Упражнения со скакалкой. Топ-10 для начинающих и продвинутых

Упражнения со скакалкой входят в тренировочную программу многих спортивных направлений, включая легкую атлетику, единоборства, фитнес и кроссфит. Это отличный вариант для тех, кто хочет расстаться с лишним весом, стать быстрее и выносливее. В этой статье собраны лучшие разновидности прыжков со скакалкой для укрепления разных групп мышц и решения сопутствующих задач.

 

Какие мышцы работают

Прыжки со скакалкой (скипинг) дают усиленную нагрузку, главным образом, на мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные. Не меньший объем работы выполняют и руки, особенно мелкие мышцы кистей. При различных вариациях таких упражнений дополнительно нагружаются пресс, средняя и большая ягодичные мышцы. А разгибатели позвоночника выполняют функцию стабилизаторов.

 

Польза упражнений со скакалкой

Упражнения со скакалкой развивают множество полезных (независимо от образа жизни) физических качеств и обеспечивают комплексную поддержку организма. При регулярном выполнении они помогают:

• усиленно сжигать калории и избавляться от лишнего веса;
• повышать физическую выносливость;
• развивать ловкость и улучшать координацию движений;
• поддерживать сердце и сосуды в тонусе;
• улучшать работу органов дыхательной системы;
• избежать появления варикоза;
• ускорить метаболизм;
• снимать нервное напряжение и повышать стрессоустойчивость;
• сделать тело более подтянутым и обозначить мышечный рельеф.

 

Кому такие тренировки противопоказаны

При всех неоспоримых достоинствах скипинг-тренировки имеют достаточно внушительный список противопоказаний. К ним относятся:

• патологии сердца и сосудов (аритмия, гипертония, ишемия, порок сердца и др.);
• хронические заболевания органов дыхания в стадии обострения (бронхит, астма и т.п.);
• незалеченные травмы колена, стопы и голеностопа;
• варикозное расширение вен.
• остеопороз;
• беременность и послеродовый период (особенно после кесарева сечения);
• офтальмологические нарушения, вызванные повышением внутриглазного давления.

Также крайне осторожно к таким занятиям нужно приступать людям с ожирением 2 и 3 степени. При малейших сомнениях и опасениях за свое здоровье следует предварительно посоветоваться с врачом. В любом случае безопасная альтернатива подобным тренировкам найдется.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку

В деле похудения упражнения со скакалкой являются признанными лидерами. Подсчитано, что за 1 час такой тренировки сжигается до 1000 ккал. Это примерно половина суточного энергопотребления взрослого человека. Для сравнения: столько же калорий сгорает при 3-часовой прогулке обычным шагом. Разумеется, не каждому по силам выдержать часовой марафон прыжков, но этого и не требуется. Чтобы поддерживать тело в нужном тонусе и худеть без стрессов, достаточно заниматься по 20–30 минут в день.

 

Как правильно тренироваться со скакалкой

Для проведения таких тренировок нужно просторное помещение с высоким потолком и хорошей шумоизоляцией. Поэтому идеальным вариантом будут занятия на улице. Заниматься со скакалкой следует в кроссовках, чтобы улучшить амортизацию и уменьшить нагрузку на суставы во время прыжков. Одежда должна быть облегающей, чтобы не мешать движениям скакалки и самого атлета.

К подбору инвентаря тоже следует отнестись предельно серьезно. Чтобы понять, подходит ли вам скакалка, встаньте на нее одной ногой строго по центру и вытяните на всю длину. Если ручки доходят до уровня подмышки или чуть выше – эта скакалка вам идеально подходит.         

