Упражнения для сердца, которые помогут продлить срок его службы

Упражнения для сердца являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. После 35 лет кардиологи настоятельно рекомендуют уделить внимание поддержке сердечно-сосудистой системы. Большую роль в этом играют именно регулярные физические нагрузки, вкупе с правильным питанием и приемом витаминов.

 

Что дают упражнения для укрепления сердца

Интересный факт: человеческое сердце способно работать без перебоев около 120 лет! И это вовсе не фантастика, а заложенный в него природой запас прочности. Который, в силу образа жизни современных людей, сокращается ровно на половину. В этой связи упражнения для сердца и сосудов вполне могут продлить срок и качество жизни. При условии правильного и регулярного выполнения они способствуют:

• восстановлению нормального сердечного ритма;
• стабилизации артериального давления;
• улучшению центрального и периферического кровообращения;
• увеличению объема легких;
• регуляции уровня холестерина;
• повышению выносливости;
• нормализации метаболизма и снижению веса.

 

 

Когда такие тренировки необходимы

Упражнения для здоровья сердца полезны всем без исключения. А когда «пламенный мотор» не в лучшей форме, они просто необходимы. На слабость сердечной мышцы обычно указывают:

• повышенная утомляемость;
• тяжесть и покалывание в груди;
• одышка, возникающая даже при незначительной физической деятельности (например, во время подъема по лестнице);
• повышенное потоотделение;
• нарушения сердечного ритма;
• частые скачки артериального давления.

 

Кому упражнения для сердца противопоказаны

При определенных обстоятельствах упражнения для оздоровления сердца и сосудов могут оказать обратный эффект. Например, если у человека есть проблемы со здоровьем и особенно кардиологические нарушения. Подобного рода тренировки противопоказаны:

• при инфекционных воспалительных заболеваниях с высокой температурой;
• при хронических заболеваниях органов дыхания (особенно астме);
• при аневризмах;
• при гипертоническом кризе;
• во время приступов аритмии;
• при незалеченных травмах ребер.

Разумеется, о полном запрете на занятия речи в данном случае не идет. При грамотно построенной тренировочной программе и разумных нагрузках упражнения для улучшения работы сердца будут работать как надо. Но для начала необходимо проконсультироваться с врачом.

 

Упражнения для тренировки сердца: общие рекомендации

Упражнения для здоровья сердца будут приносить исключительно пользу, если соблюдать ряд несложных правил. В первую очередь необходимо постоянно контролировать показатели артериального давления и пульса. Особенно важно уделять внимание частоте сердечных сокращений. Ее верхний порог рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст у мужчин и 214 минус возраст у женщин.

Полученный показатель – это та критическая черта, которую ни в коем случае нельзя преодолевать. При ее достижении необходимо снизить тренировочную нагрузку. Оптимальным считается поддерживать пульс в пределах 50–75% от максимально допустимого значения. Поэтому для нетренированного мужчины 30 лет показатель ЧСС 95–110 ударов в минуту можно считать вполне нормальным.  А оценить свое физическое состояние, чтобы было к чему стремиться, можно по этой таблице.

 

При появлении боли в груди, головокружения или сильной одышки тренировку лучше прекратить. Либо снизить ее интенсивность. Также не следует заниматься на полный желудок. Начинайте тренировку не раньше чем через 1,5 часа после еды.

Начинающим упражнения для сердца лучше выполнять в медленном или среднем темпе и делать не больше 10 повторений в каждом подходе.  Перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка для всех частей тела.

Основной комплекс упражнений проводится в среднем 20–30 минут. Если вы ставите перед собой серьезные задачи, например, желаете сбросить вес, то можно попробовать метод «два шага вперед, один – назад». В данном случае каждый месяц тренировок чередуется с  2-недельными занятиями по сокращенной программе. К примеру, первые 4 недели вы занимаетесь по 40–50 минут в день, а следующие 2 недели на 10 минут меньше.

В идеале кардиотренировка должна доходить до 1–1,5 часов в день и проводиться не меньше 4 раз в неделю. Лучше всего заниматься на открытом воздухе, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода. Если же погодные условия этому не способствуют, достаточно просто хорошо проветрить помещение перед тренировкой.    

Лучшие упражнения для сердца в домашних условиях

Рассмотрим наиболее простые и полезные упражнения для сердца, которые не потребуют много времени и сверхсложных усилий.

 

Отжимания

Это упражнение всем хорошо знакомо, но многим не под силу сделать даже 10 повторений. Особенно это касается пожилых людей. Поэтому можно попробовать его облегченный вариант − отжимания от стены. Выполняется оно следующим образом.

