Тренировки после перерыва: программа тренировок после долгого отдыха

Рано или поздно каждому спортсмену приходится делать тренировочную паузу. В лучшем случае, по каким-то личным обстоятельствам, либо для отдыха и восстановления. В худшем – вследствие получения серьезных травм. Так или иначе, возобновить тренировки после перерыва можно всегда – было бы здоровье и желание. Если вы решили вернуться к тренировкам после перерыва, наши рекомендации помогут быстро и безболезненно привести себя в прежнюю форму.

В стремлении как можно быстрее вернуться к прежним силовым показателям, атлеты, не мудрствуя лукаво, начинают заниматься по своей старой программе, тем самым подвергая организм сильнейшему стрессу. Это грубейшая ошибка, которая может стоить вам здоровья!

После прекращения занятий мы банально становимся слабее. И чем дольше длится этот перерыв, тем больше человек теряет в силовых показателях. В среднем, за две недели без тренировок уровень силы падает на 40%. Несложно представить, что с вами будет, если попробуете с ходу взять свой прежний вес. Наше тело сложный и умный механизм, который не позволит себя сломать.

Если вы не тренировались от нескольких месяцев до полугода, можно работать по своей прежней массонаборной программе, снизив рабочие веса наполовину. Число повторов в каждом сете должно быть в пределах от 12 до 15. Еженедельно увеличивайте вес на пять процентов. Это позволит добиться умеренного тренировочного прогресса и гарантированно вернуться к прежним показателям уже через два-три месяца.

Другое дело, если ваши занятия не возобновлялись более шести месяцев, либо причиной перерыва была травма. В этом случае к тренировкам нужно подходить с максимальной осторожностью. Для начала посмотрим, что происходит с нашим телом после длительного отдыха.

 

 

 

 

Состояние организма
во время тренировок 
после долгого перерыва

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков.  Когда наше тело находится в состоянии растренированности, оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают мышцы, а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

 

Как правильно организовать
 тренировки после перерыва

Интенсивность тренинга должна быть низкой, как у начинающих атлетов. Нельзя работать до мышечного отказа, иначе это может спровоцировать ускоренную выработку молочной кислоты, а как следствие – возникновение болевых ощущений.

Прогресс в тренировках должен проходить плавно. Как уже говорилось выше, рабочий вес необходимо увеличивать еженедельно на пять процентов. С шестой недели нагрузка возрастает на 2,5 процента и до возвращения к прежним показателям. После того  как вы вошли в привычную спортивную форму, следует в течение 1-2 месяцев увеличивать количество повторов, при этом, не меняя вес. Затем можно возвращаться к своей рабочей программе.

Функциональный тренинг (проработка различных групп мышц) поможет сбалансировать прогресс в занятиях после длительного перерыва, а также создать хорошую базу для дальнейшего увеличения мышечной массы и избежать состояния тренировочного плато. Включите функциональные тренировки после перерыва в свою восстановительную систему и через 13 недель достигнете прежних спортивных результатов.