Лучшие упражнения с резинкой. Качаемся весело и с пользой для здоровья

Упражнения с резинкой – это отличный вариант домашних тренировок. Инвентарь для таких занятий легко умещается даже в дамской сумочке, а по эффективности не уступает многим классическим  тренажерам. В этой статье собраны лучшие упражнения с фитнес-резинками на все группы мышц.

 

Как правильно выбрать фитнес-резинку

К данной категории нередко причисляют петли, эспандеры и даже оборудование для занятий TRX. Многие их этих тренажеров устроены по схожему принципу, однако это далеко не одно и то же.  Стандартная фитнес-резинка – это небольшое кольцо, сделанное из эластичного материала (резины, латекса или полиуретана).

Еще одна типичная ошибка при выборе такого спортинвентаря – взять резинку любого понравившегося цвета. Однако разная расцветка в данном случае выполняет вовсе не эстетическую функцию. Таким образом инвентарь классифицируют по степени сопротивления. Исходя из этого принципа, различают 5 видов фитнес резинок:

• зеленая (сопротивление до 5 кг) – вариант для новичков;
• синяя (сопротивление до 8 кг) обычно применяется для разминочных упражнений;
• желтая (сопротивление до 12 кг) дает среднюю нагрузку;
• красная (сопротивление до 18 кг) оптимальна для силовых тренировок;
• черная (сопротивление до 22 кг) предназначена для атлетов с хорошей тренировочной базой.

Зеленые, синие и желтые резинки лучше использовать для тренировки мышц рук, плечевого пояса и груди, а красные и черные больше подходят для прокачки ног, ягодиц и спины. Чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения упражнений с фитнес-резинкой, выбирайте инвентарь из нескользящего материала. А во избежание раздражения на теле от резины и латекса, старайтесь не использовать слишком открытую одежду.   

 

Плюсы тренировок с резинкой для фитнеса

Упражнения с резинкой обладают массой важных преимуществ. Вот лишь некоторые из них:

• Удобство и компактность. Этот простейший тренажер занимает минимум свободного места, а заниматься с ним можно где угодно.
• Доступность. Комплект фитнес-резинок обойдется вам в сумму, которая будет вдвое ниже самого дешевого месячного абонемента в спортзал.
• Универсальность. С помощью такого нехитрого спортинвентаря можно качать буквально все тело, и результат будет ничуть не хуже, чем при занятиях на сложных тренажерах.
• Возможность коррекции нагрузки. Для этого достаточно выбрать резинку определенного уровня сопротивления или растягивать ее на приемлемую для вашего уровня подготовки длину.
• Низкая нагрузка на позвоночник и суставы. Это идеальный вариант для тех, кому противопоказаны силовые тренировки с большим весом.
• Большая нагрузка на мышцы при меньшей амплитуде движений. Иными словам, классические приседания, махи ногами или выпады теперь не нужно выполнять до хруста в коленях или болезненного натяжения связок, но эффективность занятий при этом будет только выше.

 

Тренировка с резинками для фитнеса дома: общие рекомендации

Упражнения с резинкой имеют свою специфику. Вот несколько простых советов, как повысить продуктивность тренировок с этим инвентарем:

• Заниматься необходимо не меньше 40–60 минут в день 4–6 раз в неделю.
• Для начала можно выполнять каждое упражнение на 10–12 повторений, постепенно увеличивая их число. Среднее количество подходов: 2–3.
• Для гармоничного результата лучше прорабатывать несколько разных мышечных групп за одно занятие.
• Достичь нужного прогресса поможет использование резинок разной степени сопротивления. Если у вас нет полного комплекта такого инвентаря, можно сложить резинку вдвое или использовать две одинаковые ленты.
• Запас прочности фитнес-резинок велик, но не бесконечен, поэтому растягивать их больше необходимого нежелательно. Критическая длина натяжения у такого приспособления – 2–2,5 метра. Оптимальная – 1,5 метра. Если вам этого уже недостаточно, лучше взять резинку потуже.
• Все движения необходимо выполнять плавно, без рывков. Это поможет сберечь суставы, а заодно и спортинвентарь.
• Любые тренировки лучше проходят в компании. Благо, существует немало упражнений с фитнес-резинкой, которые можно выполнять вдвоем.

