Упражнения с обручем. Хулахуп на страже вашей фигуры

Упражнения с обручем, или хулахупом, недаром заслужили свою популярность у поклонников здорового образа жизни. Они не требуют особых спортивных навыков, динамичны и менее изнурительны по сравнению со многими другими видами физической нагрузки. А главное они эффективно помогают избавиться от целлюлита, лишнего веса и привести весь организм в тонус. Решили позаниматься с обручем? Тогда эта статья для вас!

 

История обруча

Обруч сегодня выглядит настолько простым и естественным приспособлением для физических упражнений, что кажется, будто он существовал всегда. По крайней мере, примерно столько же, сколько турник, канат или штанга. Полагаем, что вы будете сильно удивлены, когда узнаете, что многие жители нашей планеты старше, чем этот спортивный снаряд. Ведь появился он на свет лишь в начале 1958 года.

Честь изобретения принадлежит основателям американской компании по производству игрушек и спортивного инвентаря «Wham-O» Ричарду Кнерру и Артуру Мерлину. Однажды их друг рассказал им, что в Австралии для тренировок иногда используется скрученная в кольцо бамбуковая палка. Кнерр и Мерлин не видели оригинала даже на фото, но идея их захватила настолько, что они изготовили собственную модель.

Предприимчивые молодые люди придумали несколько ловких маркетинговых ходов. Сначала они раздали набор обручей учащимся средней школы в американском городе Пасадене (штат Калифорния) и пообещали оставить их в подарок, если дети научатся их крутить. Стоит ли говорить, что школьники были в восторге и быстро выполнили нехитрое задание. Так новый спортивный снаряд прошёл свои первые испытания.

Воодушевлённые первым успехом, Кнерр и Мерлин велели сотрудникам «Wham-O» брать обруч с собой в самолёты, поезда и автобусы во время путешествий, чтобы другие пассажиры интересовались, что это такое.

Результат превзошёл все ожидания. Уже в апреле того же года покупатели выстраивались в очереди за модной новинкой. Вскоре обруч получил своё второе имя «хулахуп». Оно образовано от названия народного танца жителей Гавайских островов «хула», в котором активно используются движения бёдрами и тазом, и английского слова «hoop», которое, собственно, и означает «обруч».

 

 

Через несколько лет обруч перебрался через океан и в начале шестидесятых попал в Советский Союз, где вначале его восприняли в штыки, назвав символом пустоты американской культуры. Но очень быстро американское изобретение снискало заслуженную популярность и в нашей стране. А уже в легендарном детском фильме 1964 года «Добро пожаловать, или Посторонним вход воспрещён» героиня покоряла зрителей ловким обращением со снарядом под мелодию чарльстона. Современным зрителям даже в голову не приходит, что тогда это выглядело абсолютным новаторством!

Справедливости ради заметим, что обручи периодически появлялись в истории человечества и использовались для развлечения в древнем Египте, Греции и некоторое время в Англии в середине прошлого тысячелетия. Однако прочно войти в нашу повседневную бытовую культуру они смогли только во второй половине ХХ века.

Тогда же началась и спортивная карьера хулахупа. В состав классической пятёрки снарядов для художественной гимнастики (мяч, лента, скакалка, булавы, обруч), он попал последним. Это произошло в 1961 году. Впрочем, тогда этот вид спорта ещё находился в стадии своего оформления. Первые официальные международные соревнования по нему прошли два года спустя в Будапеште. А в программу олимпийских игр художественная гимнастика попала только в 1984 году. 

Так постепенно, год за годом, упражнения с хулахупом стали частью как профессионального спорта, так и нашей повседневной жизни. Сегодня они помогают сбросить лишний весь, подтянуть мышцы и получить заряд бодрости миллионам людей во всём мире.

 

Разновидности обручей

Обручи бывают разные, и в зависимости от модели будут отличаться и их назначение, и влияние на тело человека.

Хулахупы могут быть изготовлены из разных материалов:

 

• Металлический. Как правило, материалом служил алюминий, именно из него делали массовые модели на первых порах. Такие обручи лёгкие и прочные, они хорошо подходят для новичков.
• Пластмассовый. Существует много разновидностей синтетических материалов. Так, в спортивной гимнастике используются модели из пластика, ПВХ или полиэтилена.
• Резиновый. Обручи из этого материала отличаются гибкостью и упругостью.

