Упражнения для силы рук. Как научиться сгибать рельсы

Упражнения для силы рук — тот аспект физической культуры, с которым следует быть знакомым каждому человеку. С детства мы помним, что тот, кто хотел доказать физическую силу, в первую очередь демонстрировал свой бицепс. Мускулатура рук всегда была своего рода визитной карточкой мужчины, а с ростом популярности здорового образа жизни уделять внимание этой части тела стали и многие девушки. Разумеется, речь идёт далеко не только о двуглавой мышце — для гармоничного развития руки должны получать разноплановую нагрузку, и сегодня мы постараемся выяснить, как это сделать максимально правильно и эффективно.

 

Общие понятия об упражнениях на силу рук

Упражнения на силу рук можно разделить на несколько групп в зависимости от того, на какую группу мышц и какие отделы направлено их действие. В целом, можно выделить 4 подгруппы таких упражнений:

 

• на бицепсы;
• на трицепсы;
• на мышцы предплечья;
• на мышцы кисти (упражнения на развитие хвата).

 

Также их можно разделить на упражнения с собственным весом и с утяжелениями.

Мы упомянули эту классификацию неслучайно. Дело в том, что одна из самых распространённых ошибок у тех, кто хочет увеличить силу рук, заключается в том, что они выбирают одно, два или три упражнения, после чего начинают работать на увеличение количества повторений за подход. Как правило, это оказываются самые очевидные отжимания и подтягивания классическим хватом (хотя как раз классический хват делает акцент вовсе не на руках).

Это в корне неправильная тактика. Конечно, это приведёт мышцы в тонус, в некоторой мере прибавит силу, но если смотреть более широко, то основной эффект от этой методики — и есть, собственно, рост числа повторений. Вы сможете отжаться 50 раз вместо 25, но это не особо отразится на силе и выносливости рук при выполнении обычных бытовых операций, иных неспецифичных упражнений, силе удара. Не даст это и особого прироста объёма мышечной массы.

Для развития силы мышц рук необходимо подобрать специальный комплекс упражнений, который будет обеспечивать разноплановую нагрузку и различные режимы работы. Но начать мы хотели бы с нескольких базовых правил.

Правила занятий для увеличения силы рук

Приведённые ниже пункты касаются не выполнения конкретных упражнений, а общей организации тренировочного процесса. Какие-то из них могут показаться самоочевидными, но статистика говорит, что многие новички пренебрегают ими — что в конечном итоге приводит к появлению дискомфорта, травмам, снижению эффективности, а в конечном итоге — к прекращению занятий. Можно сказать, что этот свод правил является базой тренировочной культуры.

 

1. Разминка обязательна. Даже если вы хотите выполнить только несколько подходов подтягиваний на турнике, не поленитесь предварить их небольшим сетом разминочных упражнений. В идеале следует проработать все группы мышц, а минимально необходимый набор — несколько вращательных движений в кистевом, локтевом и плечевом суставах. Дополните их 1–2 упражнениями рывкового характера, и можете приступать непосредственно к тренировочной программе. Разминка не только растягивает и прогревает мускулатуру и подготавливает к работе суставы. Координация работы сердца и опорно-двигательного аппарата позволяет повысить эффективность занятий.
2. Сочетайте в своей программе упражнения на разные мышцы рук. Также желательно, чтобы в неё входила работа, как с собственным весом, так и с утяжелениями. Это позволит увеличить сразу три показателя: объём мускулов, их силу и выносливость.
3. Если вы занимаетесь дома, по возможности обзаведитесь специальным оборудованием. Вам пригодятся турник, гантели, гири, эспандеры. Не обязательно покупать всё сразу. Но по мере развития мышц упражнения с ними должны вводиться в вашу программу.
4. Более того, не зацикливайтесь на одной программе. Редактируйте её периодически, примерно раз в полтора-два месяца. Это связано с тем, что организм адаптируется к однообразной нагрузке и эффективность занятий снижается.
5. Обратите внимание, что одни и те же упражнения могут совершенно по-разному воздействовать на ваш организм в зависимости от того, как вы их выполняете. Элементарный пример — отжимания либо подтягивания в быстром и замедленном темпе. Тягучая манера исключает использование инерции собственного тела и создаёт дополнительную нагрузку. Кроме того, это меняет характер кровоснабжения мышц: из-за кратковременного пережатия сосудов они начинают получать кислород порционно, что способствует их росту. Поначалу заставить себя работать в таком режиме бывает непросто. Но вы быстро убедитесь в его эффективности.
6. Заминка важна так же, как и разминка. Она позволяет избежать застоя крови и снижает послетренировочные болевые ощущения.
7. Мышцы растут, когда отдыхают. Делайте паузы между тренировками. Новичкам рекомендуется перерыв порядка 48 часов. Вы также можете чередовать тренировки с нагрузкой на разные группы мышц, это аналогичным образом обеспечит необходимый отдых.

 

А теперь, когда вы ознакомились с базовыми правилами, предлагаем перейти к рассмотрению комплекса физических упражнений на развитие силы рук.