 

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений с этим простым тренажером, благодаря которому можно добиться гармоничного развития всего тела.

 

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

 

Ракушка

Отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы, а также укрепления тазобедренных суставов.  Зафиксируйте резинку в области коленей. Лягте на пол и перевернитесь на бок. Опорную руку поместите под голову, вторую можно прижать к туловищу или свесить к полу (главное, чтобы она не мешала выполнять упражнение). Согните ноги в коленях и соедините стопы. На вдохе производим движение свободной ногой, стараясь растянуть ленту как можно дальше. На выдохе сводим колени вместе. Повторяем не меньше 20 раз на каждой стороне.

 

Махи ногами назад

Данное упражнение с резинкой качает большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Резинку размещаем в области лодыжек. Рабочую ногу ставим чуть позади. На выдохе выполняем маховые движения с небольшой амплитудой. Не нужно стремиться растягивать ленту слишком широко. При необходимости лучше взять снаряд с большей сопротивляемостью. Если сохранять устойчивое положение трудно, используйте в качестве опоры стену или спинку стула. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.         

 

Ягодичный мостик с разведением ног

Классическое упражнение с резинкой для женщин, мечтающих о стройной фигуре. Оно помогает сделать ягодицы более крепкими и подтянутыми, а также скорректировать объем талии и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Ложимся на спину, фиксируя ленту на уровне чуть выше колен. Сгибаем ноги, стопы сводим вместе и прижимаем к полу. Руки вытянуты вдоль туловища, но не касаются его.

На вдохе подтягиваем таз вверх, распрямляя тело, а в верхней точке разводим колени в стороны. Затем на выдохе плавно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10–15 раз в 2–3 подходах. 

 

Обратные приседания (квадрат)

Это упражнение с резинкой будет выполняться зеркально классическому варианту. Для начала присаживаемся на корточки и встаем на резинку обеими ногами. Верхний край снаряда фиксируем за плечами либо на верхней части груди. Чтобы резинка во время движения не соскользнула, ее можно придерживать руками. Однако опорой должны служить плечи или грудь. Ноги ставим на ширине плеч, спину держим ровно. На вдохе распрямляем тело, растягивая снаряд, на выдохе опускаемся обратно. Приседать ниже колен не обязательно. Помимо укрепления бедер и ягодиц данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Выполняем 15–20 повторений в 2–3 подходах. 

 

Ходьба с резинкой    

Данное упражнение с резинкой полезно для похудения в области бедер и ягодиц. Размещаем ленту на уровне лодыжек. Ноги слегка сгибаем в коленях и расставляем по ширине плеч. Ладони сцепляем в замок перед грудью. Делаем небольшие шажки (насколько позволяет резинка) поочередно вперед и назад. Выполняем по 10–15 повторений в каждом направлении до 2–3 раз за тренировку. 

  

Звездочка

Еще одно очень хорошее жиросжигающее упражнение с резинкой. Берем самую эластичную ленту и размещаем ее вокруг лодыжек. Выпрямляемся, ставим ноги на ширину плеч, руки вытягиваем вдоль туловища. Подпрыгиваем, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой. Выполняем прыжки в среднем темпе на протяжении 40–60 секунд. Повторяем 2–3 раза за тренировку, причем один подход можно выполнить в качестве разминки.   

 

Упражнения с фитнес-резинкой для рук, пресса и спины

 

Тяга к поясу в положении сидя

Достаточно простое, но эффективное упражнение с резинкой для рук, верхней части спины и плечевого пояса. Принимаем положение сидя, с вытянутыми вперед ногами. Сводим стопы вместе и фиксируем на них один конец снаряда. За второй беремся обеими руками хватом снизу вверх, слегка разводя локти в стороны. На вдохе растягиваем резину до уровня пояса, чтобы локти немного выходили за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Спину держим строго вертикально, взгляд направлен перед собой. Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

 

Отжимания с резинкой от пола

За счет дополнительного сопротивления это упражнение с резинкой помогает эффективнее прорабатывать мышцы рук, спины, плеч и груди. Принимаем положение упор лежа, предварительно пропустив резинку за спиной. Таким образом, во время отжиманий оба конца ленты будут прижаты ладонями к полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь грудью пола, на выдохе распрямляемся. И не забываем держать спину ровно. Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.       

