Тренировки для похудения в тренажерном зале: разновидности тренировок

Установлено, что аэробные занятия (кардио) являются основной комплексных тренировок для похудения, поскольку они демонстрируют максимальный эффект в плане жиросжигания и для создания мышечного рельефа. Аэробные тренировки для похудения в тренажерном зале улучшают работу сердца и сосудов, увеличивают показатели выносливости, повышают работоспособность человека и легко нормализуют психологическое состояние после стрессов. Комплексная тренировка для похудения также эффективна при занятиях интеллектуальным трудом. Нижеописанные принципы кардиотренинга подходят каждому человеку, так как они обладают достаточной вариативностью. Исходя из индивидуальных особенностей, каждый сможет составить свою собственную программу тренировок.

Клинические испытания установили, что интервальный аэробный тренинг (трижды в неделю длительностью по 20 минут) помогает избавиться от лишнего веса примерно за 12 недель. Результатом такой программы является снижение массы тела на 2-3 кг с приростом мышечной массы. Силовая работа в плане похудения показывает несколько меньший эффект. Необходимо отметить, что все эти эксперименты проводились на спортсменах, придерживающихся своих обычных канонов питания и распорядка дня.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренировка является лишь небольшой частью успеха, ведь тренировки для похудения в тренажерном зале эффективные лишь при правильно составленной диете и приёме натуральных спортивные добавок «Леветон Форте» для наращивания мышечной и похудения, а также натуральный витаминно-минеральный комплекс «Апитонус П», активные компоненты которого способствуют быстрому снижению жировой массы тела.

Наибольшая эффективность достигается при комбинации тренировочных подходов и натуральных биологических добавок.

 

Как повысить
эффективность тренировок

• Тщательно выбирайте программу занятий, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма и собственной тренированности.
• Придерживайтесь диеты.
• Используйте спортивные добавки «Леветон Форте», «Леветон П», «Апитонус П» и «Kilo-Light»

 

 


 

 

Основы кардиотренировки

• Начиная тренироваться, регулярно и постепенно повышайте нагрузку, это нужно для того, чтобы ваш организм не мог приспособится к постоянным физическим нагрузкам.
• Занимайтесь трижды в неделю. От частоты тренировок зависят ваши результаты. Лучше всего проводить небольшие по времени, но ежедневные нагрузки.
• Наилучшим временем для аэробного тренинга является утро, до завтрака. Именно утром обменные процессы ускоряются под воздействием половых и стрессовых гормонов, таких как тестостерон, адреналин, норадреналин и кортизол. Клинически установлено, что такая же по длительности и интенсивности кардиотренировка утром расходует на 25% энергии, чем тренировки для похудения в тренажерном зале после 17:00 часов вечера. Следовательно, в утреннее время вы сможете быстрее сжигать жир. Помимо этого, лучше всего придерживаться одинакового времени тренировок, так как суточные биоритмы автоматически будут корректироваться под определённую нагрузку в определённое время.
• Каждая тренировка должна занимать у вас не менее 30 минут, лучше всего, когда тренировка длится около 1 часа. Высокая интенсивность и продолжительность способствуют более интенсивному сжиганию жира.
• Не следует употреблять пищу за час до и на протяжении часа после занятия. Если же вы поешьте перед занятием, то абсолютно точно у вас будет расходоваться энергия из пищи, а собственный жир затронут не будет. По завершении занятия в крови увеличивается уровень свободных липидов. Отсутствие дополнительного источника жиров из пищи будет способствовать разрушению жировых тканей с образованием молекул воды и энергии.
• Особое значение для эффективной тренировки имеет интенсивность нагрузок. Как правило, этот показатель должен быть связан с частотой сердечных сокращений, следовательно, пульс может многое сказать об интенсивности кардиотренинга. Установлено, что для снижения массы тела пульс должен находиться на отметке 120 ударов\мин. Нормальный диапазон пульса определяется при помощи формулы «60-75% от 220 – возраст спортсмена» (то есть, если вам 20 лет, то исходя из формулы ваш рабочий пульс находится в диапазоне от 120 до 150 ударов\мин.). Следует учитывать, что ЧСС выше 140 ударов\мин оправдана только после месяца систематических кардиотренировок.
• Для максимальной отдачи от занятий занимайтесь по принципам интервального тренинга. Начните занятие с медленных движений, после продолжите тренинг, включая в него волнообразную нагрузку: чередуйте низкую и высокую интенсивность тренинга через каждые 10 минут. Завершайте занятие с постепенным снижением скорости выполнения.
• Для снижения массы тела необходимо делать акцент только на кардиотренировках, поскольку силовая работа менее эффективна в плане похудения. Этот факт доказан многими исследованиями. Кроме того, установлено, что силовые тренировки не могут быстро «раскрутить» обменные процессы.
• Для переносимости физических нагрузок рекомендуется использовать натуральный препарат «Кардиотон»