 

По назначению также выделяют несколько разновидностей снаряда:

 

• Спортивный (гимнастический) обруч. Используется как в художественной гимнастике, так и для домашних занятий. Стандартный размер составляет 70–90 сантиметров. Поверхность обруча гладкая, что облегчает выполнение упражнений и технических элементов.
• Массажный обруч. Его внутренняя сторона покрыта специальными насадками, которые создают дополнительное физическое воздействие на поверхность тела. Часто используется для уменьшения объёма талии, бёдер и живота. Отдельной его разновидностью является магнитный обруч.
• Различные варианты артистических обручей. Они могут отличаться от других разновидностей как исключительно внешним видом (яркими цветами, блёстками и т.п.), так и функционалом (например, горящие обручи).

 

 

Существует множество конструкций обруча:

 

• Жёсткий (обычный). Это самый простой и недорогой вариант обруча.
• С утяжелениями. Такой обруч создаёт дополнительную нагрузку при выполнении упражнений и помогает эффективней избавляться от лишнего веса. В качестве груза выступают сыпучие материалы (песок), твёрдые элементы (металлические шарики). Последние могут, как крепиться в конкретной точке, так и свободно перемещаться внутри хулахупа.
• С шипами, насадками и т.п. Всё это — множество вариаций массажного обруча.
• Складной. После выполнения упражнений такой обруч можно сложить до компактного размера. Очень удобно для тех, кто занимается у себя дома.
• Гибкий. Выполняется из мягкого материала, который позволяет менять форму изделия.

 

Как мы уже отметили, обручи отличаются по размеру. Выбор диаметра снаряда зависит от роста человека. Оптимальными считаются следующие соотношения:

 

Рост до 135 см — диаметр обруча 70 см;

Рост 135-150 см — диаметр обруча 75 см;

Рост 150-160 см — диаметр обруча 80 см;

Рост 160-170 см — диаметр обруча 85 см;

Рост более 170 см — диаметр обруча 90 см.

 

Однако некоторые упражнения (например, прыжки через обруч) могут потребовать модели больших размеров — речь об этом пойдёт в разделах, посвящённых программам тренировок.

 

Польза упражнений с обручем

Упражнения с обручем просты, они не требуют особой физической подготовки. Получить травму, занимаясь с этим снарядом, практически невозможно. Он подходит для тренировок как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Есть и ещё один существенный плюс: упражнения с обручем заметно менее изнурительны, чем другие виды спортивной нагрузки, благодаря чему он снискал любовь и признание у абсолютного большинства представительниц прекрасного пола. При этом они отлично решают стоящие перед ними задачи.

Перечислим, какую пользу организму приносят упражнения с обручем:

 

• Уменьшение объёма талии. Считается, что ежедневные занятия позволяют сбрасывать до 1 сантиметра в месяц. Кроме того, благодаря хулахупу жир уходит с самых проблемных участков — боков, «галифе» и т.п.
• Общее снижение веса — упражнения с обручем отлично сжигают калории.
• Антицеллюлитное действие за счёт массажного эффекта.
• Разгон метаболизма. Это особенно важно тем, чей организм уже подстроил свой обмен веществ под сидячий образ жизни.
• Развитие мускулатуры. Особенно хорошо упражнения с хулахупом отражаются на мышцах пресса.
• Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Коррекция осанки. Да-да, обруч даже прописывают для борьбы со сколиозом на ранних стадиях.
• Повышение гибкости позвоночника и подвижности суставов.
• Улучшение кровообращения в области таза.
• Общее повышение тонуса организма.

Противопоказания для занятий с хулахупом немногочисленны. К ним относятся заболевания почек, проблемы со спиной, расстройства вестибулярного аппарата, а также беременность.

Кстати, упражнения с обручем далеко не исчерпываются его вращением. Он позволяет выполнять множество других действий, контролируя осанку и создавая дополнительную нагрузку.

Мы предлагаем нашим читателям последовательно рассмотреть сначала вращательные, а затем иные упражнения с хулахупом.

 

Вращательные упражнения с обручем

Казалось бы, вариантов вращения обруча не так много. Но небольшие акценты позволят вам с помощью этого упражнения решать широкий круг задач.

