Бороться с бессонницей можно множеством методов: от банального подсчета овец до сильнодействующих снотворных средств. Альтернативное решение – специальные упражнения для сна. Они позволяют нормализовать биоритмы организма без рисков для нервной системы и здоровья в целом. В этой статье собраны лучшие варианты для здорового засыпания и по-настоящему крепкого сна.
Содержание
Что мешает нам заснуть
Проблемы с засыпанием не возникают на ровном месте. Поэтому сперва потребуется выявить и устранить их причины. К таковым относятся:
- Расстройства ЦНС (стрессы, депрессии, тревожность и т.д.). С единичными проявлениями того же стресса организму по силам справиться. Однако в затяжной форме такое состояние – это прямой путь к хронической бессоннице.
- Умственное перенапряжение и повышенная эмоциональная возбудимость. Именно поэтому людям накануне ответственного мероприятия, долгожданной встречи или важной поездки так сложно уснуть.
- Любой дискомфорт, мешающий расслабиться и заснуть: шум, свет, неудобная постель и т.д. Так, малейшее освещение снижает выработку гормона сна (мелатонина). Поэтому ложиться спать при включенном телевизоре (даже на минимальном звуке) – неудачная идея.
- Нарушение режима сна и бодрствования. Это извечная проблема полуночников, а также тех, кто работает в ночные смены или вынужден в силу своей профессии постоянно менять часовые пояса.
- Злоупотребление алкоголем и энергетиками, особенно в вечернее время. Спиртное, вопреки распространенному заблуждению, побороть бессонницу не поможет. Да, оно способно облегчить засыпание, но ухудшает качество самого сна, из-за чего на полноценный отдых можно не рассчитывать. К тому же это бомба замедленного действия для нервной системы. Как и энергетические напитки, включая обычный кофе.
- Хронические и эндокринные заболевания, провоцирующие частые позывы к мочеиспусканию или сильную жажду в ночное время. К таковым относятся простатит, сахарный диабет, болезни почек и др.
- Переедание или жесткие диеты. В первом случае организм вместо отдыха вынужден переваривать пищу, а во втором все мысли будут только о еде. Так или иначе, на нормальное засыпание и крепкий сон рассчитывать не приходится.
- Физическое переутомление. Очень часто с подобной проблемой сталкиваются спортсмены при перетренированности. На такой случай организму требуется дополнительная противострессовая поддержка.
Чем полезны упражнения для сна
Специальные упражнения перед сном помогают стабилизировать биологические процессы, прямо или косвенно обеспечивающие быстрое засыпание:
- нормализуют кровообращение;
- снижают возбудимость нервной системы;
- разгружают мозг, помогая отрешиться от проблем прошедшего дня;
- расслабляют мышцы;
- улучшают работу внутренних органов.
Как повысить эффективность занятий
Гимнастика от бессонницы будет максимально эффективна только при соблюдении этих простых правил:
- Спите в просторной одежде из дышащей ткани.
- Не используйте перед сном гаджеты или любые другие цифровые устройства хотя бы час-полтора.
- Последний прием пищи устраивайте не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Если чувство голода непреодолимо, можно перекусить фруктами или выпить стакан нежирного кефира.
- Перед сном несколько минут полежите на спине в полной темноте, стараясь ни о чем не думать.
- Все упражнения для сна выполняйте с закрытыми глазами, ни на что не отвлекаясь.
- Перед сном обязательно проветрите помещение, плотно зашторьте окна и добейтесь максимальной шумоизоляции. Маска для лица и беруши вам в помощь.
- Начинайте с 2–3 повторений, чтобы освоить технику. А оптимальное время выполнения гимнастики от бессонницы 5−10 минут.
- Дыхание во время такой тренировки должно быть носовым, если в конкретном случае не предусмотрен иной вариант.
- Дыхательные упражнения для сна работают намного эффективнее, если задействована диафрагма. Для этого живот во время вдоха выступает вперед, а на выдохе подтягивается к позвоночнику.
- Если такие занятия помогли заснуть с первых же дней, не спешите их прекращать. Для полноценной нормализации сна организму нужно время.
Лучшие дыхательные упражнения для сна
Для начала разберем 5 простейших дыхательных упражнений для расслабления и облегчения засыпания.
Черепашка
Из положения лежа на спине сначала слегка приподнимаем голову и удерживаем ее на весу, ощущая напряжение шейных позвонков. После этого обхватываем ноги руками и плавным движением подтягиваем их к груди. В этом положении делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на секунду и протяжно выдыхаем. Не забываем подключать диафрагму. Повторяем это упражнение для сна 5 раз.
Цапля на спине
Похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что подтягивать будем одну ногу. В верхней точке делаем по 5 вдохов и выдохов, после чего меняем ногу.
Техника йогов «4 –7–8»
Если делать это простое дыхательное упражнение перед сном каждый день, то шансы победить бессонницу существенно возрастут. Для его выполнения лягте в постель и расслабьтесь. Следующий шаг – сконцентрироваться на дыхании. На это должно уйти не более 10–15 секунд. Само упражнение делается в три этапа:
- Делаем глубокий вдох через нос на 4 счета.
