Тренировки в жару являются предметом дискуссий среди спортсменов-профессионалов и любителей. Распространено мнение, что при температуре под 30 °C и выше уровень физической активности необходимо снизить: время занятий сократить, их интенсивность ослабить. Верно ли это? Или всё-таки погоду можно перехитрить? Рассмотрим, что рекомендуют спортивные врачи и тренеры для поддержания спортивной формы и даже покорения новых рубежей в жару.
Содержание
Можно ли тренироваться в жару на улице?
Многие предвкушают наступление лета как поры, подходящей для пробежек, физкультуры и спортивных игр на свежем воздухе. Однако слишком жаркая погода, когда даже прогулка по городу сродни подвигу, нередко ставит крест на благих планах. Но вспомним: любые трудности таят в себе скрытые возможности!
И при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем нет никаких оснований отказываться от тренировок в жару. Проходить они могут как на улице, так и в помещении. Однако скорректировать их расписание, условия и сам ход необходимо, чтобы избежать негативного воздействия солнечных лучей, зноя и духоты на организм. Также стоит позаботиться об активизации собственных адаптационных возможностей с помощью качественного спортпита.
Тренировки в жару: польза и вред
Чтобы определиться, подходят ли именно вам тренировки в жару, предлагаем взвесить их плюсы и минусы.
Польза и преимущества
- Развитие адаптационных способностей организма. При грамотном подходе с каждым разом ваш организм будет переносить нагрузки в условиях жары всё легче. Такое качество в дальнейшем пригодится как в спорте (например, соревнования по бегу, триатлону, велоспорту иногда проводятся в жаркую погоду), так и в обычной жизни.
- Развитие выносливости. Тренировки в жару – это всегда стрессовые нагрузки, а значит при их постепенном наращивании повышается такое важное качество спортсмена, как выносливость.
- Возможность легко согнать вес. Лето – самое время для похудения, а также сушки тела, улучшения рельефа мышц. Аппетит снижен, а метаболизм повышен в связи с температурным режимом, активизирующим кровообращение и потоотделение.
- Возможность получать в ходе тренировки витамин D. Этот важнейший для здоровья и дефицитный в организме многих россиян витамин вырабатывается в коже под воздействием прямых солнечных лучей. Его достаточное содержание в крови служит укреплению иммунитета, профилактике инфекционных, сердечно-сосудистых, неврологических и других заболеваний. Однако здесь важно не переусердствовать, так как занятия в полуденное время несут повышенный риск возникновения теплового и солнечного удара.
- Лёгкость экипировки. Согласитесь, тренироваться в одних лишь шортах и майке гораздо приятнее, чем в термобелье и куртке в холодное время года.
- Внесение разнообразия в рутину тренировочного процесса. Возможность каждый день заниматься в новом месте, менять маршрут пробежки, тренироваться около водоёма с последующим купанием и т. д. Кроме того, отличными бонусами к обычным видам физической активности могут стать катание на роликах, скейте, лодке, бадминтон, пляжный волейбол и другие спортивные игры на свежем воздухе.
Возможный вред и минусы тренировок в жару
- Вероятность обезвоживания, перегрева и теплового удара. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости в организме в ходе занятий в жаркую погоду, для чего приходится брать с собой запас воды (изотоника), что не очень удобно.
- Риск получения солнечных ожогов на коже. Во избежание обгорания следует отказаться от занятий под прямыми солнечными лучами или сократить их продолжительность. Если же физическая активность в полуденные часы неизбежна – не забывайте про кепку и солнцезащитный крем. Однако злоупотреблять последним не стоит, так как он затрудняет потоотделение, нарушая терморегуляцию.
- Повышенная утомляемость и риск перетренированности. Изматывающее пекло повышает нагрузку на все органы и системы, ослабляет организм, отнимает силы и нарушает сон. И даже если вы занимаетесь с утра или после заката солнца, устаёте быстрее, чем в прохладную погоду. Это и выступает причиной снижения интенсивности нагрузок. Кроме того, необходимо больше внимания уделять восстановительным процедурам, предупреждая состояние перетренированности.
- Трудности в наращивании мышечной массы. Силовые тренировки в жару зачастую оказываются малорезультативными из-за снижения аппетита, неполноценного сна, повышенной утомляемости.