 

Тяга на бицепс         

Встаем прямо, стопы ставим ближе друг к другу, выпрямляем спину. Наступаем на резинку одной  или двумя ногами. Беремся за верхнюю ее часть обеими руками хватом снизу вверх. Локти прижимаем к телу, предплечья ставим на уровне пола. Таким образом, в исходном положении стандартная фитнес резинка растягивается в форме треугольника. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе разгибаем. Повторяем 10–20 раз в 2–3 подходах.

 

Тяга на трицепс        

Техника выполнения в данном случае будет такой же, как в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что за резинку беремся обратным хватом (тыльной стороной ладоней верх). Выполняем 10–20 повторений в 2–3 подходах.

 

Альпинист

И замыкает наш комплекс упражнений с фитнес-резинкой, пожалуй, лучший вариант для тренировки пресса. Принимаем положение упор лежа, как при обычных отжиманиях. Резинку размещаем по центру стоп. На вдохе поочередно подтягиваем колено каждой ноги к груди. Выполняем 20–30 таких подтягиваний в 2–3 подходах.     

 

Программа тренировок с фитнес-резинкой для начинающих             

На основе перечисленных выше упражнений мы составили небольшую памятку для новичков. Сохраните себе, чтобы не потерять.

При необходимости данный блок упражнений можно разнообразить новыми элементами, для тренировки других групп мышц.

 

Дополнительные рекомендации

Упражнения с резинкой, при всей своей кажущейся простоте, отнимают очень много сил и энергии. А для восполнения потраченных ресурсов организму требуется качественная питательная поддержка. Обеспечить ее в полной мере поможет натуральный витаминно-минеральный комплекс Leveton ХХL.

В состав этого препарата входит два безоговорочных лидера по наличию ценных биологически активных веществ – пчелиная пыльца (обножка) и HDBA органик комплекс (законсервированный особым образом трутневый гомогенат). Каждый из этих природных компонентов содержит богатейший набор аминокислот (свыше 20) и белковых соединений, а также десятки витаминов, минералов, ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, чрезвычайно полезные для работы мозга деценовые кислоты и многое другое.

Отдельного упоминания заслуживают энтомологические прогормоны трутневого гомогената – вещества, стимулирующие выработку собственных половых гомонов, в частности, тестостерона. А это незаменимое свойство, как при наборе мышечной массы, так и для укрепления органов опорно-двигательного аппарата, повышения либидо, регуляции работы сердечно-сосудистой системы – словом, поддержки всех ключевых систем организма при интенсивных физических нагрузках.

Дополнительную поддержку гормонального фона обеспечивает еще один важный компонент препарата Leveton ХХL – корень левзеи сафлоровидной, являющийся природным источником фитоандрогенов (экдистонов) – растительных аналогов мужского полового гормона. А это еще один весомый бонус для мечтающих о внушительной мускулатуре. Левзея является еще и отличным адаптогеном, способствуя повышению выносливости и работоспособности.

Важно заметить, что Leveton ХХL успешно прошел все необходимые исследования на предмет безопасности и отсутствия допинговых составляющих. Много лет он применяется спортсменами Олимпийской сборной России для поддержки организма в подготовительный период.

 

 

Литература

1. Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
2. Блюменталь Б. Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни. − М.: Альпина Паблишер, 2017. − 236 c.
3. Вейдер С. Пилатес для снижения веса. − Москва: Машиностроение, 2007. − 853 c.
4. Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
5. Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.
6. Коломин Л. З. Растягивайся, расслабляйся, худей! Калланетика для идеальной фигуры. − М.: Невский проспект, 2003. − 160 c.
7. Ливингстон В. Стройная фигура без усилий и затрат. − М.: Центрполиграф, 2002. − 160 c.
8. Нельсон А. Анатомия упражнений на растяжку. − М.: Попурри, 2014. − 637 c.
9. Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. − М.: Попурри, 2009. − 336 c.
10. Те Р. 5 минут растяжки ежедневно. − М.: Попурри, 2002. − 112 c.
11. Фаро-Тейлор Д. Как слепить великолепную фигуру. − Москва: Гостехиздат, 2009. − 192 c.
12. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.