Упражнения на мышцы кора помогают не только сделать тело крепким и подтянутым, но и существенно помочь здоровью. Большинство из них не требуют специального инвентаря или серьезной физической подготовки. Поэтому приведенный в этой статье тренировочный комплекс можно смело брать на вооружение даже новичкам, не планирующим посещать спортзал.
Содержание
Мышцы кора: описание
Мышцы кора – это где? Типичный вопрос, который задают люди, услышав этот загадочный термин. Отвечаем.
Кор (англ. сore) – значит «ядро». Уже из этого короткого определения можно понять, насколько значима эта часть тела. Мышцы кора – это комплекс не просто отдельных мышц, а нескольких их групп. В него входят:
- мышцы пресса (прямая, внешние и внутренние косые, поперечная);
- мышцы поясничной области (подвздошно-поясничные и квадратные);
- разгибатели спины;
- подострая и клювовидно-плечевая мышцы;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие и мышцы задней поверхности бедра.
Многие упражнения на мышцы кора помогают проработать сразу несколько этих групп.
Функции мышц кора
С вопросом, что входит в мышцы кора, мы разобрались. А какую роль они играют?
Приведенное выше фото наглядно показывает, что данная область представляет собой своеобразный корсет, который, в свою очередь, выполняет следующие функции:
- помогает удерживать равновесие;
- распределяет нагрузку на другие мышцы при ходьбе, беге, подъеме тяжестей, а также в положении стоя;
- удерживает внутренние органы в анатомически правильном положении;
- помогает сохранять оптимальное внутрибрюшное давление;
- выполняет роль страховочного пояса при подъеме грузов, предупреждая появление грыж.
Регулярные тренировки этой мышечной группы помогут сформировать правильную осанку, улучшить работу внутренних органов, их стабильное кровоснабжение, защититься от травм при работе с большими весами, а также скорректировать вес. К тому же мышцы кора у человека – это без преувеличения центр силы и выносливости. И потому вопрос, как их укрепить, отнюдь не праздный.
Как начать укреплять мышцы кора? Общие рекомендации
Первое и главное правило, которое нужно запомнить, задавшись вопросом, как развить мышцы кора – тренировать их нужно комплексно. То есть гнаться за кубиками на животе, не уделяя внимания спине, ягодицам и бедрам – значит, гарантировано заработать травму при повышении нагрузки. Тем более, как мы уже знаем, что пресс и мышцы кора – это далеко не синонимы. Поэтому можно делать хоть по 100 одних только скручиваний, но реальной пользы от этого не будет.
Перечисленные далее рекомендации помогут повысить продуктивность ваших тренировок и сделать их максимально безопасными.
- Перед выполнением базового комплекса упражнений обязательно нужно проводить разминку и растяжку (не менее 30–40 минут).
- Упражнения на мышцы кора для женщин и мужчин, только приступающих к тренировкам, делаются без отягощений.
- Новичкам делать такие упражнения рекомендуется единоразово, но с большим количеством повторений. В дальнейшем число повторений увеличивается до 3.
- Статические упражнения (планка, стульчик, супермен и др.) выполняются в течение 5–7 дыхательных циклов (вдох-выдох). Либо нужно ориентироваться по времени: от 30 до 60 секунд.
- Динамические упражнения на мышцы кора обычно выполняются на 15, 20 или 30 повторений в зависимости от уровня физической подготовки.
- Тренировка мышц кора должна осуществляться 2–3 раза в неделю и длиться не менее 3 часов (с учетом разминочных упражнений).
Как определить состояние мышечного корсета?
Лучший тренажер для мышц кора – ваше собственное тело. Оно же является индикатором физической подготовки. Определить, в какой вы форме на данный момент очень просто. Сделайте пару динамических упражнений на мышцы кора (о них подробнее расскажем далее) по 10 повторений каждое. Если удалось выполнить их правильно, а затем еще и безукоризненно отстоять в планке 45 секунд – значит, вы далеко не новичок. Соответственно вам можно тренироваться по усложненной программе.
Главные упражнения на мышцы кора в домашних условиях
Рассмотрим лучшие упражнения для мышц кора с собственным весом, которые по силам выполнить каждому у себя дома.
