TRX тренировка с петлями для похудения и укрепления мышц

TRX тренировка – это отличное решение для тех, кто хочет всегда быть в тонусе, но не имеет возможности посещать фитнес-зал. Оборудование для таких занятий, которое легко умещается в спортивной сумке, способно заменить десятки громоздких тренажеров. А по эффективности данный вид тренировок существенно превосходит множество популярных методик. В этой статье собраны лучшие упражнения по системе TRX с подробным описанием техники выполнения.

Содержание

Что собой представляет TRX тренировка?

TRX (Total Body Resistance Exercise) – тренировочная система с использованием специальных подвесных петель. Это относительно молодое направление фитнеса, созданное в 1997 году тренером по физической подготовке бойцов спецподразделения «Морские котики» Рэнди Хетриком. Свой первый тренажер инструктор соорудил из парашютных строп. А идея создания такого оборудования родилась из необходимости поддерживать физическую форму в полевых условиях.

Благодаря своей универсальности и многофункциональности данная методика снискала огромную популярность во всем мире. Существуют даже специальные TRX-центры, где можно получить квалифицированную помощь по организации занятий. При желании можно упражняться и дома, благо смонтировать у себя в квартире такой нехитрый тренажер совсем несложно.

Оборудование для TRX – это две ременные петли из высокопрочного материала с ручками. Высота строп может регулироваться под конкретное упражнение. Ремни фиксируются на опоре с помощью специальных креплений, идущих в комплекте.

Плюсы TRX тренировки

Использование TRX петель при тренировке с собственным весом дает массу преимуществ. Вот главные из них:

Универсальность. Занятия с петлями помогают улучшить силу, выносливость, координацию, осанку, гибкость, а также эффективны в деле похудения.
Комплексная проработка всего тела. Трудно назвать хоть одну мышечную группу, которую бы не помогли укрепить такие занятия. А с учетом необходимости поддерживать равновесие во время выполнения большинства упражнений, дополнительная нагрузка оказывается и на мышцы-стабилизаторы. Классические отжимания, выпады или приседания подобного эффекта не дают.
Вариативность. Разновидностей упражнений с TRX петлями существует великое множество, причем некоторые выполнить без данного инвентаря технически невозможно. Здесь всегда можно подобрать оптимальный вариант, в зависимости от физической подготовки и состояния здоровья атлета.
Безопасность. Нагрузка на суставы и связки оказывается сравнительно меньше, чем при выполнении классических упражнений с собственным весом. А значит, и риск травматизма будет гораздо ниже.
Минимальная стрессовая нагрузка. TRX тренировки оказывают мощное тонизирующее воздействие на организм в целом, мотивируя проводить их как можно чаще.
Компактность. Тренажер TRX не занимает много места и легко крепится на любой устойчивой опоре: стене, турнике, шведской стенке или даже дереве. Его можно взять с собой в дорогу, чтобы не нарушать режим тренировок.

Противопоказания

Тренировки такого рода отличаются общедоступностью, однако в некоторых случаях могут быть противопоказаны. К ним относятся:

- ожирение,

травмы и заболевания суставов / позвоночника,
незалеченные повреждения связок,
сердечно-сосудистые заболевания.

При любых сомнениях и опасениях за свое здоровье рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Функциональные тренировки TRX. Лучшие упражнения

Рассмотрим тренировочную методику TRX на примере нескольких простых упражнений для разных групп мышц.

Пистолетик

Многие знают это упражнение еще по школьным урокам физкультуры. Оно помогает укрепить квадрицепсы, мышцы нижней части спины, пресс и подколенные связки. Его TRX-разновидность позволяет лучше держать равновесие и избежать тем самым травм. Беремся за петли обеими руками и отступаем назад, до натяжения снаряда. Ноги ставим на ширине плеч. Спина ровная, мышцы пресса напряжены. Поднимаем и слегка сгибаем одну ногу. С выдохом приседаем на второй ноге, немного подавая корпус вперед и вытягивая свободную ногу вдоль пола (но не касаясь его). На вдохе возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Делаем 3 подхода по 7–10 повторений на каждую ногу.