А добиться нужного прогресса и не навредить здоровью в процессе таких тренировок помогут следующие рекомендации:

• прыгать нужно со слегка согнутыми коленями;
• во время прыжков недопустимо отклоняться в стороны (за исключением некоторых вариантов);
• прыжок должен выполняться на высоту, достаточную для прохождения скакалки, но не больше;
• приземляться нужно легко и на носки, а не падать жестко на всю стопу;
• вращать скакалку следует движением кистей, а не локтей;
• предварять тренировку должны разминочные упражнения без прыжков со скакалкой, причем основной упор необходимо делать на разогрев суставов и связок;
• начинать лучше с простых упражнений, которые можно усложнить по мере приобретения необходимого опыта;
• средняя продолжительность такой тренировки, независимо от поставленных целей, должна составлять от 20 до 40 минут;
• для постоянной поддержки мышечного тонуса заниматься со скакалкой следует до 4–5 раз в неделю;
• чтобы избежать обезвоживания, в перерывах между подходами рекомендуется устраивать питьевые паузы.

Опытным прыгунам больше подойдут круговые тренировки, при которых делается полный комплекс упражнения со скакалкой (по 1 подходу каждое) и без перерывов. Передышки устраиваются после выполненного сета. И таких блоков может быть до 3–4 за одно занятие.       

 

Комплекс упражнений со скакалкой. Топ-10

Упражнения со скакалкой – это универсальная гимнастика для всего тела. Каждый из перечисленных ниже вариантов поможет привести себя в форму и всегда оставаться в тонусе.

 

Обычные прыжки

Это упражнение – своеобразная разминка со скакалкой. А для новичков оно станет основой тренировки на ближайшие несколько недель. Приступать к усложненным вариантам можно только после того, как удастся правильно и без остановки выполнить 100 стандартных прыжков. Для разогрева будет достаточно попрыгать в обычном или медленном темпе. Увеличение частоты прыжков обеспечит дополнительную нагрузку на икроножные мышцы и верхнюю часть бедер, что тоже хорошо. Однако торопить события не стоит.    

 

С захлестом

Хороший вариант для разминки или освоения базовой техники. Движение кистей остается неизменным, а ноги поочередно сгибаются, с захлестом голени к ягодицам.

 

Боксерские

Такое упражнение со скакалкой отлично тренирует скорость реакции, чувство равновесия и улучшает координацию движений. Выполняется не на двух ногах одновременно, как может показаться, а с переносом тела с одной конечности на другую. Именно так боксеры и передвигаются по рингу, чтобы запутать соперника и не пропустить внезапный удар. Отклонение в стороны при выполнении прыжков осуществляется на расстояние ширины плеч. Стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга для обеспечения лучшей устойчивости.

 

Маятник

Принцип выполнения во многом такой же, как в предыдущем упражнении. С той лишь разницей, что прыжки осуществляются на обеих ногах вперед и назад. Амплитуда движений также небольшая, а стопы слегка расставлены. Кстати, легендарный Мухаммед Али предпочитал сочетать боксерские прыжки с маятником. Впоследствии данную комбинацию назвали его именем.   

 

С подъемом коленей

Еще одно интересное упражнение со скакалкой, помогающее развить взрывную силу и выносливость, плюс обеспечивающее отличный жиросжигающий эффект. По сути это обычный бег на месте с высоким подъемом бедер, но в ускоренном ритме. Поочередно поднимаем каждую ногу до уровня пояса. Входим в нужный темп и удерживаем его. Ускоряться не нужно.

 

Обратные

Одно из лучших упражнений со скакалкой на координацию. Как и в классическом варианте, прыжки здесь выполняются одновременно на двух ногах. Единственное отличие: кисти вращаются в обратную сторону. Главная сложность состоит в том, чтобы поймать нужный ритм. Поэтому сначала рекомендуется сделать ряд пробных одиночных прыжков, чтобы прочувствовать движение скакалки. Затем скомбинировать несколько прыжков, постепенно наращивая темп. Также не помешает подготовить и запястные суставы к непривычным движениям. Для этого предварительно можно потренироваться без инвентаря.   