Встаем возле стены и отступаем о нее на шаг-полтора. Далее упираемся обеими руками в стену, чтобы ладони были на уровне груди. На вдохе медленно выполняем отжимание, практически касаясь лицом стены. Затем с резким выдохом отталкиваемся от преграды и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15−20 раз в 3−4 подходах.

Если есть проблемы с суставами, резких движений лучше не делать. Грудь во время отжиманий должна быть напряжена, а спина оставаться прямой.

 

Приседания с опорой

Это упражнение для сердца помогает восстановиться после перенесенного инсульта и инфаркта. При этом отлично подходит оно и для профилактики кардиологических нарушений. Для его выполнения потребуется вертикальная труба, но если таковой дома не нашлось, то подойдет и дверной косяк. Держась за опору обеими руками, начинаем приседать. При проблемах с коленями допускается выполнение в половину амплитуды.

Придумавший это упражнение профессор Неумывакин уверяет, что приседать таким образом нужно до 300 раз в день. Однако при комплексной тренировке будет достаточно 4–5 подходов по 20 повторений в каждом.

 

 

Полусолнышко

Для выполнения этого упражнения потребуется пара небольших гантелей (1–2 кг), либо две пластиковые бутылки (1,5 литра), наполненные водой или песком. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с утяжелителями опущены вдоль тела. На вдохе поднимаем руки до уровня плеч. На выдохе опускаем обратно.  При желании можно выполнять полноценное «солнышко», поднимая руки  над головой. Повторяем 15–20 раз в 3–4 подходах.

 

Асана «собака мордой вниз»

Это довольно простое упражнение из арсенала йоги помогает справиться с повышенным давлением. Для его выполнения нужно сначала встать на четвереньки. Ладони и стопы должны находиться на ширине плеч. Делаем небольшой вдох и поднимаем корпус вверх, чтобы тело образовало треугольник. Стопы и ладони при этом должны быть плотно прижаты к полу, а спина оставаться прямой. Лучше попросить кого-то из близких проконтролировать вас.

Оставаться в этой позе нужно около 1 минуты, а в перспективе и дольше. Дыхание в стойке ровное. Опускаемся, отдыхаем несколько минут и повторяем. За тренировку можно сделать до 2–3 подходов. Людям, имеющим серьезные проблемы со спиной, эта асана противопоказана.   

 

Ходьба по лестнице

Это, пожалуй, самое будничное упражнение для сердца, которое многие выполняют ежедневно и с большой неохотой. А между тем в деле повышения тонуса сердечно-сосудистой системы ему мало найдется равных. При этом нет необходимости сразу штурмовать девятый этаж. Для начала дойдите хотя бы до 3–5, но правильно. А это значит:

• ставить на ступеньку полную стопу;
• не держаться за перила;
• держать спину прямой и не заваливаться в стороны;
• дышать ровно, через нос;
• колено ноги, которую первой ставим на ступеньку, не должно выходить за носок.

Подниматься вверх можно в любом темпе, но ближе к последнему этажу лучше ускориться. А вот спускаться рекомендуется медленно и расслабленно. Во-первых, это поможет снять мышечное напряжение и восстановить дыхание. А во-вторых, позволит избежать ненужной нагрузки на коленные суставы.

 

 

Дополнительные рекомендации

Перечисленные упражнения для укрепления сердца и сосудов дома будут в разы эффективнее при качественной витаминной поддержке. Обеспечить ее поможет натуральный комплекс Kardioton на основе боярышника и шиповника. Как известно, для здорового тонуса сердечной мышцы необходим витамин С. Однако синтетическая аскорбинка, которую мы покупаем в аптеке − это лишь одна из его форм. Тогда как препарат Kardioton содержит целых семь, причем в легкоусвояемой природной форме.

В сочетании с группой флавоноидов (витаминов растительного происхождения) это даст сердцу необходимый импульс для полноценного питания и бесперебойной работы. Но и это еще не все! 

Маточное молочко, также входящее в состав этого препарата, богато аминокислотой аспарагин, благодаря которой в организме лучше усваиваются «сердечные» минералы калий и магний. Натуральная форма витамина K поможет укрепить стенки сосудов, а фитостерины − уменьшить объем холестерина, чтобы сердце в достатке и без задержек снабжалось кислородом.

Препарат одинаково эффективен для людей с разным уровнем физической подготовки. Для профессионалов − это эффективная и безопасная замена запрещенному мельдонию. Сохраните молодость вашего сердца с Kardioton!  

 

Литература

1. Аньшина Е. Доктор сердце. Советы кардиолога, которые помогут сохранить здоровье. – М. : АСТ, 2019. – 272 с.
2. Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону : Феникс, 2007. – 320 с.
3. Рудницкая Л. Лечебная гимнастика для сосудов. – СПб. : Питер, 2017. – 192 с.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлесотерапевт Курусь А. Н.