 

 

Упражнения на развитие силы рук: бицепсы

Основная функция бицепсов — сгибание руки в локтевом, а также в плечевом суставе. Это определяет характер упражнений на развитие силы этой мышцы. Практически все они представляют собой сгибательное движение в локте. Однако характер нагрузки при этом может быть совершенно разный.

 

1. Подтягивание узким обратным хватом. Расположите руки на турнике ладонями к себе чуть уже ширины плеч. Старайтесь, выполняя упражнение, как можно меньше раскачивать корпус. Если при подъёме он движется не вертикально вверх, то нагрузка снижается. Плюс к тому вам будет помогать инерция собственного тела. Но это окажется медвежья услуга.
2. Сгибание рук с гантелями. Есть несколько разновидностей этого упражнения. Оно может выполняться стоя или сидя. Второй случай предполагает также несколько вариантов: вы можете сидеть с прямой вертикальной спиной или откинуться на гимнастической скамье под углом 45 градусов (такая поза поможет также растянуть мышцы груди). Руки могут двигаться одновременно или по очереди. В положении стоя возможно дополнить упражнение супинацией кисти (поворотом сустава вдоль продольной оси) или же сразу использовать нижний хват, когда ладони в исходном положении направлены от корпуса.

 

 

3. Сгибание рук со штангой. Несмотря на то, что это упражнение схоже с предыдущим, характер нагрузки на бицепсы отличается, поэтому их можно смело совмещать в одной программе. В одном из вариантов упражнение выполняется обратным хватом.
4. Сгибание рук с гантелями или штангой на скамье Скотта. Этот тренажёр найдётся дома не у многих, но если вы занимаетесь в зале — не проходите мимо!

 

 

Упражнения на развитие силы рук: трицепсы

Трицепс — это мышца-разгибатель. Она выполняет работу противоположную функции бицепса: выпрямляет руку в локтевом суставе и участвует в её приведении к туловищу. Трёхглавая мышца занимает на поверхности тела почти в два раза большую площадь, чем бицепс, поэтому она очень важна для формирования красивого рельефа. Прокачать её помогут следующие упражнения.

 

1. Жим лёжа узким хватом — основа работы с трицепсом. Обратите внимание, что чем уже хват, тем больше будет нагружаться мышца. Оптимальное расстояние между кистями рук на грифе штанги составляет 20–30 сантиметров. Упражнение можно выполнять в Смите.
2. Французский жим — это разгибание рук с гантелями или штангой. Обычно выполняется лёжа или сидя. Руки вытянуты перед собой и сгибанием локтевого сустава отводятся за голову, а затем возвращаются в исходное положение.
3. Кик-бэк. Выполняется с гантелями. При этом упражнении корпус наклоняется вперёд, можно облокотиться рукой и коленом на гимнастическую скамью. Плечевая часть руки расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз. Разогните руку так, чтобы она вся вытянулась вдоль корпуса (и даже с лёгким отведением назад), затем верните в исходное положение.
4. Разгибание рук вниз на блочном тренажёре. Можно использовать как прямую жёсткую рукоятку, так и канатную.

 

 

5. Обратные отжимания. В идеале их следует выполнять на гимнастической скамье, но в домашних условиях можно использовать диван или кровать.
6. Отжимания с узкой постановкой рук (пальцы рук слегка сведены). Это упражнение также иногда называют алмазными отжиманиями. При выполнении локти должны двигаться не в стороны, а вдоль корпуса.
7. Отжимания на брусьях. Чтобы загрузить трицепсы, требуется держать корпус максимально близко к вертикали, не наклоняясь сильно вперёд. Локти, как и в предыдущем пункте, должны двигаться вдоль корпуса.

 

 

Упражнения на развитие силы рук: предплечья

Мышцы предплечья отвечают за движение руки в кистевом суставе. Упражнения на их развитие можно свести к трём базовым пунктам:

 

1. Разгибание кистей со штангой или гантелями хватом снизу. Выполняется в упоре на локти. Это упражнение поможет проработать внешнюю зону предплечий.
2. Сгибание кистей со штангой или гантелями хватом сверху. Оно, соответственно, акцентирует нагрузку на внутренней поверхности предплечья.
3. Удержание гантелей или гирь на весу. Это статическое упражнение, ваша задача — как можно дольше продержать утяжеление. Помимо мышц предплечья оно развивает силу хвата. Но о последнем подробнее поговорим в следующем разделе.

 

 

Упражнения на развитие силы рук: кисти

Мышцы кистевого отдела рук отвечают за силу хвата. Физиологи выделяют хват четырёх видов:

 

1. Удерживающий. Рука в этом случае работает подобно крюку подъёмного крана. Его мы используем, когда, например, выполняем становую тягу или подтягивания.
2. Сдавливающий. Представьте, что вы пытаетесь выжать одной рукой сок из апельсина — это и есть сдавливающий хват. Его силу можно оценить при рукопожатии.
3. Запястный. А теперь представьте, что вы держите на весу стул за одну ножку. Здесь важно не только сохранить предмет в руке, но и зафиксировать кисть в одном положении, поэтому в данном случае очень важна работа, как мышц кисти, так и предплечья.
4. Щипковый. Название говорит само за себя. Суть этого хвата в сжатии кончиков почти прямых пальцев. Попробуйте удержать так более или менее тяжёлый предмет — задача не из лёгких.

