Тренировочная программа: как составить индивидуальный план тренировок

Тренировочная программа в тренажёрном зале – последовательный план выполнения упражнений, который необходим для достижения спортивных задач.

Программы тренировок для наращивания мышечной массы достаточно вариативны, обусловлено это специфичностью мышечного роста у каждого отдельно взятого человека. Большое количество программ для занятий делает культуризм популярным, однако используя ту или иную программу не каждый спортсмен достигает своих целей. Некоторые тренировочные схемы скомпонованы абсолютно неправильно с точки зрения физиологических процессов. Практической основой прогресса в культуризме является грамотно продуманная тренировочная программа.

Как правило, тренировочный план составляется опытным тренером путём выбора упражнений в зависимости от поставленной спортивной задачи. Трудности состоят в том, что на данный момент всё ещё не выявлены конкретные критерии, которые могут дать точную информацию об эффективности того или вида тренинга. Следовательно, пробовать заниматься нужно по самочувствию, опираясь на сведения авторитетных источников. Однако в начале вашего тренировочного пути, хотя бы в течение первых 6 месяцев, вам нужно тренироваться под присмотром тренера. Опытный тренер поставит правильную технику и даст базовый набор упражнений.

Не стоит забывать, что тренировки зависят от правильно составленного рациона питания, достаточного количества сна и приёма натуральных витаминов «Леветон П», которые помогут вам собраться с силами и повысить вашу работоспособность, что очень важно, особенно в начале тренировочного пути.

Недостаток витаминов и минералов может здорово лимитировать спортивный прогресс, поэтому не нужно пренебрегать приёмом дополнительных витаминов. Среди натуральных витаминов хорошо себя зарекомендовал поливитаминный комплекс «Апитонус П», созданный на основе природных компонентов.

 

 


 

 

Тренировочная программа
в тренажерном зале: как составить?

Далее будут рассмотрены основные моменты, которые необходимо учесть при составлении собственной программы тренировок, которая будет предназначаться только для вас. Как правило, при этом учитываются такие нюансы, как: цели тренировок (наращивание мускулатуры, рост силы, рельефность), время отдыха, количество тренировок и упражнений в неделю и т.д.

 

Современные основы управления
тренировочным процессом

• Тренировочная цель – помните, что цель должна быть одна, невозможно одновременно наращивать мышечную массу, худеть и тренировать выносливость (выберите что-то одно). Диета составляется также для одной цели.
• Составление сплита – метода тренировок, который подразумевает разбивку разных мышечных групп на разные дни. Правильный сплит представляет особую важность для спортсмена.
• Количество повторений для наращивания мышечной массы
• Количество сетов
• Количество упражнений
• Вариативность упражнений
• Скорость движения снаряда
• Время отдыха между сетами, упражнениями и занятиями
• Порядок упражнений
• Длительность занятия
• Оптимальное время дня для занятий
• Узкоспециализированная тренировочная программа

 

Этот перечень параметров включает в себя структурированные данные, подтверждённые лабораторным путём.

 

Параметр	Задачи тренировки
	Рост силовых показателей	Увеличение взрывной силы	Мышечная масса	Увеличение выносливости	Скоростные характеристики
Интенсивность в процентах от повторного максимума (%)	85-90	50-55	75-80	40-50	35
Повторения в сете	1-4	1-4	8-12	15-50	1-10
Количество подходов	5-8	4-6	5-10	3-5	4-6
Перерыв между подходами (в мин.)	3-5	3-5	1-3	1-1,5	3-6
Продолжительность подхода (в сек.)	10-15	5-10	30-60	90-180	30-40
Скорость движений (в процентах от максимально возможной)	50-100	95-100	50-80	70-80	100
Количество занятий в неделю	3-4	3-4	4-5	7	3-4

 

Выводы

В данной статье описывается все принципы и методы тренировок, позволяющие самому расписать себе программу занятий. Профессиональные тренеры, которые сотрудничают со спортивными журналами, стремятся выделиться и предложить достаточно экстравагантные способы тренинга, которые могут не всегда подойти даже спортсмену среднего уровня. Для отхода от классических канонов бодибилдинга, нужно усвоить хотя бы базовые правила, в соответствии с которыми можно составлять тренировочный план. Иначе говоря, нужно для начала испытать стандартные программы тренировок на себе, а затем попробовать составить более продвинутый план тренинга. При переходе на новую программу следите за отдачей от тренировок, отмечайте прогресс и эффективность по ходу занятий.