Быстро привести себя в отличную спортивную форму и поддерживать её помогут упражнения, которые сжигают больше всего калорий. Их перечень весьма разнообразен и позволяет сделать выбор любителям как аэробных, так и анаэробных нагрузок. Однако оптимальным будет сочетание кардио и силовых тренировок, позволяющее и похудеть, и сформировать красивый мышечный рельеф.
Содержание
Аэробные упражнения для сжигания жира
Это продолжительные по времени и умеренные по интенсивности нагрузки. Их плюс – вовлечение в процесс основных групп мышц. Специфика – непрерывное выполнение в динамичном темпе на протяжении 5 минут и более. При этом учащаются сердцебиение и дыхание, организм потребляет повышенное количество кислорода и активно расходует подкожный жир для выработки энергии. Итак, вот лучшие аэробные упражнения, быстро сжигающие калории.
- Подъём по лестнице
Некоторые упражнения, которые сжигают больше всего калорий, мы выполняем с завидной регулярностью, даже не подозревая об этом. И номер один среди них – это подъём вверх по ступенькам. Всего лишь 5 минут такой ходьбы по энергозатратам эквивалентны получасу пешеходной прогулки, 12 минутам плавания, 15 минутам велосипедной езды или бегу на 2 км. Да-да, обычная лестница в подъезде высотки способна заменить тренажёрный зал, если проявить упорство. И если однажды вы выдержите часовую тренировку в подъезде в интенсивном темпе, то наградой вам станет сжигание целых 1100 ккал!
- Прыжки
В деле жиросжигания поможет любимая многими из нас в детстве забава – прыжки со скакалкой. Они позволяют сжигать от 340 до 1000 ккал в час. Расход калорий зависит от частоты и высоты прыжков, а также от массы тела. Полные люди в принципе тратят больше энергии. Прыжки хорошо прокачивают икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Работает и брюшной пресс. Конечно, можно прыгать и без скакалки, но этот простой инвентарь помогает держать чёткий ритм, а также включает в выполнение упражнения предплечья и плечи. Весьма энергозатратными являются прыжки на батуте или фитболе. Максимально интенсивную нагрузку предполагает плиометрика – целая система прыжковых упражнений, которые могут сочетаться с приседаниями, подъёмом ноги и др.
При всей пользе прыжков они не рекомендуются беременным женщинам, при костно-суставных заболеваниях, варикозе и весе более 100 кг.
- Бег
Сжигает от 420 до 1000 ккал. Для похудения не имеет значения, где вы занимаетесь – на тренажёре или в парке. А вот что важно, это скорость бега. Сжечь больше калорий поможет бег по песку, в гору или по ступенькам, использование утяжелителей и ускорение – включение в пробежку в среднем темпе нескольких коротких, секунд на 30, спринтов. Подробнее с техникой интервального бега вы можете ознакомиться здесь.
- Плавание и аквааэробика
В упражнения, которые сжигают много калорий, непременно стоит включить плавание и аквааэробику. Дополнительное сопротивление, создаваемое водой, повышает энергетические траты организма. Поэтому при быстром плавании кролем или брассом вы можете за час сжечь 550, а баттерфляем – 600 ккал. Интенсивная аквааэробика даст результат в 550 ккал. Тренировки в воде – наилучший выбор поддержания себя в форме для людей, у которых имеются проблемы с суставами.
- Лыжи. Этот традиционный вид спорта отлично подойдёт для похудения в зимнее время. Даже в случае лыжной прогулки по зимнему лесу калории горят на ура, а при интенсивной пробежке тратится до 12 ккал в минуту (720 в час).
Безусловно, стоит обратить внимание и на такие виды физической активности, как езда на велосипеде, игровые виды спорта (теннис, футбол, волейбол и др.), скалолазание, танцы конькобежный спорт. Какие упражнения сколько сжигают калорий, смотрите в таблице ниже.
Чтобы жиросжигание в ходе кардиотренировок было наиболее эффективным, следует учитывать два момента:
1) активное расходование жировых отложений запускается лишь через полчаса от начала занятия;
2) все упражнения следует выполнять в быстром темпе;
3) сгорание калорий усиливается при интервальных нагрузках, когда чередуются нагрузки высокой и низкой интенсивности.
Смешанные и анаэробные упражнения, которые сжигают больше всего калорий
Для любителей силового тренинга также можно порекомендовать ряд упражнений для сжигания жира. Однако следует понимать, что анаэробные нагрузки в принципе считаются менее эффективными для похудения, по сравнению с аэробными. Их главная цель – наращивание мышечной массы.
С другой стороны, после кардио калории перестают «гореть» очень быстро, а после силовой тренировки «топка» продолжает плавить жир до полутора суток. К тому же, чем больше мышц, тем активнее метаболизм, а значит – и расщепление липидов. 1 килограмм мышечной массы обеспечивает ежесуточную трату 100 ккал.
На гормональном уровне сгонка веса объясняется увеличением после занятий в качалке уровней гормона роста и тестостерона, которые способствуют жиросжиганию. Поэтому есть мнение, что анаэробный тренинг даже лучше работает на стройность за счёт его пролонгированного действия.
