10 упражнений со стулом для тренировки всего тела

Не хватает времени на посещение спортзала, а для домашних занятий нет подходящего инвентаря? Тогда попробуйте выполнить несложные упражнения со стулом. Это по-настоящему универсальный тренажер, способный сделать тело стройным и подтянутым без каких-либо затрат и лишних усилий. Было бы желание. В этой статье собраны лучшие упражнения такого плана для проработки основных мышечных групп.

 

Преимущества упражнений со стулом

Все упражнения данного типа – это усовершенствованная версия классических отжиманий, приседаний, выпадов, скручиваний и т.д. По сравнению с оригинальными, они имеют ряд серьезных преимуществ.

1. Удобство и доступность. Для тренировки вам потребуется лишь стул и минимум свободного пространства. Такие упражнения можно выполнять у телевизора или компьютера, совмещая приятное с полезным.
2. Экономия времени. Средняя продолжительность таких занятий 15–20 минут. Выкроить нужное окно в любом графике труда не составит, учитывая, что на бесцельные блуждания по соцсетям или просмотр вечерних сериалов многие тратят минимум пару часов в день.

3. Усиленная нагрузка на мышцы. Упражнения со стулом в домашних условиях лишь немногим уступают занятиям на тренажерах. Специфичность выполнения многих из них обеспечивает дополнительное воздействие на тренируемые мышцы. Поэтому, например, отжимания под углом будут гораздо эффективнее обычных.
4. Меньше риск травматизма. Такие тренировки, как правило, подразумевают работу с собственным весом (хотя использование отягощений только приветствуется). Поэтому получить травму здесь можно лишь при нарушении техники или при работе с неудачно подобранным инвентарем.    

 

Как правильно подобрать стул для тренировок

Главный критерий при выборе будущего тренажера – это надежность и устойчивость. Поэтому шатающийся табурет или стул с плохо закрепленным сиденьем брать не стоит. Из тех же соображений игнорируем и кресло на колесиках.

Еще один важный момент – качество покрытия. Оптимальным вариантом будет стул с плотной обивкой из кожзаменителя или других прочных материалов, которые создадут надежную опору для рук и ног и не порвутся от сильного механического воздействия. Впрочем, подойдет и обычный деревянный табурет с хорошо отшлифованной поверхностью.

 

Учитывая специфику некоторых упражнений, для тренировок лучше брать сразу два стула: со спинкой и табурет. Высота импровизированного тренажера в идеале должна соответствовать уровню вашего колена.        

 

Основные рекомендации к выполнению упражнений

Чтобы ваши домашние тренировки были еще эффективнее и не закончились травмами, следует придерживаться этих простых правил:

1. Перед тем, как начать делать упражнения со стулом, отработайте технику их выполнения в обычном варианте.
2. Для начинающих рекомендуется устраивать небольшие (15–20 секунд) передышки между подходами. Опытным больше подойдет круговой вариант тренировки, когда несколько упражнений делается в 1 подходе, одно за другим и без перерывов. И таких сетов за занятие должно быть 4–5.
3. Дыхание должно быть ровным. Вдох через рот, выдох через нос.
4. Все движения выполняются в медленном или среднем темпе, без рывков.
5. На всех этапах выполнения упражнений желательно напрягать ту часть тела, которая в данный момент прорабатывается.
6. Устраивать такие занятия лучше в первой половине дня. Кстати, это отличная идея для утренней зарядки.

 

Комплекс упражнений со стулом

Как и любые другие, упражнения со стулом классифицируются в соответствии с акцентированной нагрузкой на определенную часть тела. Деление это, впрочем, весьма условное, поскольку многие из них помогают качественно прорабатывать сразу несколько групп мышц. Вот 10 самых эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную тренировочную программу. 