- Риск развития осложнений на сердце и сосуды. В жару учащается сердечный ритм и скорость перекачивания крови по сосудам, в то же время в случае обезвоживания повышается вероятность образования тромбов. Помимо соблюдения техники безопасности и правил тренировок в жару, хорошо позаботиться об укреплении сердца и сосудов с помощью специального спортивного питания.
Тренировки в жару: советы, как питаться, пить, одеваться
- Питание
В жаркую погоду снижается потребность в жирной, калорийной, тяжёлой для пищеварения еды. Доступность свежих овощей и фруктов позволяет снабжать организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Это даёт чувство сытости без переедания.
Однако выраженное отсутствие аппетита и чрезмерное сокращение калоража могут стать препятствием к постнагрузочному восстановлению. Поэтому специалисты советуют восполнять энергетические траты в течение 40 минут после тренировок с помощью белково-углеводных коктейлей.
В жару допустима замена мяса творогом в качестве источника белка. Питаться лучше дробно, в 6 приёмов небольшими порциями. Не рекомендуется налегать на жирное и жареное, острое и солёное, кофе, сладости и выпечку. А вот богатые жидкостью овощи можно есть вдоволь. Один день в неделю разрешается посвятить разгрузке и очистке организма от токсинов, ограничиваясь лишь нежирным кефиром. Вообще, кисломолочным напиткам в жару – зелёный свет. Они не только улучшают работу ЖКТ, но и хорошо утоляют жажду.
- Питьевой режим
Тренировки в жару способствуют выведению из организма большого количества жидкости с потом. При этом потеря более 2 % воды чревата перегревом и тепловым ударом. Поэтому перед занятием рекомендуется выпивать около полулитра воды, а ещё лучше изотонического напитка, содержащего макроэлементы-электролиты. Делать это лучше за полчаса до физических нагрузок, чтобы не заниматься с полным желудком.
Во время тренировки по мере возникновения жажды также следует прикладываться к воде (изотонику). Пить – буквально по глотку, но часто. Потребность в жидкости при интенсивных занятиях может составлять до 300 мл за 20 минут. После тренировки можно взвеситься, чтобы понять, в каком количестве воды ещё нуждается тело. Так, если сгонка веса составила 500 грамм, стоит выпить 500–600 мл.
Не подходят для питья в жару сладкие соки и газировка, кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Они плохо утоляют жажду. А вот долька лимона или апельсина, добавленная в воду, будет на пользу, усилив работу слюнных желёз, что уменьшит пересыхание слизистых во рту.
- Одежда
Многие спортсмены-любители полагают, что идеальным решением для тренировки летом в жару является максимально натуральная, дышащая одежда. Это заблуждение. На самом деле такая экипировка быстро пропитывается потом и липнет к телу, что создаёт дискомфорт и сковывает движения. Поэтому правильным выбором будут лёгкие синтетические вещи с пористыми и сетчатыми вставками, обеспечивающими вентиляцию и испарение пота. Большинством производителей такая одежда маркируется как линейка Dry.
Здесь необходимо также развенчать миф об эффективности для похудения при фитнесе в жару плотных, не дышащих тканей или обматывания проблемных зон полиэтиленом. Темпы похудения они не ускорят, а вот теплообмен нарушат со всеми возможными опасными последствиями.
Тренировки в жару на улице на открытом солнце (они в принципе нежелательны) требуют особой заботы о предупреждении ожогов на коже. Застраховаться от них помогут кепка с большим козырьком и футболка, закрывающая плечи.
Как тренироваться в жару: организационные моменты
- Правильный выбор времени и места. Чтобы тренировки в жару были максимально безопасными и результативными, необходимо внести некоторые коррективы в привычный график. Лучше всего посвятить физическим нагрузкам утренние и вечерние часы, когда температура воздуха меньше, солнце не палит. Оптимальное время – до 9 утра и после 6–7 вечера. Если же вы рискнули заниматься на улице днём, то делайте это на затенённой территории – в лесу или парке.
