Упражнения с фитболом многие тренеры заслуженно считают лучшей разновидностью домашних тренировок. Использование специального фитнес-мяча повышает эффективность стандартных занятий на 30%. Такие тренировки одинаково полезны для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Рассмотрим самые простые и универсальные упражнения с фитболом для начинающих.
Содержание
Плюсы тренировок с фитболом
Упражнения с фитнес-мячом обладают рядом важных преимуществ.
- Оказывают минимальную нагрузку на позвоночник и суставы. Более того, такие тренировки широко применяются для реабилитации пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. А для людей, не имеющих подобных проблем, – это отличный способ улучшить осанку, повысить гибкость суставов и связок.
- Помогают прорабатывать все основные группы мышц, включая область живота, ягодиц, спины, верхних и нижних конечностей.
- Из-за необходимости постоянно поддерживать баланс отлично тренируют вестибулярный аппарат, повышая ловкость и концентрацию.
- Усложненные варианты классических упражнений на пресс и ягодицы помогают эффективнее сжигать жир на проблемных участках.
- Упражнения с фитболом вносят разнообразие в тренировочный процесс, тем самым повышая его эффективность.
- Помогают снять нервное напряжение, избавиться от стресса и повысить настроение.
К тому же фитбол является универсальным домашним тренажером, избавляя от необходимости превращать квартиру в спортзал.
Противопоказания
Серьезных ограничений по здоровью такие тренировки не имеют. Противопоказаны они лишь при беременности, любых хронических заболеваниях в стадии обострения, а также грыже межпозвонковых дисков. Если есть сомнения, лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Как правильно выбрать фитбол
Тренировки будут максимально эффективны только с мячом подходящего для вас размера. Выбрать нужный снаряд очень просто.
При росте до 155 см понадобится фитбол 45 см в диаметре. От 155 до 164 – 55 см. От 164 до 171 см – 65 см. Для высокорослых (от 180 см) – 75 см и больше.
Качество мяча тоже имеет важное значение. Выбирайте снаряд из плотной резины, с хорошо обработанными швами и без неприятного химического запаха.
Фитнес-мячи бывают разных видов. Например, с рогами или ручками, чтобы было проще держать равновесие. Или с бугристой поверхностью для массажного эффекта. Для стандартной тренировки нужен классический гладкий мяч.
Упражнения для фитбола в домашних условиях. Общие рекомендации
Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, разберем некоторые тонкости тренировок с фитнес-мячом.
- Плотность фитбола определяет степень нагрузки. Чем сильнее он накачен, тем сложней будет выполнять упражнения. Поэтому новичкам лучше не надувать его до полной упругости.
- Упражнения с фитболом – это тренировка не на время, а на результат. Поэтому выполнять их следует в спокойном темпе, концентрируясь на нужной мышце.
- Если какой-то из элементов дается вам с трудом или через боль, попробуете для начала его упрощенный вариант.
- Для гармоничного результата прорабатывайте несколько мышечных групп за одно занятие.
- Хороший жиросжигающий эффект дает круговая тренировка с фитболом. Это 5–6 упражнений, выполняемых одно за другим в течение 30 секунд и 10-секундной передышкой между подходами.
- Начинайте тренировку самого легкого упражнения, чтобы разогреть мышцы.
- Каждое упражнение выполняйте в 3 подходах. Начинающим достаточно одного.
- Если сохранять равновесие сложно, используйте стену в качестве опоры.
Фитбол: упражнения на все группы мышц
Для начала разберем классические упражнения с фитболом для всего тела, из которых можно составить оптимальную тренировочную программу.
Планка
Наверняка многим доводилось выполнять классический вариант этого упражнения. На фитболе его можно делать в нескольких вариациях: с ногами на мяче, с предплечьями на мяче, с ногами на мяче и опорой на прямые руки и др. Цель во всех случаях одна – простоять в плаке как можно дольше (не менее 1 минуты), сохраняя тело вытянутым в одну прямую линию. Взгляд при этом направлен строго вперед, а мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Для начала можно выполнять стойку с зафиксированным у стены мячом. Повторяем 2–3 раза.
Отжимания
Это упражнение с фитболом также можно делать несколькими способами. В стандартном варианте упираемся ладонями в пол, а мяч фиксируется в районе голеней. На вдохе сгибаем руки в локтях, стараясь коснуться лицом пола. На выдохе разгибаемся. Всё это время не забываем сохранять спину прямой. В усложненном варианте при сгибании поочередно поднимаем ногу вверх. Повторяем 10–15 раз.
Гиперэкстензия
Замечательное упражнение для тренировки мышц спины. Ложимся на мяч лицом вниз. Ногами лучше упереться в стену, а носки должны касаться пола. Руки за головой или вытянуты вперед. На вдохе распрямляемся и зависаем в этом положении на пару секунд. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Приседания
Разочаруем любителей легкой жизни: приседать будем не на мяче, а с ним. Фиксируем фитбол между стеной и спиной. Делаем небольшой шаг вперед. На вдохе, плавно перекатываясь по мячу, приседаем до уровня колен. Задерживаемся в этой стойке на 2 секунды и с выдохом возвращаемся в начальное положение. Ягодицы в момент приседа держим напряженными. Их и будем укреплять. Повторяем 10–15 раз.
Складка
Это упражнение с фитболом замечательно прорабатывает мышцы пресса и улучшает гибкость позвоночника. Ложимся на пол лицом вверх, вытягиваясь в линию. Руки за головой. Мяч фиксируем между ног. На выдохе напрягаем пресс, поднимая распрямленные руки и ноги навстречу друг другу. В верхней точке перекладываем фитбол в руки, задерживаемся на секунду и медленно на вдохе опускаемся в исходное положение. На следующем повторении мяч перекладываем в ноги и т.д. Повторяем 10–12 раз.
