Тренировки для начинающих: программа тренировок в тренажерном зале

Тренировки для начинающих спортсменов имеют важное значение для улучшения функциональных особенностей человека, впервые пришедшего в зал. В культуризме поначалу немаловажно заниматься с грамотным тренером, который поможет вам в составлении первой программы тренировок. Нерационально составленный план занятий может и вовсе оттолкнуть вас от спорта и привести к ухудшению состояния здоровья.

Советы для новичков
в спорте

• Первая тренировочная схема составляется приблизительно на 12 месяцев тренировок, причём на протяжении данного периода времени, она должна постоянно меняться. Не нужно всегда заниматься по единой схеме, поскольку организм достаточно быстро адаптируется к одним и тем же нагрузкам, что в результате снижает отдачу от занятий.
• Придя в зал не стоит сразу начинать с тяжёлых нагрузок, наращивайте вес на снарядах поэтапно и систематически. Такая схема способствует адаптации мышц к силовым движениям, а также будет способствовать улучшению здоровья и получению удовольствия от занятий.
• Следите за тем, чтобы ваш организм хорошо восстанавливался, не переутомляйтесь и не занимайтесь ежедневно. Рекомендуется посещать спортзал не более 4 и не менее 3 раз в неделю, всё зависит от ваших восстановительных возможностей.

 

 


 

• Длительность занятия не должна быть больше 60-90 минут.
• В начале своего спортивного пути не занимайтесь по специальным тренировочным программам, направленным на конкретные мышечные группы, останавливайте свой выбор на базовых движениях.
• Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений, занимайтесь с умеренными весами. В дальнейшем максимальная эффективность от тренинга будет возможна только при соблюдении правильной техники, основы которой закладываются в первый год спортивных занятий. При изначально неправильно поставленной технике, потом будет труднее избавиться от этой привычки из-за формирования стереотипов в движениях. Не концентрируясь на технике, у вас не получится правильно воздействовать на целевую группу мышц и, как правило, это не будет способствовать росту мышечной ткани. Следовательно, все тренировки для начинающих предусматривают доскональное изучение техники движений в упражнениях.
• В первое время многим начинающим культуристам может подойти отлично работающие схемы тренировок, в которых прокачивается всё тело за одно занятие.
• Рекомендуется также правильно питаться. Нужно учесть, что на начальном этапе, даже, если цель спортсмена – набор мышечной массы, не разрешается переедать.
• Для интенсивной стимуляции мышечного роста применяйте сплит-тренировки
• Отслеживайте прогресс с помощью тренировочного дневника, записывайте все ваши достижения, количество упражнений, подходов и повторений для последующей коррекции, а также для составления нового плана тренировок.

Программа тренировок
на массу и рост мышц

1 этап.
Аэробный режим
тренировок

Не нужно сразу начинать заниматься по программам силового тренинга, для начала попробуйте аэробный тренинг. Занимаясь аэробикой, вы подготовите ваши сердце и сосуды к нагрузкам и повысите мышечную выносливость в целом. Самым лучшим вариантом такого тренинга является бег. Помимо бега рекомендовано плавание, ходьба, фитнес и прочие нагрузки. Если нагрузка не слишком велика, такие занятия можно проводить практически ежедневно, желательно утром. Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, дабы избежать травм, старайтесь размять и растянуть все мышечные группы в максимальном диапазоне движений. Во время разминки не стоит делать движения резко. Задача разминочного этапа – увеличение мобильности суставов и улучшение кровотока в мышечных тканях.

При аэробных занятиях вам нужно подготовить организм к дальнейшим силовым тренировкам. Если вы уже занимались регулярно каким-то видом спорта аэробной направленности, то данный этап разрешается не проводить. Длительность аэробной подготовки составляет порядка 1-ого месяца. Перед тем как приступить к силовому тренингу, необходимо сделать перерыв несколько дней, для того, чтобы ваш организм полностью восстановился после аэробной работы.

2 этап.
  Тренировки для начинающих на все тело

Клинически установлено, что у спортсменов-новичков или атлетов после большого перерыва в тренировках, мышечный рост происходит намного интенсивнее при назначении программы на всё тело. Использование тренировочного плана для прокачки всех основных мышечных группы обусловлено тем, что во время выполнения базовых движений (жимов, тяг и приседов) происходит выброс анаболических гормонов, способствующих мышечному восстановлению, что не всегда наблюдается в сплите на начальном этапе. Профессор Селуянов определял уровень гормонов у спортсменов после проведения различных упражнений. Выяснилось, что выброс гормонов после тяжёлых становых тяг и приседаний был выше в 2.5 раза, по сравнению с уровнем анаболических гормонов, выделяемых в кровь после сгибаний рук со штангой.