 

Упражнения со стулом для ягодиц и бедер

 

Ягодичный мостик

Ложимся на пол, ноги закидываем на стул. Руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем таз до тех пор, пока тело от плеч до колен не образует прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды и на выдохе плавно опускаемся. Чтобы ягодицы укреплялись вдвойне эффективно, их лучше держать в постоянном напряжении. Повторяем 15–20 раз в 3–4 сетах.    

 

Приседания плие

Встаем позади стула, держась руками за спинку. Ноги расставляем шире уровня плеч, чтобы колени смотрели в разные стороны. На вдохе приседаем с прямой спиной до уровня колен или ниже. На выдохе распрямляемся. Такая тренировка предназначена для усиления ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра. А если делать это упражнение со стулом, опираясь на носки (приседания балерин), то оно будет полезно и для нижней части ног, способствуя укреплению икроножных мышцы и ахиллесовых сухожилий. Выполняем 15–20 раз (10–15 на носках) в 2–3 подходах.    

 

Болгарские выпады

В отличие от классического варианта этого упражнения здесь увеличивается угол растяжения ягодиц, что помогает сделать их более крепкими и подтянутыми. Исходная позиция спиной к стулу, стопа левой ноги лежит на сиденье. На вдохе сгибаем правую ногу до тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной  полу. Колено левой ноги при этом опускается к полу, но не должно его касаться. Спина прямая, руки сцеплены в замок на уровне груди, смотрим прямо перед собой.

На выдохе легко отталкиваемся пяткой от пола, плавно возвращаясь в начальное положение, и повторяем заново. Для сохранности суставов колено рабочей ноги не нужно разгибать полностью. Для увеличения нагрузки можно делать выпады с небольшими гантелями (1–2 кг) в каждой руке. Повторяем 10–15 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

 

Выпады с зашагиванием на стул

Комбинация нескольких упражнений со стулом, помогающая основательно проработать как бедра, так и ягодицы. Включает в себя 3 элемента.

1. Встаем перед стулом на расстоянии одного шага. Выполняем выпад левой ногой назад, сгибая ее под прямым углом.
2. Толчком правой ноги поднимаемся на стул, зашагивая левой.
3. Поднявшись, выполняем мах правой ногой назад.

При желании можно добавить утяжелители. Повторяем 15 раз, затем меняем ноги. И так в 3–4 подходах. 

 

Упражнения со стулом для спины

 

Лодочка

Это упражнение со стулом помогает проработать одновременно мышцы спины, живота, бедер и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на стул животом и вытянуться в струнку. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела и ноги на максимально возможную высоту. В верхней точке задерживаемся на 10 секунд, ощущая напряжение в мышцах. Затем медленно, с выдохом возвращаемся в исходное положение.

Можно выполнять это упражнение в статике, стараясь продержаться в прогибе как можно дольше. Или сделать 5 повторений, ежедневно увеличивая их количество на 1–2.

 

Планка

Еще один интересный вариант хорошо знакомого многим упражнения, помогающий, помимо прочего, выровнять осанку. Занимаем стойку с опорой на прямые руки, а мысками ног упираемся в сиденье стула. Необходимо убедиться, что все тело: от шеи до пяток образовало прямую линию. Для этого можно попросить кого-то проконтролировать вас со стороны. Максимально напрягаем мышцы пресса, бедер и ягодиц. В этом положении нужно продержаться 1 минуту. Начинать можно с 20–30 секунд, ежедневно прибавляя по 10. Главное не нарушать технику выполнения. За одну тренировку делаем 2–3 подхода.   

 

Упражнения со стулом на руки

 

Отжимания под углом

Такое упражнение выполняется в двух вариантах: с ногами или руками стуле. В первом случае основная нагрузка придется на грудные мышцы, а во втором – на трицепсы. Поэтому выбирайте то, что для вас важнее. Главное в обоих случаях не допускать прогибов в спине. На вдохе сгибаем руки, на выдохе с мягким толчком разгибаем. При отжиманиях с ногами на стуле выполняем 10–15 повторений, а с руками на стуле – 15–20 в 2–3 подходах.        