 

Крест-накрест

Это усложненное упражнение со скакалкой помогает дополнительно проработать мышцы рук, плеч и груди. Приступать к нему рекомендуется только после полного освоения базового варианта. Стартовые движения будут, как при обычных прыжках. Но в тот момент, когда скакалка окажется над головой, нужно скрестить руки перед грудью, чтобы образовалась своеобразная петля. Задача эта не из легких, поэтому лучше для начала потренироваться перед зеркалом и желательно без инвентаря.

Главная хитрость заключается в правильном положении рук. При скрещивании кисти должны выходить далеко за границы туловища, чтобы образовалась большая петля. Кроме того, нельзя допускать, чтобы руки отклонялись от оси начального движения. Иначе скакалка неизбежно зацепится за голову или ноги. 

 

Двойные

Еще один вариант для продвинутых. Замахнуться на подобное может только атлет, выполняющий 200–250 обычных прыжков без заминки. Суть упражнения заключается в том, чтобы сделать два оборота скакалки за один прыжок. То есть кисти будут работать с удвоенной скоростью. Без должной подготовки это чревато травмой, поэтому укреплению суставов и связок требуется уделить самое пристальное внимание.  

 

Спринт

Это апофеоз всей тренировки. Задача атлета при выполнении данного упражнения – осуществить скоростной проход на 4–5 метров вперед, одновременно прыгая через скакалку. Затем вернуться на исходную позицию прыжковыми движениями в обычном стиле.    

 

Дополнительные рекомендации

Упражнения со скакалкой справедливо считаются лучшими для избавления от лишних килограммов. Но даже самые эффективные тренировки не помогут достичь поставленных целей без правильного подхода к питанию. При таком колоссальном расходе калорий организму необходима качественная нутритивная поддержка, обеспечить которую поможет натуральное средство для безопасной коррекции веса  Kilo Light.

Это комплекс из трех препаратов, работающих по нескольким направлениям:

• избавляют от обманчивого чувства голода, формируя здоровый аппетит;
• стимулируют процессы жиросжигания в течение всего дня и даже во сне;
• насыщают организм необходимыми питательными веществами, чтобы похудение не обернулось целлюлитом, варикозом и иными неприятными последствиями;
• нормализуют функцию щитовидной железы, устраняя потенциальные преграды к сбросу веса;
• повышают стрессоустойчивость организма, позволяя худеть без рисков для здоровья;
• стимулируют кровообращение, тем самым улучшая обменные процессы.

Уникальный подбор компонентов Kilo Light и их природная основа обеспечивают точечную настройку ключевых систем организма, отвечающих за нормализацию веса. Благодаря этому лишние килограммы будут уходить постепенно, но безвозвратно.

 

 

 

Литература      

1. Анохин П. К. Теория функциональных систем. – М.: Медицина, 1975. – 134 с.
2. Бальсевич В. К. Физическая подготовка в системе воспитания культуры здорового образа жизни человека (методологический, экологический и организационные аспекты) //Теория и практика физической культуры. 1999. – №1. – С. 22–26.
3. Бадди Ли. Тренировки со скакалкой. – М.: Попурри, 2014. – 272 с.
4. Бернштейн Н. А. Ловкость и ее развитие. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 288 с.
5. Бойко В. В. Подвижные игры. Скиппинг как форма физической рекреации (rope-skipping, Часть 1). Орел: Госуниверситет-УНПК, 2011. – 94 с.
6. Бумарскова Н. Н. Комплексы упражнений со спортивным инвентарем. – М.: МГСУ, 2012. – 92 с.
7. Глейберман А. Н. Упражнения со скакалкой. – М.: Физкультура и спорт, 2007 – 234 с.
8. Коренберг В. Б. Проблема физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры. – 1996. – С. 2–5.
9. Лубышева Л.И. Концепция формирования физической культуры человека: монография. – М.: ГЦОЛИФК, 1992. – 120 с.
10. Шарабарова И. Н.Упражнения со скакалкой. – М.: Советский спорт, 1991. – 96 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.