Другие известные специалисты, такие как Фалеев и др., полагают, что существенного выброса гормонов во время базовых упражнений не наблюдается. Эффективность от влияния приседаний на половую функцию связана не с повышением уровня тестостерона, а с улучшением кровотока в области тазового дна. Чтобы доказать эту теорию специалисты исследовали эндокринную активность атлетов до тренировок, а также после них. Так или иначе, для получения нужного результата спортсмену-новичку рекомендовано минимум 8-12 недель проводить тренировки для начинающих на всё тело.

Основы тренировок на всё тело

• Прежде чем начать выполнять все запланированные упражнения на сегодня следует провести разминку на протяжении 10 минут. Задача разминки – повысить частоту сердечных сокращений, усилить кровоснабжение мышечных тканей, размять сухожилия и стимулировать работу ЦНС.
• Первый год занятий занимайтесь с умеренными рабочими весами.
• Каждое упражнение на новую группу мышц нужно начать с разминки: 1 подход – 12 повторов с половиной от тренировочного веса.
• В каждом упражнении нужно провести порядка 3 подходов по 12-20 повторов. Не стоит бояться большого числа повторов. Тренировки для начинающих должны быть направлены в основном не на прокачку мышц, а на создание нейромышечных связей между мозгом и мышцами. Первые силовые тренировки должны быть направлены на сверхкомпенсацию гликогена, что как раз и подразумевает выполнение высокоповторных подходов. Второстепенные мышечные группы (такие как мышцы голени и пресса), как правило, и предполагают выполнение большого количества повторов (порядка 20), даже во время последующих этапов.
• Один подход должен длиться порядка 30-50 сек. Такое время выполнения оптимально для силовой работы.
• Контролируйте свой пульс. Рекомендуемый диапазон пульсовой зоны – от 100 до 150 уд\мин. Более редкий пульс означает недостаточную интенсивность занятия, более высокий пульс сигнализирует о чрезмерной нагрузке.

3 этап.
Сплит на 2 дня

Мышцы спортсмена постоянно приспосабливаются к нагрузкам, следовательно, чтобы мышечный рост не прекращался нужно увеличивать тренировочный объём и наращивать рабочие веса в упражнениях. Для повышения нагрузок на конкретную мышечную группу, во избежание перетренированности, применяется сплит на 2 дня.

4 этап.
Сплит 3 дня в неделю

Понедельник: мышцы спины и бицепса

• Разминка – 10 минут
• Становая тяга – 3х10
• Тяга нижнего блока к поясу – 3х10
• Тяга верхнего блока – 3х12
• Сгибание рук со штангой – 2х10
• Скручивание на полу либо на гимнастическом шаре – 4хмакс

Среда: Квадрицепсы и трицепсы

• Разминка – 10 минут
• Присед – 4х8
• Жим ногами – 3х10
• Подъём на носки стоя или сидя в тренажёре – 2х20
• Жим узким хватом – 3х15
• Подъём ног в висе на мышцы пресса – 3хмакс

Пятница: мышцы груди и плеч

• Разминка
• Жим лёжа – 5х8
• Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3хмакс
• Жим стоя – 3х12
• Разводка гантелей в стороны стоя – 3х15

После окончания тренировочной недели нужно взять 2-3 дня отдыха, чтобы отдохнуть перед следующей неделей. Данный этап может продолжаться порядка 3-12 месяцев. Основная цель – переход на новые принципы тренинга.

Мышцы, тренируемые первыми во время занятия, гипертрофируются быстрее и увеличивают силовые показатели намного более интенсивно, в отличие от остальных мышечных групп.

5 этап.
Микропериодизация в бодибилдинге

Этот этап тренировок по сути очень похож на предыдущий, помимо этого, в тренировочную схему уже будут включены новые сложно-технические упражнения, изолирующие движения и подходы с низким и высоким количеством повторов (от 3 до 25). Также будет использована периодизация тренировок, которая заключается в чередовании лёгких и тяжёлых недель с добавлением в план тренировок целых недель отдыха.

Эффективность
программы занятий

Вышеописанный план тренировки для начинающих составлен в соответствии с мета-анализом большого количества научных данных. План занятий хорошо подходит для многих людей, при этом есть исключения, которые трудно предположить, так что их можно обнаружить только экспериментальным путём. Менее эффективными для тренировки для начинающих являются специализированные программы, которые очень популярны среди профи, но совершенно не подходят для начинающих. Сколько бы не было мнений, давно установлено, что базовые движения являются более эффективным средством для тренировки всех мышечных групп. Однако, не нужно сразу рассчитывать на внушительный прогресс в начале вашего тренировочного пути. Также не следует менять этапы местами, снижать интенсивность и тренировочные объёмы.

«Леветон Форте»
для спортсменов

Быстро адаптироваться к нагрузкам вам поможет натуральный препарат нового поколения «Леветон Форте», который поможет справиться с постоянно растущим уровнем нагрузок на начальном этапе ваших тренировок.

Новичкам для быстрого роста мышц необходимо сразу, с первой недели тренировок начать приём препаратов «Леветон П» и «Апитонус П». Правильный витаминно-минеральный баланс поможет вам адаптироваться к новым рабочим весам.