Вакуум в животе
Это замечательное и очень простое упражнение в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер. Благодаря ему легендарный культурист обладал очень тонкой для своих внушительных габаритов талией, что было его своеобразной фишкой. При помощи вакуума можно укрепить самые проблемные и глубокие мышцы кора: прямую, косые и особенно поперечную. А работать здесь придется по сути всего одной частью тела – животом.
Ложимся на спину и сгибаем ноги, расставляя их на ширину плеч. Руки кладем на живот.
Далее делаем глубокий выдох, выпустив из легких весь воздух. После этого начинается само сложное: нужно напрячь брюшные мышцы так, словно пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. От того, как глубоко вы сможете спрятать живот под грудную клетку, зависит степень проработки мышц кора в области пресса. Излишне усердствовать не нужно. Тем более, если у вас есть проблемы с органами ЖКТ.
Поначалу задерживайте дыхание на 15 секунд, одновременно с этим сохраняя мышечное напряжение. И так до 3 раз. С каждым новым занятием можно прибавлять по 5 секунд. Конечная цель – 5 подходов по 60 секунд. После этого вашей талии можно будет только позавидовать! Именно поэтому данное упражнение на укрепление мышц кора идеально подходит для женщин.
Планка
Трудно найти более универсальное упражнение на укрепление мышц кора. С его помощью можно сделать крепким и подтянутым буквально все тело. Выполнять планку можно разными способами. Рассмотрим классический вариант.
Ложимся на живот, после чего выводим тело в горизонтальную плоскость над полом, опираясь лишь на предплечья и мыски ног. Напрягаем мышцы бедер, ягодиц и пресса и замираем в таком положении на определенное количество времени.
Обычно на выполнение планки отводится 60 секунд, но новичкам хватит и 30. Главное, сделать все правильно, не допуская прогибов в позвоночнике. Со стороны ваше тело от шеи до пяток должно напоминать ровную доску. Во время тренировки мышц кора это упражнение нужно сделать до 3 раз. Если сможете удержаться в планке 2 минуты, то достаточно 2 подходов.
Боковая планка
Усложненный вариант классического упражнения на мышцы кора. Помогает укрепить сразу несколько мышечных групп, включая ягодицы, пресс (косые мышцы), спину, поясницу и плечи.
Для выполнения такой планки нужно лечь на бок и опереться на предплечье. Свободную руку можно поместить на пояс или поднять вверх.
Усилиями ягодиц отрываем бедра от пола, вытягиваясь в струнку. В этом положении и нужно простоять требуемое количество времени. Усложнить упражнение можно подняв свободную ногу. Сделав планку на одной стороне, переворачиваемся на другой бок и повторяем. И так до 2 раз на каждой стороне.
Стульчик
Еще одно статическое упражнение для тренировки кора дома, которое отлично прорабатывает квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра). Прислоняемся спиной к стене, делаем шаг вперед и приседаем до уровня колен. В этом положении нужно продержаться максимально возможное время. На первый взгляд, это просто, однако характерное жжение в области бедер появляется уже на второй минуте. А к исходу третьей минуты ноги уже будут гореть огнем.
После передышки можно сделать еще один 3-минутный подход. Если же классический «стульчик» дается вам без особого труда, попробуйте усложненный вариант – с опорой на одну ногу. Или используйте отягощения.
Русские скручивания
Довольно простое упражнение на мышцы кора, одинаково полезное и для мужчин, и для женщин.
С его помощью можно акцентированно воздействовать на косые мышцы пресса.
Садимся на пол, сгибаем ноги и удерживаем их на весу. Корпус отклоняем назад под углом 45° и слегка округляем спину. Руки вытягиваем перед собой, соединив ладони или сцепив их в замок.
В таком положении выполняем боковые скручивания с одновременным поворотом рук в ту же сторону. Основная сложность заключается в необходимости сохранять равновесие. Никакой другой частью тела, кроме ягодиц, касаться пола нельзя.
Выполняем по 20–25 повторений в каждую сторону на 3–4 подхода.