- Увеличение времени разминки. Упражнения для разогрева мышц и других тканей необходимы во избежание их травмирования интенсивными упражнениями. Можно ли заниматься фитнесом в жару без разминки, ведь тело и так разогрето благодаря высокой температуре воздуха? Нет, отказываться от первого этапа тренировки категорически нельзя. Более того, разминку даже следует продлить на 3–5 минут. Дело в том, что независимо от температурных условий окружающей среды механизм гомеостаза поддерживает в нашем теле одну и ту же температуру. При этом жара извне затрудняет работу органов и систем. Так что разминке следует уделить больше внимания, чтобы деликатно и постепенно подготовить к стрессовым нагрузкам и мышцы, и сосуды, и сердце, и лёгкие.
- Увеличение времени на отдых в ходе занятия. И кардио, и силовые тренировки в жару требуют выделения большего времени на отдых между подходами, чем в комфортных погодных условиях. Категорически не рекомендуется непрерывное выполнение сетов (суперсеты).
- Обязательная заминка. Лёгкие расслабляющие движения в неспешном темпе в последние пять минут тренировки послужат нормализации сердечного ритма и дыхания. Нельзя забывать, что переход от интенсивных нагрузок к спокойствию – тоже стресс, ослабить который и помогает заминка.
Кому противопоказаны тренировки в жару
Ответ на вопрос, стоит ли тренироваться в жару, для здоровых людей очевиден. Конечно, да. Однако некоторые заболевания или временные состояния организма являются прямым противопоказанием к фитнесу в условиях духоты и повышенной температуры воздуха. В ряде ситуаций, например, при онкологии, угрозу несут только прямые солнечные лучи. Тогда вопрос о возможности занятий в утренние и вечерние часы желательно обсудить со своим врачом.
Итак, противопоказания:
- артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, нарушение сердечного ритма, функциональные сбои в работе сердца (связанные, например, с подростковой перестройкой) и другие проблемы с сердцем и сосудами;
- адаптационный период при смене часовых поясов (например, при поездке на юг);
- онкологические заболевания;
- повышенная температура тела;
- инфекционные, воспалительные и другие заболевания, служащие противопоказаниями и при любой другой погоде;
- беременность и пожилой возраст.
Симптомы, которые должны насторожить
При несоблюдении правил тренировки в жару или проблемах со здоровьем повышенные нагрузки могут принести вместо пользы вред. Если что-то пошло не так в ходе или после занятия, организм немедленно даёт об этом знать сигналами, игнорировать которые нельзя.
- Боль и спазмы в мышечных группах (обычно конечностей или живота) в процессе выполнения упражнений или по завершении тренировки указывают на развитие тепловых судорог. Их причина – выведение большого количества натрия с потом. Следует немедленно прекратить тренировку, уйти в тень и прохладу. Восстановить баланс электролитов помогут специальные спортивные напитки или же раствор 0,5 ч. л. соли в 1 л воды.
- Резкий скачок температуры тела до 38–40 градусов на фоне обильного потоотделения с подкатывающей волнами тошнотой или рвотой, головокружением и общей слабостью указывают на тепловое истощение. Во избежание теплового удара следует предпринять те же меры, что и при тепловых судорогах.
- При тепловом ударе столбик термометра преодолевает отметку в 40 °C, что несёт прямую угрозу жизни. Вдобавок к симптомам, описанным в предыдущем пункте, развиваются спутанность сознания, зрительные искажения. Налицо обморочное состояние. При отсутствии оперативной медицинской помощи происходит повреждение клеток головного мозга, органы отказывают и человек умирает.
- Чрезмерное учащение пульса указывает на перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Нормальным считается его повышение на 15 ударов в минуту. Если больше – то стоит срочно замедлиться и охладиться.
Что выбрать: кардио или силовые тренировки в жару?
Летом будут уместны и кардиотренировки, и силовые. Однако следует учитывать их специфику в условиях жары и духоты.
- При кардиотренировках повышенная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. И чем выше температура воздуха, тем большее напряжение они испытывают. Особенно следует быть осторожными в связи с тем, что перегрев тела может наступить очень быстро. А каждый лишний градус нашего тела увеличивает нагрузку на сердце, сосуды и лёгкие на 10 %.
- Интенсивные силовые тренировки в жару на улице или в зале могут стать причиной гипертензии. К тому же, как уже сказано выше, лето уступает другим сезонам в плане набора мышечной массы.
