Утренняя зарядка для мужчин: программа, основные правила и маленькие хитрости

Утренняя зарядка для мужчины может показаться сегодня пережитком прошлых лет с их культом здорового и дисциплинированного гражданина советского общества. Наклоны, махи ногами и прочие незамысловатые упражнения выглядят пустяковыми на фоне тяжёлых штанг и современных тренажёров, которые ждут мужчин в спортзалах. На самом деле, это лишь вопрос маркетинга, и утренняя зарядка при современном образе жизни стала для мужчин даже более актуальной. Общие принципы утренней зарядки, базовая программа и маленькие хитрости — в нашем материале.

 

Зачем нужна утренняя зарядка для мужчин

Вспомните, в каком возрасте вы бросили делать утреннюю зарядку? В десять лет? В семь? В пять? Согласитесь, тогда вы не почувствовали особых изменений, да и вообще не понимали, зачем нужна эта самая утренняя зарядка, если вас и так ожидали футбол во дворе, купание на пляже или урок физкультуры в школе, где разминку придётся делать в любом случае.

Совсем иначе отношения с утренней зарядкой обстоят у мужчин после 30 лет, и, тем более, после 40. Физическая активность в этом возрасте неизбежно падает в силу образа жизни. Даже мужчины, занятые физическим трудом, например, на производстве или строительстве, выполняют, в целом, однотипные действия. Последние хоть и подразумевают напряжение мускулатуры, но, как правило, не связаны с темповыми движениями, задействуют не все группы мышц, а часто бывают в принципе плохо сочетаемы с физиологией человека. Простой пример: работа каменщика связана с поднятием тяжестей, но вряд ли кто-то скажет, что она укрепляет здоровье.

Не следует сравнивать утреннюю зарядку для мужчин с занятиями в спортзале (кроссфитом, пауэрлифтингом и даже простыми тренировками по самостоятельно составленной программе), так как они решают разные задачи. Упражнения утренней зарядки вряд ли помогут мужчине существенно увеличить объём мускулатуры или похудеть.

 

 

Основные задачи утренней зарядки для мужчин следующие:

1. Поддержание физической формы. Можно сколько угодно верить в то, что физическая форма, набранная в двадцатилетнем возрасте, сохранится и через 10, и через 20 лет. На самом деле, при недостаточной или однообразной физической активности мышечная ткань будет неизбежно постепенно деградировать. Утренняя зарядка компенсирует этот процесс. Это значит, что ваша фигура, как минимум не будет выглядеть заплывшей и неподтянутой.
2. Упражнения утренней зарядки позволят сохранить правильную осанку, что поможет избежать мужчинам проблем со спиной, которые, как правило, возникают после 40 лет.
3. Помимо укрепления мышц, утренняя зарядка самым благотворным образом отражается на сердечно-сосудистой системе. Кроме регулярной нагрузки на сердечную мышцу, такая тренировка способствует сохранению эластичности и пропускающей способности мелких сосудов-капилляров в суставах и конечностях человеческого тела.
4. Тонизирующий эффект. Размятые с утра мышцы позволят человеку чувствовать себя гораздо бодрее и энергичнее в течение дня.
5. Неочевидный, но, тем не менее, клинически доказанный факт. Наблюдения медиков показывают, что мужчины, регулярно испытывающие физическую нагрузку, в том числе, делающие утреннюю зарядку, реже сталкиваются с депрессиями и другими психологическими проблемами.
6. И, конечно, регулярное выполнение утренней зарядки позволят вам при желании гораздо легче вернуться в спортзал после долгого перерыва, снова начать играть в футбол или освоить новые для вас виды спорта, будь то горные лыжи, большой теннис и или что-то ещё.

 

 

Как начать делать утреннюю зарядку для мужчин

Если вы читаете это статью, то, скорее всего, вам ещё только предстоит ввести утреннюю зарядку в своё расписание дня. Поэтому, прежде чем перейти к рассмотрению упражнений для вашей будущей программы, предлагаем вам ознакомиться с несколькими базовыми советами.

