Упражнение Планка для похудения и укрепления мышц всего тела

Подтянутый живот, упругие ягодицы, крепкие мышцы, красивая осанка – всего этого можно достичь, занимаясь у себя дома несколько минут в день. Не верите? Значит вы до сих пор ничего не знаете про такое замечательное и универсальное упражнение Планка. В этой статье мы расскажем про упражнения «планка» и рассмотрим его основные разновидности.

«Планка» относится к изометрическим (статическим) упражнениям, то есть во время ее выполнения не производится никаких движений. За счет сильнейшего напряжения основных групп мышц происходит их укрепление. Внешне выглядит это довольно просто: необходимо на какое-то время зависнуть над полом, опираясь на носки и предплечья. Но на практике все далеко не так радужно. Нетренированному человеку зачастую простоять в «планке» удается не более нескольких секунд. Впрочем, для начала это уже неплохо. Если же продержались две и более минуты, не испытав особого дискомфорта – значит вы уже профи, либо все делаете неправильно. Чтобы добиться максимальной отдачи от такой тренировки, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения «планка».

 

 


 

 

Упражнение Планка: техника выполнения

Итак, посмотрим, как выполняется упражнение классическая «планка»:

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях под прямым углом.

  2. Из этого положения поднимаемся над полом, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Локти ставим на ширине плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, если вам так удобнее. Если хотите оказать дополнительную нагрузку на мышцы рук, локти можно слегка выдвинуть вперед.

  3. Выпрямляем спину, смотрим прямо перед собой. Необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию – от шеи до пяток. Поначалу вам будет сложно принять правильное положение, поэтому попросите кого-то из домочадцев понаблюдать и проконтролировать тренировочный процесс. Если хотите самостоятельно научиться держать спину, то представьте, что прижались поясницей к какой-нибудь горизонтальной опоре.

  4. Ступни лучше держать вместе, а ноги постоянно напряженными. Это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

  5. Хотите подтянуть ягодицы – не расслабляйте их, пока находитесь в «планке». Соблюдайте это правило – и уже через пару недель заметите, как укрепится ваш тыл.

  6. Живот держим также напряженным. Для этого его нужно втянуть в себя, как можно глубже, но не задерживая дыхания.

  7. Дышим ровно, чтобы обеспечить нормальное насыщение мышц кислородом.

Продержаться в «планке» необходимо как можно дольше, пока ваши мышцы не объявят немой бойкот, опустив тело на пол. Но если вы только приступили к тренировкам, то не стоит изнурять себя с первого же дня. Начните с 10 секунд и прибавляйте на каждом занятии еще по 10 секунд, пока не достигнете отметки в 2 минуты. Это и считается оптимальным временем нахождения в «планке». Для придания телу необходимого тонуса заниматься лучше дважды в день: утром и вечером.

 

Разновидности упражнения «планка»

Если обычной «планки» вам мало и хотите перейти на следующий этап, рассмотрим несколько разновидностей данного упражнения, комбинируя которые можно еще эффективнее укрепить свое тело.

Упражнение Планка на прямых руках. Во время выполнения этого упражнения очень важно, чтобы ваши руки располагались строго перпендикулярно полу, а угол между кистью и запястьем составлял 90 градусов. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы. В остальном все аналогично классической «планке». Не забываем держать спину прямо и смотреть вперед, а не в пол.

Боковая «планка». Это уже значительно сложнее, поскольку опираться будем лишь на две конечности. Ложимся на бок. Верхнюю руку прижимаем к туловищу, а нижнюю сгибаем таким образом, чтобы локоть находился строго под плечом. Ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Усилием мышц живота выходим в «планку», образуя правильную диагональ. Немного отдохните и выполните упражнение на другом боку. Для начала будет достаточно простоять в каждом положении по 30 секунд.

Упражнение Планка с поднятой ногой – усложненный вариант базового упражнения, позволяющий лучше укрепить мышцы живота. Стоя в обычной«планке», поднимаем одну ногу, сохраняя ее прямой и не прогибаясь в пояснице. Пальцы поднятой ноги тянем вперед, таким образом создавая ей необходимое напряжение. Отдыхаем и меняем ноги. Переходить к этому элементу рекомендуется лишь когда в классической «планке» сможете простоять не менее 1 минуты.

«Планка» с поднятой рукой выполняется аналогично предыдущему упражнению и способствует тренировке мышц плечевого пояса. Свободная рука должна располагаться параллельно полу.

Боковая усложненная «планка» – вершина вашей изометрической тренировки. Стоя в боковой «планке», поднимаем свободные руку и ногу. Держимся, насколько хватит сил – а их у вас должно быть немало, если отважились на подобное испытание.

 

 


 

 

Пример тренировки с «Планкой»

Вот пример стандартной изометрической тренировки, с использованием сразу нескольких разновидностей упражнения планка:

 • «Планка» на прямых руках – 1 минута.

 • Классическая «планка» – 30 секунд.

 • «Планка» с поднятой ногой – 1 минута.

 • Боковая «планка» – 1 минута.

 • «Планка» на прямых руках – 30 секунд

 • Классическая «планка» – 1 минута.

Если успешно освоите этот 5-минутный комплекс, крепости ваших мышц можно будет только позавидовать.