 

Есть в кисти и мышцы, отвечающие за разжатие пальцев. И хотя на практике нагрузка на них редко бывает ощутимой, существуют специальные упражнения и для их проработки. Но обо всём по порядку.

 

1. Вис на турнике направлен, прежде всего, на развитие удерживающего хвата. Существует множество его вариаций. Так, вис на нескольких пальцах позволит укрепить щипковый хват, а вис на одной руке или на вращающейся перекладине — запястный.

 

 

2. Вис на полотенцах. Возьмите полотенце или достаточно длинный кусок любой другой крепкой ткани и перекиньте через турник. Выполните вис, держась за концы материи. Это позволяет максимально задействовать большой палец, на который при работе с обычной перекладиной ложится значительно меньшая нагрузка. Упражнение усилит как удерживающий, так и сдавливающий хват.
3. Лазанье по канату. Упражнение может отличаться постановкой кистей, при его выполнении могут быть использованы утяжеления. Статичный вис на канате, по сути, аналогичен предыдущему упражнению.
4. Сжатие эспандера — идеальное упражнение развития силы сдавливающего жима. Многие любят его за то, что им можно заниматься практически в любом месте, даже в общественном транспорте. Если у вас нет эспандера (хотя приобрести его не составит проблем), вы можете использовать вместо него теннисный мяч.
5. Использовать в качестве снаряда можно даже обычные канцелярские резинки. Накрутите их пучок восьмёркой на пальцы разных рук, и тяните в разные стороны.
6. А теперь упражнение на разжатие пальцев. Сожмите пятерню в щепотку и натяните на неё всё те же канцелярские резинки. Ритмично разжимайте пальцы, растягивая резину, а затем возвращайте их в исходное положение.

 

Какую роль играет питание в увеличении силы рук

Нельзя недооценивать важность питания. Конечно, есть много примеров, когда люди худощавого телосложения могли похвастаться выдающейся силой рук — пример тому актёр Брюс Ли. Однако в общем случае статистика вполне выражена: чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем с большей нагрузкой она способна работать. Если вы не будете получать достаточно питательных веществ, то как следует накачать мускулатуру у вас вряд ли получится.

 

 

А чтобы вывести эффективность тренировок на максимум, рекомендуем не пренебрегать спортивным питанием. Для быстрого роста мышечной массы стоит обратить внимание на препарат Вcaaton из линейки спортпита Fitness&Life. Чем препарат отличается от других представителей семейства ВСАА? Отличие очень существенно.

ВСАА — это набор трёх аминокислот: валина, изолейцина и лейцина, из которых на 35% состоят наши мышцы. Отсутствие или недостаток любого из этих трёх компонентов существенно замедляет рост мускулатуры. Тем более что первый закон Либиха-Шелфорда гласит: темп роста тканей пропорционален тому элементу питания, который поступает в минимальном количестве.

Поэтому помимо классической триады, Всааton снабжает организм и другими аминокислотами, которые необходимы мышцам. Источниками их служит пчелиная обножка — пыльца цветов, собранная пчёлами и склеенная секретами их желез.

Чтобы катаболические процессы не успели запуститься в организме, мало просто принять названные аминокислоты. Нужно чтобы они как можно быстрее усвоились клетками. Это достигается наличием в Всааton витаминов группы В. А для борьбы с разрушительным действием свободных радикалов препарат обогащён витаминами-антиоксидантами С и Е.

И, наконец, особый секрет препарата — HDBA органик комплекс, ещё один продукт пчеловодства. Всем известно, что для активизации анаболизма и роста мышечной ткани необходим тестостерон. При этом принимать гормональные препараты — затея небезопасная с точки зрения нежелательных побочных эффектов. Компоненты HDBA органик комплекса стимулируют производство организмом собственного тестостерона. Эта удивительная особенность поможет даже тем, кто совсем недавно не мог похвастаться выдающейся мускулатурой, в короткие сроки накачать мышцы рук, сделать их и сильнее, и выносливее.

 

Список литературы

1. Арансон М. В. Питание для спортсменов. // М.: Физкультура и спорт, 2001. – 224 с.
2. Бубнова Т.В. Основные вопросы восстановления работоспособности спортсменов: методические рекомендации // Пензенский государственный педагогический университет имени В.Г. Белинского. Пенза. 2008. – С.36.
3. Бурмистрова Л. А. Физико-химический анализ и биохимическая оценка биологической активности трутневого расплода // Физико-химический анализ и биохимическая оценка биологической активности трутневого расплода: дис. … канд. биол. наук. – Рыбное, 1999.
4. Прохода И. А. Апиларвепродукты для функционального питания // Пчеловодство. – 2009. – № 7. – С. 51–52.
5. Wilson F.A., Suryawan A., Orellana R.A. Differential effects of long-term leucine infusion on tissue protein synthesis in neonatal pigs. // Amino Acids. 2011 Jan;40(1):157-65.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.