Планка

Еще одно довольно известное упражнение, без которого редко обходится любая TRX тренировка. Оно отличается многофункциональностью, включая в работу
одновременно мышцы ног, рук, спины, пресса и ягодиц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поместить ноги в петли, предварительно установив петли на высоте 20 см от пола. Далее вытягиваемся в одну линию с опорой на предплечья. Напрягаем мышцы пресса, бедер и ягодиц. И в таком положении зависаем над полом на 20–60 секунд, удерживая тело на одной параллели с полом. Повторяем 2–3 раза за тренировку.

Скалолаз

Для выполнения этого упражнения принимаем положение планки. Затем сгибаем правую ногу в колене и доводим ее до уровня локтя. После этого начинаем разгибать правую ногу, одновременно сгибая левую. Вся цепочка движений осуществляется без перерывов в течение 20–30 секунд. Такая TRX тренировка поможет ускорить процессы жиросжигания в области пресса и талии, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Скручивания

Еще одна прекрасная TRX тренировка для похудения в области живота, а также проработки косых мышц пресса. Принимаем положение планки с опорой на прямые руки. Соединяем ноги и на вдохе поочередно тянем их в правую и левую стороны. В идеале тело в верхней точке должно сложиться перевернутой буквой V. Однако от начинающих таких усилий не требуется. Повторяем 10 раз на каждую сторону в 2 подходах.

Отжимания под углом

Беремся за петли хватом от себя. Отступаем назад и наклоняем корпус вперед, чтобы тело оказалось под углом 80° к полу. На выдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока кулаки не окажутся на уровне груди. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и с глубоким вдохом возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10–12 раз в 3 подходах. Это отличная силовая trx тренировка для бицепсов, мышц груди, плеч и живота.

Отжимания на трицепс

Техника выполнения здесь несколько иная. За петли беремся тем же хватом, но руки нужно вытянуть перед собой, практически до параллели с полом, и удерживать на шине плеч. Угол наклона туловища в данном случае будет 60°. Спина и бедра должны оказаться на одной линии.

На выдохе сгибаем руки в локтях под прямым углом. Главное условие – не касаться кулаками лба. На вдохе распрямляемся и повторяем заново. И так не меньше 10–12 раз в 2 подходах. Помимо трицепсов в работе будут участвовать мышцы пресса и плечевого пояса.

Тяга одной рукой

Данное упражнение из разряда TRX тренировки предназначено для акцентированной проработки дельт и ромбовидных мышц. Беремся за петлю правой рукой боковым хватом и повисаем, опираясь на пятки. Носки лучше вытянуть вперед. Тело должно находиться под углом 60°, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. На вдохе сгибаем правую руку в локте, подтягивая тело вверх. Ноги при этом остаются прямыми.

На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. В верхней точке не рекомендуется становиться на всю стопу. Свободная рука тоже может участвовать в деле. При подъеме она удерживается на одной параллели с рабочей. А на обратном движении выводится за спину, до напряжения мышц. Повторяем упражнение по 10 раз на каждую руку в 2 подходах.

Тяга прямыми руками

Если говорить о том, какой вид TRX тренировки лучше подходит для прокачки спины, то первым на ум приходит это замечательное упражнение. С его помощью можно эффективно проработать одну из самых упрямых мышц – трапециевидную, а также мышцы кора.

Беремся за петли боковым хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опускаемся к полу, удерживая равновесие на пятках. Руки и ноги должны располагаться на ширине плеч, а спина принять строго вертикальное положение. На вдохе усилиями мышц кора (область пресса, ягодиц и задней поверхности бедра) поднимаем корпус, одновременно разводя прямые руки в стороны. Таким образом в верхней точке необходимо принять V-образное положение. При этом туловище вместе с ногами образуют прямую линию. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Повторяем 7–10 раз в 3 подходах.

Маятник

Это замечательная тренировка с TRX петлями для женщин, поскольку помогает сделать ягодицы крепкими и подтянутыми. Вновь принимаем положение планки с опорой на вытянутых руках. На вдохе сгибаем ноги в коленях и начинаем подтягивать их к груди с одновременным заносом поочередно вправо и влево. Со стороны это действительно напоминает раскачивающийся маятник. При правильном выполнении колени будут доходить практически до локтей. Повторяем 7–10 раз на каждую сторону в 2–3 подходах.