Многие мужчины предпочитают именно силовые нагрузки за их двойной эффект, позволяющий одновременно и худеть, и формировать рельефные мускулы.
- Гребля
В этом виде спорта задействована как аэробная, так и анаэробная энергетическая система, поэтому он работает и на рост мышц, и на жиросжигание. При интенсивной тренировке гребной тренажёр позволяет потратить за час 600–800 ккал.
Исследователи из университета Висконсина экспериментально установили, что их выполнение с максимальной отдачей сжигает 20 ккал в минуту (1200 в час!). Пожалуй, это анаэробное упражнение, которое сжигает больше всего калорий. Причина в том, что движения, из которых состоит это упражнения, непривычны организму, поэтому он тратит на них больше энергии. Это, кстати, очень напоминает ситуацию с ходьбой назад, при которой энергозатрат в несколько раз больше, чем при ходьбе вперёд. Заметим, что махать гирей следует строго в соответствии с техникой безопасности, лучше под руководством инструктора, так как в случае слишком сильного занесения гири за голову, велик риск повреждения спины.
- Отжимания
Они относятся к смешанному типу упражнений по характеру энергетических трат. К разряду анаэробных отжимания причисляют в том случае, когда они выполняются с максимальной скоростью и/или дополнительным отягощением. С их помощью можно сжигать около 1000 ккал в час.
- Упражнения со штангой
При интенсивной тренировке расход калорий составляет от 425 ккал (при весе тела 50 кг) до 585 (при весе 80 кг).
- Упражнения на пресс
Многих интересует, сколько калорий сжигают упражнения на пресс. При выполнении их в быстром темпе сгорают 9 ккал в минуту (540 ккал в час).
Для максимальной эффективности «сушки» рекомендуются многоповторные тренировки, частным случаем которых выступают миникруговые тренировки на тренажёрах.
И всё-таки, какое упражнение сжигает больше всего калорий?
Мнения специалистов по этому вопросу несколько расходятся. Это и понятно. Ведь энерготраты всегда обусловлены не только характером движений, но и индивидуальными особенностями организма спортсмена, и в частности метаболизмом.
За право называться самым энергозатратным упражнением борются уже упомянутые махи гирей, бег в гору или по ступенькам вверх, прыжки на скакалке, отжимания с отягощением.
Также в числе лидеров по сжиганию калорий называют следующие популярные виды тренинга.
1. Бёрпи, или бурпи. Позволяет сжигать до 19 ккал в минуту (1140 ккал в час). Это упражнение из кроссфита представляет собой комбинацию быстро и последовательно выполняемых приседания, планки, отжимания и прыжка. Вот его стандартная техника. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте приседание, упёршись ладонями в пол перед собой, резко вытяните ноги назад, сделав планку. Отожмитесь от пола и быстро подтяните ноги и туловище к рукам, рывком выпрыгнув вверх с поднятыми над головой руками. Повторяйте все движения ритмично, многократно, в темпе.
2. Приседания по системе Табата. 4-минутный цикл строится на 8-кратном повторе 20-секундной работы с максимальной отдачей, которая чередуется с 10-минутным отдыхом. Согласно данным специалистов, за 4 минуты тратится 53,6 ккал (804 ккал в час). Бонусом к этому выступает жиросжигающий постэффект на протяжении получаса после 3–4 подходов по 4 минуты.
3. Велотренажёр с нарастающей нагрузкой. Его специфика в том, что сила сопротивления техники увеличивается пропорционально активности и прилагаемым усилиям человека. Если верить гуляющей в сети информации, данный тренажёр позволил достичь рекорда по жиросжиганию, спалив аж 87 ккал за минуту. Пожалуй, это самый потрясающий ответ на вопрос, какие упражнения лучше всего сжигают калории.
4. Fat–bike (фэтбайк). Речь идёт о езде на горном велосипеде-внедорожнике с очень толстыми колёсами. Больше всего усилий и, соответственно, калорий (до 25 ккал в минуту, или 1500 в час) вы потратите, если будете ехать с максимальной скоростью по рыхлой, неровной почве, снегу или песку.
5. Тренировка на канатах. Любителям воркаута стоит обратить особое внимание на канаты. Занятия на них требуют большого напряжения и слаженной работы всех групп мышц. Согласно замерам исследователей из Нью-Джерси, тренировка на канатах сжигает 10,3 ккал в минуту, что позволяет записать её в упражнения, которые сжигают больше всего калорий в воркауте.
Как сжечь максимум калорий в домашних условиях?
Далеко не все имеют возможность на регулярной основе посещать фитнес-зал или качалку, а кто-то попросту предпочитает заниматься в одиночку. Последнее часто относится к людям с избыточным весом, стесняющимся собственных далёких от идеала форм. Какие сжигающие калории самые эффективные упражнения дома им можно посоветовать? Из уже перечисленных это:
- приседания, особенно если выполнять их по протоколу Табата;
- бёрпи;
- отжимания с отягощением;
- упражнения со штангой и гантелями;
- все виды упражнений на пресс;
- прыжковые упражнения.