1. Сразу договоримся — утренняя гимнастика требует регулярности. Если вы не можете по каким-то причинам делать её каждое утро, то выберите себе дни, в которые вы сможете уделить ей время независимо от обстоятельств. График может быть любой: через день, по будним дням, два дня через один и так далее. Но он должен быть определён точно. Это очень быстро позволит вам превратить утреннюю зарядку из обязанности в хорошую привычку.
2. Вы, конечно, помните стандартный набор упражнений для утренней зарядки, знакомый ещё с уроков физкультуры и, в принципе, готовы приступить к первому занятию хоть сейчас. Не спешите. Набросайте себе программу упражнений, которая будет учитывать ваши особенности. Возможно, вам нужно сделать акцент на какие-то упражнения, а другие исключить.
3. Не бросайтесь с места в карьер. На первых порах вам потребуется так называемый втягивающий режим. Меньшая продолжительность занятия, меньшее количество повторений. Особенно это касается силовых упражнений. Продержать ту же планку 60 секунд далеко не каждый сможет без небольшого адаптационного периода. Как правило, на втягивающий режим отводится 1–2 недели.
4. Итак, программа готова, наступает утро Х. Но ни в коем случае не стоит приниматься за упражнения, едва вы встали с кровати. Организм не сразу переходит от сна к бодрствованию. Умойтесь, пройдитесь по квартире, и только после этого приступайте к упражнениям. Если у вас дома есть турник, повисите на нём секунд 20, не выполняя никаких упражнений. Полезно будет помассировать кисти рук и ступни и сделать несколько глубоких вдохов.
5. Кстати, о вдохах. Гораздо полезней делать утреннюю зарядку в хорошо проветренном помещении. Однако в холодное время года лучше не оставлять во время занятий открытым окно — вас может продуть. Если помещение маленькое, то вам вскоре может стать душно. В этом случае можно делать небольшой перерыв на дополнительное проветривание. Если же у вас есть возможность заниматься на приусадебном участке, это будет идеальным вариантом.
6. Обязательно подберите комфортную одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь в квартире, не стоит делать этого в одном белье или без специальной обуви. Даже банальные разминочные упражнения вроде вращения голеностопным суставом или махов ногами босиком делать не слишком удобно.
7. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Не забывайте, что организм человека адаптируется к возрастающим нагрузкам.
8. Рационально распоряжайтесь утренним временем! У большинства оно ограничено. В идеале утренняя зарядка мужчины должна занимать до 30 минут. Но даже десятиминутные занятия принесут свои плоды при условии регулярности.
9. А ещё неплохо было бы запастись гимнастическим ковриком.

 

Упражнения для утренней зарядки для мужчин

Упражнения для утренней зарядки для мужчин можно разделить на три основных блока:

1. Разминочные упражнения — готовят ваше тело к физической нагрузке и включают вращательные движения, рывки, махи и упражнения на растяжку.
2. Основные (или силовые) упражнения — дают нагрузку на мышцы и требуют от занимающегося определённых усилий, что отличает их от упражнений первой группы. Если разминочные рывки руками вы можете, в принципе, делать сколько угодно, то количество отжиманий или время нахождения в планке ограничено у любого человека.
3. Упражнения для утренней зарядки для мужчин с гантелями — выполняются с дополнительным утяжелением.

Ниже мы предлагаем стандартный набор упражнений для каждого из блоков. Но не забывайте наш совет: составляйте программу с учётом особенностей вашего организма, физической подготовки, телосложения и возраста, а также условий помещения, где вы планируете делать утреннюю зарядку.

 

Разминочные упражнения

Стандартный подход включает проработку групп мышц и суставов сверху вниз.

 

Упражнения для шеи:

1. Вращение головой.
2. Наклоны головы вперёд-назад и в стороны.
3. Повороты головы влево и вправо.

 

Упражнения для рук:

1. Вращение в кистевом суставе.
2. Волна (волнообразные движения сцепленных рук на уровне груди).
3. Вращение в локтевом суставе.
4. Рывки рук в плечевом суставе.
5. Рывки руками в вертикальной и горизонтальной плоскости.
6. «Ножницы» (быстрое поочередное скрещивание прямых рук, выставленных вперёд перед грудью).