Ягодичный мостик

Еще одна замечательная разновидность TRX тренировки для девушек, мечтающих о красивых ягодицах. Для начала зафиксируйте ремни на высоте середины бедра. Затем лягте на спину и поместите ноги в петли. На вдохе поднимите таз, распрямляя тело. В верхней точке задерживаемся на секунду, максимально напрягая ягодицы, после чего на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз в 3–4 подходах. Усложненный вариант выполняется на одной ноге.

Обратные выпады

Помимо квадрицепсов, пресса и ягодиц данное упражнение из арсенала TRX тренировок помогает укрепить проблемную зону внутренней поверхности бедра. Для его выполнения нужно взяться за петли обеими руками, поставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. На вдохе делаем шаг назад правой ногой, слегка наклоняя корпус вперед. Колени при этом сгибаются под прямым углом. На выдохе мягким толчком перекатываемся с пятки на носок, возвращаясь в исходное положение, и меняем ногу. Повторяем 10–12 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.

Программа тренировок с trx петлями для начинающих

Примерный курс TRX тренировок для новичков выглядит следующим образом

Дополнительные рекомендации

Существенным минусом TRX тренировок является недостаточная силовая нагрузка на мышцы, что не позволяет им расти. Если ваша основная цель – набор массы, без силовых упражнений с отягощениями в любом случае не обойтись. Как, впрочем, и без качественной питательной поддержки, которую поможет обеспечить натуральный витаминно-минеральный комплекс Leveton XXL.

В его состав входят признанные лидеры по содержанию биологически-активных веществ – трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс) и пчелиная пыльца (обножка). Одних только аминокислот (включая незаменимые) в каждом из этих продуктов присутствует свыше 20. А общая насыщенность трутневого гомогената различными белковыми соединениями достигает 20%, что при регулярном приеме данного комплекса полностью восполняет потребность организма в протеинах.

Анаболическое действие Leveton XXL обеспечивается комплексным действием указанных пчелопродуктов в сочетании с корнем левзеи сафлоровидной. Дело в том, что каждый из этих компонентов содержит природные стимуляторы выработки тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы. И что особенно важно – повышение уровня мужского гормона достигается естественным образом, без прямого вмешательства в эндокринные процессы.

Левзея к тому же является отличным адаптогеном, помогая организму справляться с нагрузками любой сложности и эффективно выполнять все поставленные задачи. Это надежное средство для профилактики перетренированности, актуальное при любом уровне физической подготовки.

Литература

Верхошанский С. М. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1997. – 215 с.
Дарданова Н. А. Сулимова Д. А. Теория функционального тренинга // Проблемы развития физической культуры и спорта в новом тысячелетии : материалы 2-й междунар. науч.-практ. конф. – Екатеринбург , 2013. – С. 421–425.
Калашников Д. Г. Учебник персонального тренера. – М.: Франтэра, 2010. – 181 с.
Люн К. Чоу Л. Тренировки с подвесными ремнями. – М.: Попурри, 2016. – 144 с.
Мирошникова А. Б. Функциональный тренинг: друг или враг? // Терапевт. – 2019. – № 1 (142). – С 4–8.
Мякинченко Е. Б. Нечаев В. И. Дидур М. Д. Ионова Л. Л. Алимова О. В. Диагностика состояния клиентов в фитнесе/велнес-клубе. М.: Дивизион, 2009. – 248 с.
Слимейкер Р. Браунинг Р. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Мурманск: Тулома, 2013. – 188 с.
Шипунова Д. Н. Тимохина Н. В. Польза функциональных тренировок на петлях Trx // Наука-2020, 2020. – N 5 (30). – С. 96–98.
Шонфельд Б. Контрерас Б. Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки / пер. Струков С. // Тренер ON-LINE, 2012. – № 24.
Эрденко Д. В. Методика оценки функционального состояния и тренировки мышц-стабилизаторов позвоночника: учебное пособие для специалистов по физической культуре, спорту, рекреации и реабилитации. – М.: РГУФКСиТ, 2009. – 41 с.