Содержание
Почему важно выяснить причину и вид боли в спине
Итак, какие делать упражнения, чтобы не болела спина? Чтобы грамотно выбрать комплекс упражнений, подходящих именно вам, важно установить причину боли. В идеале следует проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследования.
От оценки доктором состояния вашей спины будет зависеть напрямую выбор упражнений. Боль в спине могут вызывать следующие причины.
- Гиподинамия, сидячая работа – типичная причина ослабления мышц и нарушения в них обмена. Добавьте сюда нарушение осанки – и неправильное распределение нагрузки непременно вызовет мышечное онемение и боль. В этом случае к упражнениям против боли в спине следует приобщаться от принципа от простых к более сложным.
- Ожирение – вдвойне повод для физкультуры, которая и мышцы укрепит, и сожжёт лишний жир.
- Остеохондроз – заболевание позвоночника, связанное с изнашиванием хрящевой ткани. Разрушительные процессы в межпозвонковых дисках часто становятся причиной болевого синдрома в связи с защемлением нервных окончаний. Особую опасность таят такие осложнения остеохондроза, как межпозвоночные грыжи. Однако и их наличие – не противопоказание к гимнастике для спины при болях. Правда, перечень упражнений, особенно на первых порах, ограничен. Ускорить восстановление позвоночника при этом заболевании, кроме физкультуры, помогут препараты-хондропротекторы.
- Остеопороз – снижение минеральной плотности и прочности костной ткани. Физическая нагрузка как раз и является важнейшим условием укрепления костей. Однако при острой боли в спине следует убедиться в отсутствии перелома позвоночника как следствия остеопороза (чаще это происходит в пожилом возрасте). В этом случае, естественно, лишь после сращивания перелома будет возможен подбор упражнений ЛФК для восстановления.
- Беременность резко повышает нагрузку на мышцы спины. Физкультура для женщин в положении предусматривает расслабление и растяжение мышц, их прокачку с учётом безопасности для плода.
- Онкология (опухоли позвоночника) требует прежде всего противораковой терапии, а не гимнастики.
- Спортивные перегрузки, перетренированность также могут вести к боли в спине и нарушению обменных процессов. В этой ситуации необходимо дополнительное спортивное питание для костно-суставных тканей и, вероятно, снижение нагрузок на позвоночник.
- Фибромиалгия – мышечно-скелетная боль на фоне депрессии. Вместе с неврологической терапией рекомендуются ЛФК, аэробика.
Упражнения от боли в спине для офиса
Забыть про боли в спине при сидячей работе поможет банальная физкультминутка, если в течение рабочего дня несколько раз находить для неё время. Предлагаем вам комплекс упражнений, не требующий даже вставать со стула.
- Потягивание. Руки поднять вверх, на выдохе выгнуть спину, сводя лопатки друг к другу, а плечи опуская максимально вниз, при этом шейный отдел позвоночника тоже можно немного потянуть, склоняя голову вперёд.
- Наклоны влево-вправо головой и круговые движения головой в разные стороны. Они, как и предыдущее упражнение, активизируют кровообращение в шейном отделе позвоночника, что, кстати, улучшит питание мозга и работоспособность.
- Кошка добрая и злая на стуле. Сдвиньтесь на край стула, руки свободно лежат на коленях, плечи прямые и максимально прогните спину, затем – выгните, чуть склоняя голову вперёд.
- Наклоны туловища вправо-влево. Правая рука над головой и вместе со всем туловищем тянется в сторону вниз-влево. Затем – то же движение в правую сторону с поднятой левой рукой.
- Скрутки в положении сидя. Ноги на ширине плеч, руки за голову или на плечи, стремимся повернуть плечи назад через левую, потом – через правую сторону. Хороший вариант скруток – с опорой одним локтем на стол, когда противоположная сторона плечевого пояса с поднятым вверх локтем другой руки максимально тянется в направлении назад-вверх. Это отличные упражнения, чтобы не болела спина в грудном, шейном и поясничном отделах, особенно полезны для трапециевидных и грудных мышц.
- Вращение плечами вперёд-назад, сначала симметричное, затем продолжать круговые движения, уводя одно плечо вверх, в то время как другое опускается вниз.
- Наклоны к полу. Сдвиньтесь на край стула, правую ногу уложите на левое колено и обеими руками тянитесь к полу, затем перемените ноги и повторите наклоны.
- Поднятие таза и вращение им. Обопритесь руками о подлокотники, чуть приподнимите таз и на весу делайте круговые движения вправо, затем влево. Это упражнение позволяет растянуть и расслабить мышцы пояснично-крестцового отдела.
Болит спина: какие упражнения нужно делать на растяжение мышц
Застой в одеревеневших, постоянно напряжённых мышцах, скованность – одна из причин боли и развития остеохондроза. Поэтому упражнения на растяжение необходимы для расслабления мышц, восстановления их кровоснабжения и питания. Особенность таких упражнений в том, что делаются они не резко, медленно, с нарастающим усилием. При этом растягивание мышц важно ощутить физически и на самом пике выдержать паузу в 10–20 сек. В предыдущем комплексе, который можно выполнять в офисе на стуле, уже названы потягивание, наклоны, кошка, скрутки – все они работают на растяжение мышц.
При боли в спине упражнения для облегчения самочувствия есть и более эффективные, к которым стоит прибегнуть дома или в спортзале.
- Мельница. Ноги широко расставлены, руки вытянуты в боковые стороны параллельно полу, туловище наклоняется вперёд, после чего следуют развороты (скрутки) нагнутого корпуса вправо-влево, при этом руки поочерёдно касаются пола. Можно чуть сгибать колени. Эти движения не только отлично растягивают мышцы спины, но и помогают улучшить осанку и формируют талию.