 

Обратные отжимания

Это силовое упражнение со стулом особенно ценят мужчины за превосходную прокачку трицепсов. Кроме того, оно обеспечивает хорошую растяжку для спины. Поворачиваемся спиной к стулу и упираемся ладонями в бока или передний край сиденья. На вдохе медленно опускаемся вниз, сгибая руки в локтях под прямым углом. На выдохе плавно распрямляемся и повторяем заново. Касаться сиденья любой частью тела, кроме рук, запрещено. Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.     

 

Упражнения со стулом для похудения

 

Прыжки

Встаем за спинкой стула и упираемся в нее руками. Подпрыгиваем, стараясь разводить ноги как можно шире. И так не меньше 1 минуты по 2–3 раза за тренировку. Упражнение обеспечивает хороший жиросжигающий эффект, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и способствует укреплению мышц внутренней поверхности бедра.                

 

Двойные скручивания

Это упражнение со стулом полезно не только для похудения, но и подтяжки кожи в области живота. Помогает укрепить мышцы пресса и сжечь подкожный жир в этой области. Ложимся на стул лицом вверх. Опора на ягодицы, руками держимся за края сиденья. На вдохе начинаем подтягивать корпус к тазу и одновременно с этим сгибаем ноги, подтягивая их навстречу корпусу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Каждый сет выполняем до ощущения жжения в области живота 3–4 раза за тренировку.   

 

Дополнительные рекомендации

Упражнения со стулом, несмотря на кажущуюся простоту выполнения, являются достаточно энергозатратными. Поэтому неподготовленных людей после первой же тренировки может ожидать неприятный сюрприз в виде мышечной боли и отсутствия мотивации. Так тело предсказуемо реагирует на непривычные нагрузки, отказываясь от дальнейших экспериментов над собой. Исправить эту ситуацию и зарядиться энергией для продолжения занятий поможет натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.

В его состав входит корень левзеи сафлоровидной – одного из сильнейших природных адаптогенов. На практике это выражается в повышении общего тонуса и физической работоспособности. И что особенно важно – на следующий день у организма останется достаточно ресурсов для сохранения бодрости и выполнения любых тренировочных задач.

Еще два натуральных компонента препарата – трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс) и пчелиная обножка (цветочная пыльца) – это сбалансированный набор легкоусвояемых веществ, так необходимых человеку, ведущему активный образ жизни. Одних только аминокислот (включая незаменимые) в каждом из этих пчелопродуктов содержится свыше 20.      

Трутневый гомогенат, ко всему прочему, является природным донатором биологически активных веществ, которые организм использует для выработки собственных половых гормонов, включая необходимый для роста мышц и поддержания нормальной массы тела тестостерон.        

С Leveton XXL тренировки будут в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

 

 

Литература

1. Асташенко О. И. Упражнения для похудения. 15 минут в день. − М.: Вектор, 2010. − 144 c.
2. Велла М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса. – М.: АСТ, 2007. – 247 c.
3. Горцев Г. В. Ничего лишнего. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. − М.: Феникс, 2004. − 256 c.
4. Гринфил М. Фигура вашей мечты. − М.: Эксмо, 2003. − 240 c.
5. Гришина Ю. И. Найди свою программу. Фитнес дома каждый день. – М.: Феникс, 2011. – 256 c.
6. Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М.: Питер, 2015. – 854 c.
7. Кэмпбелл А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин. – М.: Попурри, 2014. – 200 c.
8. Ливингстон В. Стройная фигура без усилий и затрат. − М.: Центрполиграф, 2002. − 160 c.
9. Лучшее от Men’s Health. Тренировка без отягощений / Кит Д. – М.: Попурри, 2009. – 96 c.
10. Пушкин В. А. Гимнастика в офисе. − М.: Эксмо, 2011. − 511 c.
11. Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
12. Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. − М.: Попурри, 2012. − 532 c.

 

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.