Если привычные силовые или кардиотренировки в жару вызывают сбои в работе организма, можно отдать предпочтение йоге, стретчингу (упражнениям на растяжку и гибкость), плаванью. При этом какой бы вид активности вы ни предпочли, отдыху и восстановлению следует уделять максимум внимания.
Тренировка в жару в зале или дома
Можно ли тренироваться в жару в зале? Конечно. Тем более, если это зал, оборудованный современными сплит-системами, занятия будут проходить в более комфортных условиях. Однако и в этом случае нельзя забывать, что организм ослаблен и дестабилизирован жарой. Поэтому специалисты советуют даже при тренировках в зале внимательно прислушиваться к себе и избегать предельных нагрузок. Не стоит забывать и об угрозе, исходящей от кондиционеров. Искусственное охлаждение разгорячённого тела может привести к простуде и прострелам.
Как тренироваться в жару в тренажерном зале? Прежде всего, акцент должен быть смещён с базисных, наиболее энергозатратных упражнений (становая тяга, жим, приседания) на те, что задействуют все мышцы тела по кругу. В приоритете работа с собственным весом, а дополнительные веса и отягощения желательно брать меньше процентов на 20. Хорошим выбором станут кроссфит (тренинг с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и аэробики) и плиометрика (прыжковые упражнения на скорость и выносливость).
Как тренироваться в жару дома? Следуя уже перечисленным правилам и советам. В условиях городской квартиры особенно важно обеспечить достаточное поступление кислорода, так как нередко духота в доме гораздо сильнее, чем на улице.
Спортивное питание для улучшения адаптации к жаре
Специального питания, предназначенного именно для тренировки во время жары, не существует. Однако помочь организму быстрее и легче приспособиться к экстремальным условиям призвана группа препаратов из разряда адаптогенов. Собственно, её название и происходит от слова «адаптация». Они могут включать в себя витамины, минералы, растительные компоненты и пчелопродукты, обладающие биостимулирующими и тонизирующими свойствами.
Безопасным и эффективным действием среди средств данной группы известен отечественный комплекс LEVETON XXL из линейки Fitness&Life. Он содержит сразу три природных компонента адаптогенного действия:
- цветочная пыльца-обножка – источник 16 витаминов и минеральных веществ, 18 аминокислот и двух десятков ферментов;
- трутневый гомогенат – также высокопитательное вещество, снабжающее организм спортсмена не только витаминами, минералами, аминокислотами, но и прогормонами пчёл, которые служат материалом для построения собственного тестостерона;
- корень левзеи сафлоровидной – один из самых сильных растительных адаптогенов и анаболиков, укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую, нервную и репродуктивную системы.
Эффекты натуральных компонентов усилены добавлением в состав витаминов-антиоксидантов С и Е.
С препаратом LEVETON XXL фитнес-тренировки летом и силовые тренировки станут более результативными без ущерба для организма. Подтверждением эффективности этого средства служит многолетнее его использование спортсменами олимпийской сборной России, для которых его закупает Спорткомитет РФ. Высоким признанием препарата стала медаль Президента «За значительный вклад в подготовку ХХII Олимпийских зимних игр и ХI Паралимпийских игр 2014 г. в Сочи», вручённая производителю спортивного питания Fitness Life.
Автор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
Список литературы:
- Быков А. Т., Маляренко Т. Н. Спортивная активность при неблагоприятных погодно-климатических условиях: риски и защита // Военная медицина. – 2016. – № 1 (38). – С. 52–63.
- Мокеева Е. Г. Профилактика тепловых поражен6ий у спортсменов // Актуальные проблемы физической культуры спорта и туризма : мат-лы ХI междунар. науч.-практ. конф. – Уфа, 2017. – С. 364–367.
- Сейфулла Р. Д. Новые комбинированные адаптогены, повышающие работоспособность спортсменов высокой квалификации // Теория и практика физической культуры». – 1998. – №10. – С. 47–50.
- Сейфулла Р. Д., Орджоникидзе З. Г, Санинский В. Н. Основные свойства новых недопинговых препаратов, рекомендованных для применения в спортивной медицине для повышения спортивной работоспособности и ускорения процесса восстановления спортсменов. Методические рекомендации / Московский научно-практический центр спортивной медицины. – М., 2003.
