на улице, помогающее укрепить мышцы кора и плечевого пояса, а также повысить выносливость. По эффективности почти не уступает берпи, но делается гораздо проще.
Принимаем положение как при обычных отжиманиях от пола. Руки остаются неподвижными, а вот ногами придется изрядно поработать. Медленно подтягиваем к груди правое колено, возвращаемся в исходное положение, затем тянем уже левое колено. Повторяем по 15 раз на каждую ногу в 3−4 подходах.
В ускоренном темпе упражнение выполняется ритмичными прыжковыми движениями.
Лодочка
Это уникальное упражнение помогает одновременно прорабатывать мышцы спины и пресса. Выполнять его можно на земле (лучше на лужайке) или на широкой скамейке без спинки.
Ложимся на живот и вытягиваем руки вперед ладонями вниз. Ноги прямые, носки вытянутые. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, максимально прогибаясь в спине. Удерживаем тело в таком положении несколько секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз в 3 подходах.
Программа тренировок на улице для начинающих
Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на улице для новичков. Начнем с сильного пола.
Программа тренировок на улице для мужчин на силу
- Отжимания на брусьях − максимум повторений в течение 2−5 минут.
- Отжимания от опоры/земли − максимум повторений в течение 2−5 минут.
- Австралийские подтягивания − максимум повторений в течение 2−5 минут. Или классические, но не менее 10 раз.
Отдыхаем 5 минут и повторяем по той же схеме еще раз. На первых порах можно устраивать кратковременные (до 1 минуты) передышки между упражнениями. Но впоследствии весь блок нужно делать без остановок и в ускоренном темпе. Ваша цель: отжиматься за отведенное время не менее 70 раз на брусьях и 100 раз от пола.
Программа тренировок на улице для мужчин на выносливость
День 1
- Бег в среднем темпе − 1,5−2 км.
- Подтягивания любым стилем − 3−4 подхода на максимум.
- Приседания − 3 подхода по 20 повторений.
День 2
- Прыжки через скакалку − 4−5 подходов по 1 минуте.
- Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10−15 раз.
- Берпи − 4 подхода по 20 секунд.
День 3
- Бег в среднем темпе − 2−2,5 км.
- Скручивания − 4 подхода на максимум.
- Подтягивания любым стилем − 2−3 подхода по 10−15 повторений.
- Берпи − 3 подхода по 20 секунд.
День 4
- Ходьба обычным шагом по прямой местности − 30 минут. Или ходьба в гору − 15 минут.
- Пистолетик − 3 подхода по 10−15 повторений.
- Отжимания любым стилем − 3−4 подхода по 10 раз.
Программа тренировок на улице для девушек
День 1. Круговая тренировка
Выполняем несколько упражнений (в их числе могут быть бег, приседания, пистолетик с опорой, планка) блоками с 20-секундной передышкой между подходами. И таких серий может быть от 3 до 5 за тренировку.
День 2. Суперсеты
Суперсеты − это мини-серии по два упражнения в каждой, которые выполняются одно за другим без перерывов. Количество сетов за тренировку − 4, с 2-минутной передышкой после каждого. Пример:
- Прыжки через препятствие/планка − по 40−60 секунд.
- Подъемы ног на перекладине/приседания к опоре − по 10−15 повторений.
- Пистолетик/лодочка (или гиперэкстензия) − по 15 повторений.
- Челночный бег/скручивания − 10×10 метров/15−20 повторений.
День 3.
Каждое упражнение выполняем сериями по 4 подхода с перерывом между блоками не более 1 минуты. Пример:
- Альпинист − 4 по 15 раз на каждую ногу.
- Болгарские выпады − 4 по 10 раз на каждую ногу.
- Отжимания от опоры 4 по 15−20 раз.
- Подъем ног/коленей в висе на перекладине 4 по 10−15 раз.
Дополнительные рекомендации
При множестве неоспоримых достоинств тренировки на улице имеют и один существенный недостаток − достичь внушительных мышечных объемов с их помощью крайне сложно. Это скорее подготовительный этап, после которого работа с большими весами уже не будет казаться вам невыполнимой задачей. Однако силовые тренировки с отягощениями или без − это инструмент для набора массы. А строительным материалом в данном случае является сбалансированное питание. И в этом вопросе не обойтись без качественной витаминно-минеральной поддержки, которую обеспечит Leveton XXL из серии Fitness&Life.
В состав этого препарата входят три природных компонента, способствующих набору и сохранению мышечной массы естественным образом.
HDBA органик комплекс (законсервированный по особой технологии трутневый гомогенат) содержит гормоны пчел, которые, попадая в организм человека, стимулируют собственные механизмы выработки андрогенов. И, в частности, необходимого для роста мышц тестостерона. Клинические испытания, проводившиеся с участием профессиональных спортсменов, показали, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками Leveton XXL повышает уровень мужского гормона на 27%. А это делает его безопасной альтернативой анаболическим стероидам.
Пчелиная пыльца − кладезь витаминов, минералов и аминокислот. Последних в ней содержится свыше 20, включая все незаменимые. И это если не считать аналогичного набора питательных веществ в трутневом гомогенате. В комплексе они существенно или полностью восполняют потребности организма в некоторых нутриентах, чего не может обеспечить даже самое сбалансированное питание. Плюс к этому пчелиная пыльца представляет собой мужские клетки растений, что также благотворно влияет на гормональный фон.
Корень левзеи сафлоровидной − природный адаптоген, помогающий организму выдерживать экстремальные нагрузки и сохранять силы даже после ударной тренировки. В сочетании с витаминами С и Е, которыми также дополнен Leveton XXL, оказывает антикатаболическое действие, предотвращая потерю набранной мышечной массы. И это еще один источник фитогормонов, усиливающий андрогенное действие препарата.
Важно отметить максимальную безопасность и антидопинговую природу данного средства, подтвержденную многочисленными исследованиями, в том числе, со стороны РУСАДА. Препарат разработан ведущими специалистами МНПЦ спортивной медицины и одобрен к применению в спорте высоких достижений. Используется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.
Приобрести спортивное питание Leveton XXL можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.
Литература
- Алекперов С. А. Упражнения на брусьях – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 86 с.
- Бегидова Т. П. Теория и организация адаптивной физической культуры. М.: Юрайт, 2019. – 192 с.
- Виленский М. Я., Горшков А. Г. Физическая культура. Учебник. М.: КноРус, 2020. – 216 с.
- Виноградов П. А., Душанин А. П., Жолдак В. И. Основы физической культуры и здорового образа жизни – М.: Советский спорт, 1996. – 587 с.
- Крестовников А. Н. Очерки по физиологии физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1951. – 532 с.
- Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний (Часть 1) М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
- Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 544 с.
- Назаров В. Т. Упражнения на перекладине – М.: Физкультура и спорт, 1973. – 134 с.
- Радионенко А. Ф., Шаниязов A. M. О современных упражнениях на перекладине. Гимнастика: сб. статей – М.: Физкультура и спорт, 1972, вып. 2, с. 11–14.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