Кроме того, быстро похудеть в домашних условиях помогут:
- зашагивания на куб степ-платформу (невысокую скамеечку), чередуя правую и левую ногу;
- энергичные, быстрые танцы;
- кручение обруча на талии;
- бег на месте с высоким подниманием бедра.
Кроме того, дома всегда можно включить видео с записью тренировки, направленной на интенсивное жиросжигание. Или же заниматься на беговой дорожке, гребном или велотренажёре под любимый сериал, сочетая полезное с приятным.
Упражнения, чтобы сжечь 100 калорий
При серьёзном подходе к похудению лучше всего работает метод подсчёта калорий, которые мы потребляем и тратим. В этом случае важно знать, как быстренько избавиться от лишних 100, 200 и т.д. калорий, полученных с пищей.
Итак, вот они – виды активности и упражнения, чтобы сжечь 100 калорий – на выбор:
- прыжки через скакалку – 7 минут;
- подъём по ступеням – 8 минут;
- бокс – 8 минут;
- степ-аэробика в быстром темпе – 9 минут;
- бег трусцой в умеренном темпе – 10 минут;
- упражнения с гантелями – 10 минут;
- катание на роликах – 10 минут;
- плавание в умеренном темпе – 12 минут;
- езда на велосипеде – 12 минут;
- катание на коньках – 13 минут;
- аэробика в режиме низкой интенсивности – 14 минут;
- ходьба по пересечённой местности (с взгорками и неровностями под ногами) – 15 минут;
- пинг-понг – 20 минут;
- боулинг – 22 минуты;
- танцы умеренной интенсивности – 25 минут;
- йога (уровень «для новичков») – 30 минут;
- ходьба по ровной поверхности в среднем темпе – 30 минут;
- дартс – 35 минут.
К сведению: многие домашние дела также неплохо сжигают калории. Например, чтобы израсходовать 100 ккал достаточно 25 минут поработать на приусадебном участке или 30 минут пылесосить пол.
Как ускорить сгонку веса?
Понимать, сколько калорий сжигают разные упражнения, безусловно, полезно. Однако этого знания недостаточно. Ведь наш вес напрямую зависит от разницы между потребляемыми и расходуемыми калориями. И можно тренироваться до упаду, тратя очень много энергии, но при этом иметь лишние килограммы. Причина будет в переедании и/или нерациональном потреблении пищи. Поэтому очень важно ещё и приобщиться к правильному питанию.
Изменение и сокращение объёма привычного рациона многим даётся тяжело, особенно на фоне высоких физических нагрузок. Помочь организму легко и безболезненно перейти на новые рельсы поможет натуральный препарат Kilo Light из линейки Fitness&Life. Он создан специально для безопасного похудения и особенно рекомендуется тем, кто ведёт физически активный образ жизни. Вот несколько веских причин обратить внимание именно на это средство в ряду многочисленных препаратов для сгонки веса.
- Не содержит опасных слабительных и мочегонных компонентов, за счёт которых работает подавляющее большинство других средств для похудения.
- Физиологично активизирует метаболизм и расщепление жиров за счёт снабжения организма всеми необходимыми витаминами, минералами, аминокислотами, растительными соединениями стимулирующего и тонизирующего действия.
- Даёт организму максимум энергии при минимуме калорий, что позволяет человеку оставаться бодрым, поддерживает на высоте работоспособность и вместе с тем служит профилактике переедания.
- Снижает избыточный аппетит. На подавление чувства голода работает сразу несколько безопасных (в применяемых дозировках) компонентов: минеральное соединение пиколинат хрома, экстракты горького апельсина (синефрин), зелёного чая и гуараны.
- Способствует исправной работе щитовидной железы, от активности которой зависит вес. Поддержанию щитовидки служит такой компонент, как корневища лапчатки белой.
- Стимулирует рост мышечной массы и предупреждает повреждение мышц благодаря наличию в составе левокарнитина, витаминов группы В, пыльцы-обножки.
- Учитывает потребности организма при похудении и сушке в разное время суток. Это оказалось возможным потому, что препарат производится как комплекс «три в одном», с тремя соответствующими составами в трёх отдельных упаковках:
Таким образом, данный комплекс идеально подходит всем, кто худеет и хочет при этом становиться бодрее, активнее, здоровее. Принимая его и выполняя упражнения, которые сжигают больше всего калорий, вы непременно достигнете поставленной цели!
Литература
Литература- Цыганкова С. Как сжигать калории и оставаться в форме навсегда. – М.: Издательские решения, 2020.
- Хатчинсон А. Кардио или Силовая? Какие нагрузки подходят именно вам. – ООО «Альпина Паблишер», 2018.
- Карр А. Начни худеть сейчас. Лёгкий способ сбросить вес. – М.: Добрая книга, 2018.
- Симс С. Безжалостный курс тренировок для целеустремленных. – М.: Эксмо, 2016.
Автор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