- Собака мордой вниз. Стоя на коленях, упритесь выпрямленными руками в пол. Ноги на ширине плеч, тоже выпрямляются, приподнимаются на носках, всё тело параллельно полу. Таз медленно поднимается вверх, при этом колени можно чуть сгибать. Происходит вытяжение всего позвоночника, снимаются зажимы, улучшается кровоток и самочувствие. Это хорошее упражнения для снятия боли в спине при сидячем образе жизни.
- Выгибание спины назад. Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, согнуты в локтях, или приподняты вверх. Спина неспешно прогибается назад в области поясничного и грудного отделов. Важно не переусердствовать.
Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
Чтобы боль ушла и не возвращалась, необходимо не только расслаблять мышцы спины, но и прокачать их. Не менее важно и укрепление мышц пресса и груди, потому что они тоже участвуют в поддержании позвоночного столба. А ведь именно дегенеративные процессы в чрезмерно сжатых межпозвонковых дисках и являются одной из наиболее частых причин боли. Укрепить названные мышцы поможет следующий комплекс упражнений при болях в спине.
- Растяжка лёжа на спине. Обхватите согнутую в колене правую ногу (левая лежит на полу) и тяните руками её на себя, в то время как сама она оказывает противодействие, стремясь в противоположную сторону. Проделайте то же, обхватив правую ногу. Затем в ход идут обе ноги: на выдохе согните их в коленях и, также обхватив их руками, создайте напряжение двух противоположных сил за счёт одновременного притягивания ног руками к туловищу и их отталкивания (эффект сжатой пружины). Можно ещё и покататься на спине, как качели-качалка. Рекомендуем это упражнение от боли в спине в пояснично-крестцовом отделе.
- Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях, руки сцеплены на затылке. Поясница прижата к полу, а голова и плечевой пояс поднимаются, на пике подъёма – фиксация на 5–10 сек.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат прямые вдоль туловища на полу. Поднимите таз, создав напряжение в ягодичных мышцах, прогиба в спине быть не должно. Удержите эту позу на 5–10 сек.
- Лягте на живот на пол, упор на руки, тяните вверх плечевой пояс, насколько можете, на пике – фиксация на 5–10 сек.
- Стоя на четвереньках, вытягивайте поочерёдно ноги назад, удерживая их в приподнятом положении на 5–10 сек. Можно усложнить это упражнение, одновременно с ногой поднимая и удерживая противоположную руку (с левой ногой поднимать правую руку и наоборот).
- Лягте на живот на пол, поднимайте одновременно с левой ногой правую руку и наоборот, также фиксируйте их в поднятом состоянии на 5–10 сек.
- Лягте на пол на спину, поясница прижата к полу, одновременно максимально тяните навстречу друг другу ноги и руки (плечевой пояс при этом отрывается от пола).
Описанные здесь физические упражнения при боли в спине и позвоночнике можно выполнять при остеохондрозе и даже протрузиях и межпозвонковых грыжах. Главное, начинать постепенно, с небольших амплитуд движения и количества повторений, а по мере отступления боли – наращивать их.
Какие упражнения могут навредить?
При диагностированном остеохондрозе и/или остеопорозе некоторые упражнении я вместо пользы могут принести вред. Так при костной хрупкости следует избегать резких упражнений, тем более с отягощением – они могут стать причиной перелома позвонка.
Остеохондроз, особенно отягощённый грыжами, также накладывает ограничения. Так, скрутки, наклоны в бок и даже резкие наклоны вперёд могут вызвать смещения позвонков и зажимы нервных корешков. Не рекомендуются при остеохондрозе прогибы вперёд с отягощением. Стоит отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым на полу, с движениями позвоночника по типу сгибание-разгибание по прямой (но не в бок и не назад!).
Как быстрее избавиться от боли в спине?
Как бы ни были эффективны упражнения от боли в спине, если проблема вызревала годами – вернуть хорошее самочувствие после пары тренировок не получится. Восстановление позвоночника – процесс длительный, особенно в пожилом возрасте. Однако его можно ускорить, принимая средство, нормализующее обмен веществ и стимулирующее рождение новых хрящевых клеток.
Таким средством является натуральный препарат Hondro-Vit. Он создан на основе корня одуванчика, издревле применявшегося при болезнях суставов и позвоночника.
Дело в том, что содержащиеся в этом растении гликозиды тараксацин и тараксацерин побуждают печень вырабатывать специфические вещества – факторы роста хрящевой ткани. А другой ряд веществ одуванчика – тритерпены – помогают снять воспаление, которое сопровождает дегенеративные процессы в позвоночнике.
Для здоровых людей с повышенным риском развития остеохондроза (наследственность, сидячая работа, нагрузка на спину и т.д.) Hondro-Vit послужит безопасным профилактическим средством, поможет предупредить преждевременное старение и травмирование позвоночника.
Hondro-Vit – это выбор тех, кто хочет жить активно, без боли, выбирая натуральные, естественные способы поддержания здоровья.
Литература
- Дикуль В. Жизнь без боли в пояснице. М. : Эксмо-Пресс, 2011.
- Борщенко И. Большая книга упражнений для спины. М. : АСТ, 2016.
- Евстафьев С. Н., Тигунцева Н. П. Биологически активные вещества одуванчика лекарственного Taraxacum officinale wigg. (обзор) // Известия вузов. Прикладная химия и биотехнология. 2014. № 1(6). С. 18–29.
- Colle D., Arantes L. P., Gubert P., da Luz S. C., Athayde M. L., Teixeira Rocha J. B., Soares F. A. Antioxidant properties of Taraxacum officinale leaf extract are involved in the protective effect against hepatoxicity induced by acetaminophen in mice // Journal of Medicinal Food. 2012. Vol. 15 (6). P. 549–556.
Автор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