 

Какие физические нагрузки
лучше для похудения

• Специализированные аэробные занятия предназначены для целенаправленного снижения массы тела.
• Ходьба в быстром темпе – лучший тип кардионагрузок, который помогает быстро разогнать обменные процессы и процессы жиросжигания. Физиологические процессы, происходящие при ходьбе, восстанавливают кровоток в тканях, укрепляют суставы и улучшают микроциркуляцию. Обычная ходьба не оказывает существенной нагрузки на сердце и сосуды. Если ваша цель – похудение, ходить необходимо в быстром темпе, примерно со скоростью 5 км\ч. При медленном хождении похудение происходит менее интенсивно. Более эффективным в этом плане является ходьба с волновой нагрузкой: быстрая-медленная-быстрая-медленная. Неплохим вариантом также является ходьба по местности с меняющимся углом наклона поверхности (в гору, с горы).
• Бег по интенсивности практически не уступает быстрой ходьбе. Занятия бегом не предполагают изучения каких-то специфических навыков и наличия какого-либо оборудования, типа тренажёрного зала. При этом, сам бег увеличивает нагрузку на суставы и позвоночные диски. Помимо всего, занятия бегом как минимум требуют хорошей спортивной обуви.
• Плавание отлично сочетается с прочими типами аэробных нагрузок, однако по отдельности оно также подходит для похудения. Плавание способствует укреплению мышц спины, ног и рук, восстанавливает осанку и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Плавание – неплохой тип кардионагрузки, позволяющий в общем развить мышечную выносливость. При этом, похудеть занимаясь только плаванием, проблематично.
• Игровые виды спорта – баскетбол, хоккей, футбол, теннис и т.д.
• Езда на велосипеде — наиболее увлекательный тип нагрузки, но он менее эффективен в плане снижения массы тела, в отличие от быстрой ходьбы или бега. Для того, чтобы эффект был заметнее необходимы длительные тренировки.
• Силовой тренинг нужен для вариативности всех типов нагрузки, так как он помогает поддержать мышечную массу в форме и подтянуть рельеф. Правильнее всего чередовать нагрузки так: еженедельно проводите 1-2 силовых занятия и 3-4 аэробных тренировки. Большая часть специалистов полагает, что комбинация кардионагрузок и силового тренинга в течение одной сессии нерациональна.
• В дополнение к тренировкам для похудения рекомендуется употреблять в пищу новый натуральный комплекс «Kilo-Light»

 

Количество расходуемых калорий
в зависимости от типа тренировок

Тип нагрузки	Кол-во затраченных калорий за час
Ходьба быстрым шагом	400
Обычная ходьба	270
Бег на скорости 8-9 км\ч Бег на скорости 15 км\ч	550 1200
Силовой тренинг с умеренной интенсивностью	200
Высокоинтенсивный тренинг	450
Обычная кардиотренировка	550
Круговая тренировка	650
Интервальный тренинг	550
Занятия сексом	120
Занятия танцами	350
Игровые виды спорта	500
Плавание (0.5 – 2.5 км\ч)	200-450
Езда на велосипеде (10 – 20 км\ч)	200-550

 

Данные из таблицы представлены с расчётом расходуемых калорий для человека массой тела 70 кг. Каждые добавленные или отнятые 10 кг от этой массы добавляют или вычитают по 12% к расходуемым калориям.

 

Правильное питание
для избавления от жира

Питание в процессе занятий, нацеленных на похудение, считается чуть ли не главным фактором успеха в плане похудения. Ни одна методика тренировок не будет работать, если вы употребляете в пищу большое количество калорий, в особенности, если эти калории попадают в организм из быстрых углеводов (из сладкого, выпечки). План правильного питания для избавления от жира при проведении тренировки для похудения в тренажерном зале направлен на снижение калорийности рациона на 500 ккал от первоначальной цифры с её последующей коррекцией.

Помимо недостатка калорий необходимо также учитывать:

• Правильное соотношение белка в рационе (2 г. на кг масса тела) является немаловажным показателем сохранности мышечных объёмов.
• Умеренное потребление углеводистой пищи и запрет на приём в пищу простых углеводов.
• Приём натуральных витаминов и минералов из комплекса «Апитонус П», для поддержания здоровья и профилактики проблем с кожей, венами на ногах и суставами, которые могут возникнуть на диете. «Kilo-Light» поможет вам справиться с голодом, который часто не вовремя возникает на фоне диеты для похудения.

 

Тренировки для похудения в тренажерном зале: популярные направления занятий

• Тренинг на рельеф
• Силовая тренировка с целью похудения
• Тренировки для похудения в тренажерном зале с использованием беговой дорожки
• Интервальные тренировки
• Кроссфит
• Табата и пр.