- Задерживаем дыхание на 7 секунд.
- Выдыхаем через рот на протяжении 8 секунд.
Один маленький нюанс: на всех этапах выполнения кончик языка рекомендуется прижимать к нёбу возле корней зубов. Но это не обязательное требование.
2–3 повторения для начала достаточно. Ежедневно добавляем по 1 до тех пор, пока проблемы с засыпанием не исчезнут.
Счетчик дыхания
Подсчитайте количество вдохов и выдохов, сделанных за 10 секунд. Количество повторений не нормировано. Обычно сон приходит уже через 40–60 секунд.
Считаем до 10
Произносим про себя цифры от 1 до 10 в такт дыханию. На нечетных – умеренный вдох, на четных – глубокий выдох. Параллельно концентрируем внимание на грудной клетке, мысленно представляя, как она поднимается и опускается в унисон дыхательным движениям.
Гимнастика для сна: комплекс упражнений на воображение
А вот еще несколько упражнений для сна в постели, где потребуется дать волю своей фантазии.
Не спать!
Этот метод разработан специально для тех, кто не может заснуть по несколько часов. Обычно человек интуитивно пытается заставить себя погрузить в сон, из-за чего становится только хуже. Если же отдать обратный приказ, то нервное напряжение ослабнет, и сон обязательно придет. Как говорится, клин клином вышибают.
Вспомнить все
Постарайтесь прокрутить в памяти все события, которые произошли с вами за день, но без лишних подробностей и эмоциональной окраски. Представьте, что смотрите документальный фильм. Большинство засыпает, едва добравшись до полудня.
Статуя
Еще одно интересное упражнение для сна, где придется немало пофантазировать. Лежа в постели, сконцентрируйтесь на ногах, мысленно приказывая им «окаменеть». Погрузить в это состояние нужно все тело, продвигаясь снизу вверх. В этот момент очень важно отрешиться от любых посторонних мыслей. Немного практики – и вы научитесь засыпать таким образом всего за 1 минуту.
Техника спецназа
Это упражнение для быстрого засыпания и глубокого сна практикуют бойцы спецназа ГРУ. Принимаем положение лежа на спине. Руки вытягиваем вдоль туловища ладонями вверх. Расслабляемся. Закрываем глаза и пытаемся закатить их вверх, не прилагая для этого существенных усилий. Испытавшие этот метод на себе уверяют, что заснуть он помогает меньше чем за минуту.
Глаза разбегаются
Суть этого упражнения в том, чтобы охватить молниеносным взглядом каждый предмет в комнате. При этом фокусироваться на объекте можно не дольше 1 секунды. Для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом и склонных к эпилепсии, такой метод не подходит.
Дополнительные рекомендации
Одних лишь упражнений для хорошего сна может быть недостаточно. Ведь что хорошо для индийских йогов или сотрудников спецслужб, не всегда работает на простых людях. Облегчить засыпание помогут также вечерние прогулки, контрастный душ и прием успокоительных средств на природной основе. В их числе особого внимания заслуживает Nervo–Vit.
В составе этого препарата сразу 4 растительных компонента седативного действия. Снотворный эффект обеспечивает сочетание валерианы с синюхой голубой, причем вторая в 8 раз сильнее своей напарницы. А в комплексе они действуют еще лучше. И, что особенно важно, каждая из этих трав здесь присутствует в своем неизменном виде за счет технологи холодной переработки. Благодаря этому в одной только валериане удается сохранить 14 веществ с успокоительным действием.
Забыть о тревогах минувшего дня и настроиться на здоровый сон в данном препарате помогает тандем пустырника и мелиссы − сильнейших природных транквилизаторов. Они обеспечивают быстрый успокаивающий эффект, а продлить его помогают уже валериана и синюха. Таким образом, происходит точечная настройка биоритмов, что в перспективе позволит обходиться без снотворных средств.
В любом возрасте и виде деятельности Nervo–Vit станет вашим надежным соратником в борьбе со стрессом и бессонницей. Занимайтесь спортом, водите автомобиль, сдавайте экзамены − словом, делайте, что считаете нужным и важным, без чувства заторможенности и сонливости. И никакого привыкания!
Литература:
- Амосов В. Н. Бессонница и другие проблемы сна. Лучшие методы лечения. – М.: Вектор, 2013. – 128 c.
- Бузунов Р. В. Черкасова С. А. Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель. – М.: Питер, 2020. – 288 с
- Инсомния: современные диагностические и лечебные подходы. – М.: ИД «Медпрактика-М», 2005. – 116 с.
- Стивенсон Ш. Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию. – М: МИФ, 2019. – 68 с.
- Полуэктов М. Г. Диагностика и лечение расстройств сна. – М.: МЕДпресс-информ, 2016. – 256 c.
- Шпорк П. Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается. – М.: Бином. Лаборатория знаний, 2010. – 237 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