Повысить эффективность такой тренировки можно с помощью отягощений: медбола, гири или блина от штанги.
Болгарские выпады
Одно из немногих упражнений на мышцы кора, где потребуется инвентарь. Роль тренировочного снаряда может выполнить стул или скамья высотой чуть ниже уровня вашего колена. От этого параметра зависит степень нагрузки на мышцы кора (ягодицы, поясничные и косые). Однако чем опора выше, тем и больше риск получить травму. Так что начинающим лучше заниматься со скамьей стандартной высоты.
Встаем спиной к опоре на расстоянии одного шага и кладем на нее правую ногу. Руки помещаем на область талии. Спину держим прямо, смотрим прямо пред собой. На вдохе медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ее бедро не достигнет параллели с полом. На выдохе распрямляемся и меняем положение.
На каждую ногу нужно выполнить 15–20 повторений в 3–4 подходах.
Если планируете выполнять упражнения на мышцы кора в тренажерном зале, то в перспективе можно заменить стандартные болгарские выпады на усложненный вариант со штангой. Делается он аналогичным образом, но со снарядом определенного веса на плечах.
Бёрпи
Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько элементов, помогает не только взбодрить слабые мышцы кора, но и при необходимости сжечь лишний жир. Выполняется оно следующим образом.
- Делаем приседание, поставив руки по бокам и плотно упираясь ими в пол. Это исходная позиция.
- На выдохе смещаем центр тяжести на руки, отталкиваемся ногами от пола и выбрасываем их назад.
- На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняя обычное отжимание. На выдохе возвращаемся в положение упор лежа.
- Мягким прыжком возвращаемся в положение сидя.
- Напрягая мышцы всего тела, резко выпрыгиваем вверх с поднятыми руками. Стремимся дотянуться до потолка.
- Упруго приземляемся, занимая исходную стойку, и повторяем все перечисленные элементы в той же последовательности.
Чем быстрее выполняется это упражнение на мышцы кора, тем сильнее его жиросжигающий эффект. Однако доводить себя до полного изнеможения на первой же тренировке не стоит. Оптимальный вариант – 2-минутные сеты с перерывом на 1 минуту до 2–3 раз за тренировку.
Лягушачьи прыжки
Если бёрпи вам не подходит, попробуйте его упрощенный вариант.
Принимаем положение упор лежа, поставив руки на ширине плеч. На вдохе выполняем прыжок вперед таким образом, чтобы стопы поравнялись с ладонями. Ноги в момент приземления рекомендуется ставить на полную стопу. Это усложнит упражнение и тем самым повысит его эффективность. Также прыжком вернитесь в исходное положение.
Повторите 10–15 раз в 3 подходах.
Скалолаз
Упражнение простое, но, как и бёрпи, довольно энергозатратное. Поэтому желающим похудеть стоит внимательно к нему присмотреться.
Принимаем положение упор лежа. Медленно подтягиваем к груди колено правой ноги, распрямляем и повторяем то же самое с левой. Если выполнять эти движения в энергичном темпе, то у лишних килограммов очень скоро не останется ни единого шанса. Но это уже продвинутый уровень. Для начала попробуйте делать упражнение в обычном режиме сетами по 60 секунд (3–4 подхода за тренировку).
Супермен
Для тщательной проработки мышц поясничной области отлично подходит это классическое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. После этого начинаем одновременно поднимать руки и ноги, добиваясь максимального прогиба в пояснице. В этом положении стараемся продержаться как можно дольше.
Удерживать в напряжении сразу и руки и ноги по силам только хорошо тренированному человеку. Поэтому новичкам лучше делать это упражнение на мышцы кора в два этапа. На первом максимально напрягаем только руки, а ноги лишь удерживаем на весу. На втором – все наоборот.
Также можно делать его в динамике (вверх, пауза 1 секунда, затем вниз). И так на 3 подхода по 10–12 повторений.
Ракушка
Это упражнение помогает изолированно проработать мышцы тазового дна. Для его выполнения нужно лечь на бок, поместив опорную руку под голову и слегка согнув ноги в коленях. На вдохе отводим колено свободной ноги как можно выше. Таз при этом не участвует в работе, а нижняя нога не должна отрываться от пола. В верхней точке задерживаемся на секунду и медленно возвращаем ногу в исходное положение.