Упражнения на фитболе для похудения
К уже перечисленным можно добавить еще несколько полезных упражнений, помогающих эффективно сжигать жир в проблемных местах.
Скалолаз
Упираясь мысками ног в пол, а ладонями в фитбол, принимаем положение вертикальной планки. На выдохе напрягаем мышцы пресса и подтягиваем правое колено к груди. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем на левую ногу. Начинающим можно выполнить 10–12 повторений на каждую ногу в 2–3 подходах. Освоив технику, попробуйте ускориться. Для ускоренного жиросжигания хорошо подойдут 30-секундные сеты в максимальном темпе (не менее 3–4 за тренировку).
Скручивания
Это упражнение с фитболом поможет быстрее избавиться от жировых складок на боках. Ложимся спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. Руки за головой, но не сцеплены между собой. На выдохе приподнимаем туловище до уровня поясницы с одновременным скручиванием поочередно вправо и влево. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15–20 раз.
Приседания на одной ноге
Хорошее упражнение для избавления от лишнего веса в области бедер и ягодиц. Поворачиваемся спиной к фитнес-мячу и кладем на него одну ногу. Руки вытягиваем перед собой. На вдохе приседаем на опорной ноге, на выдохе распрямляемся. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.
Упражнения на фитболе для женщин
Упражнения с фитнес мячом не имеют четкого разграничения по половому признаку. И все же некоторые пользуются заслуженной популярностью именно у женщин.
Ягодичный мостик
Идеальное упражнение для накачки и подъема ягодиц. Упираемся в фитбол лопатками, руки сцепляем в замок за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. На выдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимаем таз, полностью распрямляя спину. На вдохе плавно опускаемся обратно. Повторяем 15–20 раз.
Махи ногами
Довольно простое упражнение с фитболом для стройных бедер. Опираемся (не ложимся!) на мяч боком. Опорную ногу сгибаем в колене. Свободной ногой выполняем махи верх на максимально возможную амплитуду. Делаем по 25 повторений на каждую ногу.
Боковые выпады
С помощью этого упражнения укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра. Размещаем фитнес-мяч сбоку от себя и кладем на него ногу с опорой на стопу. Руки сцепляем в замок перед грудью. Начинаем приседать на одной ноге до уровня колена: вниз на вдох, вверх на выдох. Повторяем 10–12 раз на каждую ногу.
Упражнения на фитболе для мужчин
Не забудем и про сильный пол. Существует целый комплекс упражнений на фитболе с гантелями или собственным весом для проработки разных мышечных групп. Выполняются они аналогично классическим, однако риск травматизма при этом гораздо ниже. Вот несколько хороших примеров.
Жим гантелей от груди
Хорошая тренировка для грудных мышц. Выбираем гантели подходящего веса и ложимся спиной на мяч, оставляя на весу только таз. Ноги согнуты в коленях, опора на всю стопу. Согнутые в локтях руки с гантелями расставляем в стороны. Гантели должны находиться примерно на одном уровне. На выдохе выжимаем гантели от груди, на вдохе плавно опускаем в исходную позицию. Повторяем 15–20 раз.
Разведение гантелей в стороны
Продолжим качать грудь, а заодно плечи и дельты. Занимаем положение на фитболе, как в предыдущем упражнении. Гантели берем обычным хватом и выводим вверх на вытянутых руках внутренней стороной ладоней друг к другу. Делаем глубокий вдох и плавно разводим руки в стороны до уровня груди. Задерживаемся на 2 секунды и с выдохом поднимаем гантели в исходную точку. Повторяем 15–20 раз.
Обратные отжимания
Как и классический вариант, это упражнение с фитболом применятся для акцентированной накачки трицепсов. Располагаем мяч позади себя, приседаем и упираемся в него ладонями. Ноги выпрямляем (в упрощенном варианте сгибаем в коленях). На вдохе выполняем отжимание до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Задерживаемся в этом положении на секунду, затем на выдохе разгибаемся. Ноги находятся в статике, помогая только сохранять равновесие. Опираться на снаряд любой другой частью тела, кроме рук, нельзя. Повторяем 15–20 раз.
Примерный комплекс упражнений с фитболом для начинающих
Дополнительные рекомендации
Неподготовленным людям такие нагрузки могут поначалу даваться с большим трудом. Чтобы тренировки были в удовольствие, а не в тягость, нужно помочь организму адаптироваться к непривычным для него условиям. Для этой цели хорошо подойдет натуральный спортивный комплекс Leveton ХХL.
В состав препарата включен цельный корень левзеи, обладающий мощным тонизирующим действием. Когда нужно собраться с силами и сохранить их для следующей тренировки, средство лучше найти трудно. Плюс к тому левзея славится и как природный стимулятор эндокринных процессов. В сочетании с другим натуральным поставщиком андрогенов препарата Leveton ХХL (HDBA органик комплексом) это поможет и в наборе мышечной массы, и улучшении качества сексуальной жизни.
Еще одна важная составляющая препарата – пчелиная пыльца-обножка – источник огромного числа полезных питательных веществ, столь необходимых организму при интенсивных физических нагрузках. А при похудении это еще и дополнительная поддержка соединительной ткани, чтобы не было складок, целлюлита и варикоза.
С Leveton ХХL любые тренировки будут в радость!
Литература
- Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса. – М. : АСТ-ПРЕСС КНИГА. – 280 с.
- Одинцова И. Б. Аэробика и фитнес. – М. : Эксмо, 2002. – 384 с.
- Сайкин Е. Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений // Теория и практика физической культуры. – 2004. – № 7.
- Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика). – М. : Федерация аэробики России, 2000. – 32 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