 

1. Простое круговое движение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать обруч на уровне талии. Во время выполнения упражнения держите живот втянутым, а мышцы пресса напряжёнными. Существуют разные подходы к продолжительности и кратности повторения упражнения. Принято считать, что формирование талии начинается, если вращение осуществляется непрерывно в течение 3–5 минут. В этом случае надо выполнить от 3 до 5 подходов, чтобы суммарное время составляло не менее четверти часа. Но есть вариант с непрерывным вращением в один подход. В этом случае продолжительность его должна быть не менее 15 минут. Оптимальная длительность составляет 30–40 минут в день, но в принципе она ограничена только вашими физическими кондициями. В этом случае происходит гораздо более эффективное сжигание калорий.
2. «Антигалифе». Название говорит само за себя. В этом варианте обруч вращается на бёдрах. Из-за особенностей контуров женского силуэта выполнять упражнение заметно сложнее, чем при работе талией. Поэтому допустимо начать с 3–4 подходов продолжительностью от 40 секунд.
3. Поочередное вращение. Помимо прочего это упражнение помогает развить координацию. Сделайте 10 оборотов обруча в одну сторону, затем поймайте его руками и, не делая паузы, начните вращение в другую сторону. За один подход необходимо сменить направление порядка 30 раз, а всего за тренировку надо выполнить 2–3 подхода.
4. Вращение на ходу. Ещё одно упражнение, которое отлично развивает координацию. Крутя обруч, продвигайтесь вперёд небольшими шагами. Минимум для тренировки — 2 подхода по 5 минут. Минус упражнения состоит в том, что оно требует больше пространства, и не каждая квартира подойдёт для его выполнения.
5. Вращение с приседанием. Это уже задача повышенного уровня сложности. Вращая обруч, постарайтесь выполнить приседания, сохранив равновесие и не останавливая движение хулахупа. Не получается? Начните с максимально упрощённого варианта: во время упражнения поднимайтесь на носочки. Затем начните делать неполные приседания, лишь слегка сгибая колени. И со временем вы поймаете правильную технику!

 

 

 

6. «Лифт». Поставьте ноги на ширину плеч, а руки, запустив обруч вращаться, разведите в стороны. Ваша задача двигаться так, чтобы снаряд плавно опускался до уровня бёдер, а затем поднимался на высоту груди. Это упражнение поможет эффективно проработать одновременно и талию, и бёдра, и ягодицы. Более сложный вариант этого упражнения называется «ёлочка» и предполагает, что обруч должен спускаться ещё ниже — до колен.
7. Существует множество других способов усложнить вращение обруча, создав дополнительную нагрузку для мышц и усложнив задачу для вестибулярного аппарата. Вы можете поворачиваться на месте в сторону, противоположную вращению, выполнять упражнение, стоя на одной ноге, менять темп движения и так далее.

 

Иные упражнения с обручем

Теперь разберёмся, что же ещё можно делать с обручем с пользой для нашего тела, кроме как вращать. Мы рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения.

 

1. Наклоны в стороны. Это упражнение можно включить в программу разминки. Оно не создаёт большой нагрузки, но позволяет хорошо прогреть и потянуть мышцы спины и разработать позвоночник. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите обруч и поместите его вертикально за спину так, чтобы нижняя кромка легла на поясницу, а кисти расположились на высоте плеч. Выполняйте наклоны в стороны до максимальной точки. Делать упражнение следует в умеренном темпе. Наличие обруча помогает потянуть грудные мышцы, фиксирует корпус в правильном положении и создаёт дополнительную нагрузку на руки. Вы можете использовать хулахуп с утяжелениями, но будьте готовы — после первой тренировки будут немного болеть предплечья.
2. Скручивания корпуса сидя, с поднятыми ногами. Сядьте на пол с вытянутыми ногами, слегка откинувшись назад. Возьмите обруч в руки перед собой широким хватом. Слегка поднимите ноги над полом. Балансируя на ягодицах, выполните поворот сначала в одну, потом в другую сторону. Сделайте 10 повторений. Это достаточно сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает мышцы пресса, бёдер и спины.
3. Прыжки через обруч. Упражнение напоминает занятия со скакалкой, но имеет ряд особенностей. Оно более требовательно к координации, даёт нагрузку не только на ноги, но и на руки. Чтобы выполнить его, вам потребуется достаточно большой обруч, диаметром от 90 до 120 сантиметров. Во время прыжка у вас не должно возникать необходимости нагнуть корпус вперёд. Кисти рук во время выполнения держат обруч на уровне пояса.
4. Жим на трицепс на одной ноге. Упражнение даёт нагрузку на руки, бёдра, а также развивает координацию и равновесие. Встаньте на одну ногу. Стопу поднятой ноги уприте в бедро опорной. Обруч держите узким хватом на вытянутых над головой руках так, чтобы он оказался у вас за спиной. Сгибая руки в локтях, опустите обруч ниже, затем снова выпрямите руки. В этом упражнении вместо обруча могут быть использованы и другие утяжеления, например, гантели. Однако вариант с обручем будет проще и удобней: во-первых, он позволит вам держать и двигать руки вместе по одной траектории, а во-вторых, упражнение, требующее сохранять равновесие, проще выполнять со снарядом небольшой массы.

