Уровень базального метаболизма: каков ваш минимальный рацион питания

Самое большое желание – быстро похудеть, самый большой страх – нарушить при этом обмен веществ. Чтобы этого избежать, нужно знать свой уровень базального метаболизма и ни в коем случае не есть меньше. Базальный метаболизм – это та энергия, которая нужна, чтобы поддерживать жизненно важные функции (дыхание, кровообращение, пищеварение).

Что будет, если получать калорий меньше, чем требует уровень базального метаболизма?

Основная биологическая задача любого существа – выжить и дать потомство, чтобы сохранить свой вид. Для этого ему нужно непрерывное поступление энергии и питательных веществ. Представляете, какая паника начинается у организма, если энергии даже меньше, чем нужно для поддержания жизнедеятельности? Как у вас, если зарплата вдруг стала меньше прожиточного минимума. Что вы в таком случае делаете? Сокращаете траты и залезаете в заначку. Причем стараетесь не шиковать, а то когда еще удастся её пополнить…

Организм ведет себя так же – замедляет обмен веществ и расходует запасенный жир, стараясь это делать как можно экономнее. Но перестроиться из этого режима на нормальный ему намного сложнее, чем нам с маленькой зарплаты на большую.

Экономия энергии проявляется в снижении двигательной активности (сил нет, любое движение – подвиг), расстройствах сна (не спать надо, а искать еду), ухудшении памяти и внимания, отсутствии менструального цикла и либидо (а зачем репродуктивная функция, если в таком состоянии мы не спасем потомство), снижении температуры тела (снижение скорости биохимических реакций и теплопродукции).

Эти побочные эффекты гипокалорийной диеты заметно уменьшаются, если пища покрывает уровень базального метаболизма. Минимальный рацион питания должен обеспечивать хотя бы жизнедеятельность «ленивого овоща», который только лежит и ест. Жир будет сжигаться за счет движений.

Как рассчитать уровень базального метаболизма?

Существуют специальные формулы, чтобы рассчитать уровень базального метаболизма, а с ним – и минимальный рацион питания. Он зависит от пола, возраста, роста и веса.

Для женщин формула уровня базального метаболизма выглядит как БМ = 655 + (9,6 X вес) + (1,8 X рост) – (4,7 X возраст), где вес считается в килограммах, рост в сантиметрах, а возраст в годах. Для мужчин БМ = 66 + (13,7 X вес) + (5 X рост) – (6,8 X возраст).

Метаболизм, прежде всего, зависит от сухой массы тела. Это уравнение основано на стандартной формуле определения её по ИМТ, но это не работает в случае нестандартного телосложения – очень худощавого, очень мускулистого.  В таком случае нужно использовать другие методы вычисления процента жира и тощей массы и подставлять полученное значение в формулу БМ = 370 + (21,6 X безжировая масса).

Пример расчета: женщина 45 лет среднего роста (164 см) весом в 60 кг. Её БМ = 655 + (9,6 Х 60) + (1,8 Х 164) – (4,7 Х 45) = 1320. Это минимальный рацион питания, при котором её организм не включит «режим голодания». То есть советы из Интернета, которые рекомендуют не опускаться ниже 1200 калорий, ей не подходят – нужно больше.

При таком скудном калораже человек будет испытывать дефицит не только энергии, но и полезных веществ. В принципе, любое похудение должно сопровождаться приемом  витаминов и минералов в биодоступной форме, однако если рацион сведён к минимуму, они крайне необходимы.