 

Упражнения для тазобедренного пояса:

1. Вращение туловищем (кстати, при выполнении этого упражнения двигаться должно именно туловище, а таз оставаться на месте, а не наоборот, как делают многие).
2. Наклоны туловища вперёд-назад и в стороны.
3. Наклоны влево и вправо с выставленными вверх руками
4. Наклоны к ногам (необходимо поочерёдно дотянуться руками до носка правой ноги, до пола между ног и до носка левой ноги).
5. Скручивание туловища

 

Упражнения на ноги:

1. Вращение голеностопного сустава.
2. Вращение в коленном суставе (стоя на одной ноге)
3. Вращение бедренным суставом (стоя на одной ноге)
4. Махи ногами
5. Поочередные выпады на правую и на левую ногу
6. Перекаты (поочередный присед на правую и на левую ногу)
7. Подъём на носочки
8. Прыжки на одной ноге
9. Бег на месте

 

Общая продолжительность разминочных упражнений должна составлять около 5–7 минут.

 

 

Основные (силовые) упражнения

Силовые упражнения потребуют определённых усилий, но помните, что основная задача их в утренней зарядке — поддержание мышечного тонуса.

1. Отжимания. Это упражнение задействует практически все группы мышц, однако особенно полезно для трицепсов, грудных, и плечевых мышц. При выполнении голова, спина и ноги должны находиться на одной линии. В нижнем положении грудь должна касаться пола, но не упираться в него. Упражнение допускает разную постановку рук, но в классическом варианте предполагается, что руки ставятся прямо под плечевым суставом ладонями вперёд, а локти при движении вниз отходят назад вдоль тела. Выполняйте 2–3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания (если у вас дома есть турник). Они задействуют все мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако акценты смещаются в зависимости от хвата и способа подъёма. Подтягивания классическим прямым хватом к груди в большей степени нагружают бицепсы. Широкий хват даёт основную нагрузку на мышцы спины (широчайшие и трапециевидные). Обратный хват также нагружает бицепс, при этом чем уже вы ставите руки, тем больше эта нагрузка. Подтягивания за голову дают максимальную нагрузку на плечи и спину, но также возрастает и нагрузка на суставы. Мы рекомендуем для утренней разминки выбрать подтягивания прямым классическим хватом и выполнять 3 подхода с максимальным количеством повторений.
3. Приседания. При приседании прорабатываются мышцы ног, а также поясницы, пресса и спины. Выполняя упражнение, следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Держите спину прямо и приседайте достаточно глубоко, чтобы таз опускался ниже колен. Руки можно выставлять вперёд или сцепить за головой. Выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторов.
4. Выпады вперёд. Упражнение отвечает за нагрузку на бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножную и большую ягодичную мышцы. Выполняются поочередно правой и левой ногой. Поддерживайте спину прямой, а живот втянутым. Ваша утренняя норма — 2–3 подхода по 15 раз. И не переусердствуйте в первые дни, иначе боль в мышцах слишком заметно отразится на вашей походке!
5. Из всего разнообразия упражнений на пресс мы рекомендуем обратить внимание на подъём ног. Помимо высокой эффективности оно выигрывает тем, что при подъёме туловища требуется фиксация ног, а в домашних условиях такая возможность имеется не всегда. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений. Кстати, если у вас дома есть турник или шведская стенка, ещё вы можете также держать уголок или выполнять подтягивание ног груди в положении виса.
6. Планка. Упражнение задействует мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Будет отлично, если вы будете выполнять 2 подхода по 60 секунд.

Прекрасно, если у вас есть возможность выполнять эти упражнение каждый день. Но если времени не хватает, рекомендуем не отказываться от части из них, а чередовать, разбив на два блока, например, так:

Первый день: отжимания, подтягивания, подъём ног.

Второй день: приседания, выпады, планка.

 

 

Утренняя зарядка с гантелями для мужчин

Как следует из названия блока, выполнять упражнения вы сможете, если у вас есть гантели. А если гантелей нет — настоятельно рекомендуем их приобрести. Но напомним ещё раз, что мужчинам не стоит путать утреннюю заряду и тренировку. Поэтому упражнения должны быть относительно несложными и не отнимать слишком много сил.