Повторяем по 15 раз на каждую сторону в 3 подходах.
Мертвый жук
Помимо бедер, это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины. Ложимся на спину и сгибаем ноги таким образом, чтобы между коленями и бедрами образовался угол 90°. Руки поднимаем вверх и удерживаем в вертикальном положении. Спина прижата к полу.
На вдохе распрямляем одну ногу над полом и одновременно отводим противоположную руку за голову. На выдохе возвращаемся в исходную позицию и повторяем с другой ногой и рукой.
Выполняем по 10 повторений на каждую сторону в 2–3 подходах.
Тазовый мостик
Еще одно классическое упражнение на мышцы кора, с помощью которого можно натренировать ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедра.
Ложимся на пол и сгибаем ноги таким образом, чтобы пятки располагались строго под коленями, а стопы были плотно прижаты к полу. На вдохе напрягаем живот и ягодицы и отрываем таз от пола, распрямляя тело. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды и на выдохе подконтрольно возвращаем корпус в исходное положение.
Повторяем 15–20 раз в 3 подходах.
Комплекс упражнений на мышцы кора
Предлагаем вашему вниманию три схемы тренировок мышц кора для людей с разным уровнем физической подготовки.
Комплекс упражнений для начинающих
Комплекс упражнений для продвинутых
Комплекс упражнений для желающих похудеть
Дополнительные рекомендации
Вопрос, как накачать мышцы кора, для многих приступающих к тренировкам имеет второстепенное значение. На первый же план выходит проблема похудения. И здесь важна не только регулярная физическая активность, но и сбалансированное питание. Ведь без необходимой витаминной, минеральной и аминокислотной подпитки тем же мышцам, да и связочно-суставному аппарату придется худо. Не говоря уже о состоянии внутренних органов и общем самочувствии. В помощь тем, кто хочет сбросить вес по всем правилам и при этом не набрать его обратно, натуральный комплекс Kilo Light.
Это три препарата с разным составом, но подчиненные единой цели – сделать процесс похудения максимально комфортным и эффективным. Достигается это следующими путями:
- нормализация обменных процессов за счет улучшения работы щитовидной железы;
- повышение общего тонуса и восполнение энергетических потребностей организма в течение всего дня;
- стимулирование естественных механизмов жиросжигания;
- подавление обманчивого чувства голода, которое преследует даже после приема пищи;
- выведение из организма токсинов;
- профилактика целого ряда нарушений, вызванных слабостью соединительной ткани на фоне быстрого сброса веса: варикоз, целлюлит и др.;
- повышение стрессоустойчивости организма, чтобы лишние килограммы не возвращались;
- улучшение кровоснабжения и доставки питательных веществ к тканям и органам;
- улучшение засыпания и активация процессов жиросжигания прямо во сне.
Худейте уверенно и без нервов с Kilght Light!
Приобрести данный комплекс можно в аптеках, а также специализированных интернет-магазинах.
Литература
- Авдеев И., Бабаев А. Преврати свою страсть в профессию. – Екатеринбург: Издательские решения, 2020 – 382 с.
- Любошенко Т. М., Ляпин В. А. Роль пищевых и биологически активных добавок в системе подготовки спортсменов. – Омск: СибГУФК, 2011. – 107 с.
- Капилевич Л. В. Физиология спорта: учебное пособие. – Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2011. – 142 с.
- Коц Я. М. Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 200 с.
- Платонов И. Н., Касьянова М. Н., Соловьева О. М. Мышцы и суставы. Опорно-двигательный аппарат. – М.: Амфора, 2013. – 584 c.
- Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология человека: общая, спортивная, возрастная: учеб. для вузов физ. культуры. – М.: Советский спорт, 2012. – 620 с.
- Schuler L., Cosgrove A. The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle. – New York : Avery, 2006. – 304 с.
- Schuler L. The New Rules of Lifting for Abs: A Myth-Busting Fitness Plan for Men and Women who Want a Strong Core and a Pain-Free Back. – New York : Avery, 2010. – 281 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