 


 

Упражнения с обручем: советы и рекомендации

Какие бы из перечисленных упражнений вы ни включили в свою программу, вам пригодятся несколько советов.

Для занятий нужно выбрать облегающую одежду, которая бы при этом не стесняла движений: лосины, плотные футболки и т.п. Рекомендуется снять украшения (браслеты, цепочки и т.п.).

Упражнения с обручем — это тренировка, а значит, начинаться она должна с разминки. Потратьте пять минут на подготовительные упражнения, уделите особое внимание тазобедренному отделу, и ваши занятия с хулахупом станут и приятней, и полезней.

Если вы решили приобрести складную или разбирающуюся модель, познакомьтесь подробнее с конструкцией и отзывами, так как места соединения секций — ахиллесова пята обручей. Срок службы низкокачественного изделия может оказаться очень непродолжительным.

Если ваша главная цель — борьба с целлюлитом, выберите себе массажную модель с насадками.

Будьте готовы к тому, что после первых тренировок на теле будут появляться синяки. Это не повод для паники и, тем более, прекращения занятий. Организм быстро адаптируется к новой нагрузке и отметины быстро пройдут.

 

 

Упражнения с хулахупом, особенно для талии и общего снижения веса, достаточно интенсивны и сопровождаются потоотделением. Обеспечьте хорошую вентиляцию помещения, но следите, чтобы вас не продуло.

Пейте больше воды во время занятий — это поможет вам худеть быстрее. А вот с едой всё наоборот. Начинать тренировку лучше натощак, а после неё — выждать 1–1,5 часа, прежде чем приступить к приёму пищи.

 

Также вы можете повысить эффективность тренировок за счёт подходящего спортивного питания. Если вы хотите похудеть, скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита (а это цель абсолютного большинства поклонников обруча), то вам идеально подойдёт серия препаратов Kilo Light из линейки спортпита Fitness&Life.

Поскольку на разных этапах суточного цикла потребности и особенности работы организма различны, в серию Kilo Light входят три препарата. Kilo Light Утро обеспечивает максимальный заряд энергией в начале дня при минимуме «пустых» калорий. Kilo Light День позволяет контролировать чувство голода и избежать ненужных перекусов. Kilo Light Вечер активирует обмен веществ таким образом, что расщепление жировых тканей продолжается даже во время ночного сна. Спать и худеть — это ли не мечта?

Сочетание регулярных тренировок и курсового приёма Kilo Light позволит вам в короткие сроки сформировать фигуру, соответствующую вашим желаниям, и без излишних усилий поддерживать её в будущем. При этом немаловажно, что рецептура препаратов основана на натуральном растительном сырье, выращенном без использования гербицидов и пестицидов в экологически чистых районах центральной России. Технология производства с применением криообработки исключает разрушение большей части полезных веществ, что обычно происходит при тепловом или химическом воздействии. Поэтому Kilo Light — это натуральный, безопасный и очень эффективный продукт, который ускорит и облегчит ваше движение к поставленной цели.

 

 

Список литературы

1. Андрианова О.Л., Камаева Э.Р., Аминева Л.Х., Мирсаева Г.Х., Ибрагимова Л.А. Эффективность лечения ожирения у женщин репродуктивного возраста // Вестник новых медицинских технологий. Электронное издание. – 2015. – №4.
2. Бессесен Д.Г., Кушнер Р. Избыточный вес и ожирение – М.: Издательство Бином, 2006.
3. Зайкина А.О., Кузнецов И.А. История художественной гимнастики // Современные инновации. – 2018. – №2.
4. Ингвар М., Эльд Г. Еда под контролем мозга. Стратегии здорового питания. – М.: Эксмо, 2012.
5. Цак, Коллин. Каждый день теряем лишний вес. – М.: Кладезь, АСТ, Астрель. – 2016. – 256 c.
6. Caughey, T. K. (February 1960), “Hula-Hoop: An Example of Heteroparametric Excitation”, American Journal of Physics, 28 (2): 104–109

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.