Упражнения с гантелями могут как дополнять, так и заменить аналогичные упражнения без утяжеления (из блока основных упражнений). Количество подходов и повторений зависит от веса гантелей.

Кроме того, многие упражнения с гантелями требуют наличия гимнастической скамьи, которая есть дома далеко не у всех. Поэтому мы приведём несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования.

 

1. Разведение гантелей в стороны. В исходном положении гантели держатся на уровне паха, ладони развёрнуты друг к другу. Разводите руки в стороны, поднимая их чуть выше уровня плеч. Движения должны быть плавными, не помогайте себе рывками.
2. Вертикальный жим стоя. Руки с гантелями в исходном положении держатся над плечами, локти по бокам от рёбер. Выпрямляйте руки вверх так, чтобы в верхней точки гантели оказались у вас надо головой.
3. Жим Арнольда. Отличается от обычного жима тем, что в исходном положении руки располагаются перед корпусом, при этом ладони развёрнуты к лицу занимающегося. При выполнении жима руки вращаются вдоль продольной оси, так что в верхней точке хват смотрит вперёд, как и при классическом жиме. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.
4. Приседания с гантелями и выпады с гантелями — в целом, аналогичны упражнениям из основного блока. Гантели держатся на опущенных вдоль корпуса руках.
5. Подъём на носки. Гантели так же держатся в руках, опущенных вдоль корпуса.

 

 

Как помочь себе начать выполнять утреннюю зарядку

Разумеется, на первых порах соблюдение режима потребует известного напряжения сил. В первые дни вы можете столкнуться с болью в мышцах, лёгкой усталостью. Избежать этого можно с помощью специальных витаминно-минеральных комплексов, которые помогут сконцентрировать свои силы.

Так, для тех, кто решил начать делать утреннюю зарядку подойдёт такой препарат как Элтон П, который способствует адаптации к физическим нагрузкам. Он также регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, тем самым помогая обмену веществ настроиться на новый режим.

Не следует путать подобные витаминно-минеральные комплексы с «химией», которую любят принимать пауэрлифтеры и бодибилдеры. В отличии от тяжёлых синтетических препаратов, витамины для тонуса содержат натуральные продукты и не несут опасности для здоровья.

 

Утренняя зарядка для мужчин после 30 и после 40

Составляя программу, необходимо учитывать свой возраст. Приведём несколько советов.

1. Не стоит сразу включать в программу упражнения с гантелями. Начните выполнять упражнения без утяжеления, и если через 2–3 недели почувствуете, что утренняя зарядка даётся вам легко, начинайте постепенно вводить упражнения с утяжелениями.
2. Полезно будет ввести элементы кардионагрузки, при этом давать её строго дозировано. Хорошим упражнением будет бег на месте с высоким подниманием бедра — 3 подхода по 30 секунд.
3. Мужчинам старше 40 лет рекомендуется снизить темп выполнения упражнений. Особенно, если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.
4. Допустимо выполнять упражнения не по 2–3, а по 1–2 подхода в зависимости от степени вашей готовности.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

 

Список литературы

1. Еременко В. Н., Медведева А. С., Левченко А. А. Роль физической культуры в жизни человека // Азимут научных исследований: педагогика и психология. — 2019. — Т.8. — №3. — С.353-355.
2. Ильин Д. И., Волкова Е. А. Профилактика заболеваний и укрепление здоровья через занятия физической культурой и спортом // Colloquium-journal. — 2019. — №3. — С.52-55.
3. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности: учебник для институтов физической культуры // М.: Физкультура и спорт. — 1982. — 448 с.
4. Кузнецова Е. В., Махов С. Ю. Польза физических упражнений при сидячем образе жизни // Наука-2020. — 2017. — №3. — С.167-170.
5. Солодовников Д. С. Утренняя зарядка // Проблемы и перспективы развития образования в России. —  2014. — №1. — С.112–114.
6. Черясова О. Ю., Онищук М. А. Физическая культура и спорт в  жизни  современного  общества // Казань: Издательство Молодой учёный. — 2018. — 343 с.