Высокоинтенсивная тренировка: программа, методы и принципы тренинга

Высокоинтенсивная тренировка – комплекс силовых тренировок, нацеленных на существенное увеличение интенсивности для более качественного и быстрого роста мышц. Высокоинтенсивный тренинг вошёл в моду благодаря Майку Ментцеру, а разработкой программы тренировок занимался Артур Джонс. Позже программу интенсивных тренировок осовременили и дали название «Max-OT». В действительности данная программа имеет большое количество как положительных сторон, так и отрицательных.

Высокоинтенсивные тренировки предполагают использование субмаксимальных рабочих весов – 85-100% от 1ПМ (повторного максимума).

 

Высокоинтенсивная тренировка: общие характеристики

Так как интенсивность каждого высокообъёмного занятия, как правило, уменьшается ближе к завершению тренировки, из-за накопившегося утомления мышц уменьшается и отклик мускулатуры на нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка в этом плане имеет определённые преимущества: длительность таких занятий небольшая, а для максимальной проработки мышц хватит и 60 минут.

Высокоинтенсивный тренинг имеет несколько аспектов и общих характеристик тренировки:

• Длительность каждого упражнения – короткая;
• Количество повторений – от 1 до 5.
• Интенсивность – 85-100 % от максимума.

При этом упражнения необходимо выполнять с максимальной отдачей, поскольку это ведёт к более эффективной стимуляции роста мышц и увеличению силовых показателей. Сторонники высокоинтенсивных тренировок утверждают, что данный способ занятий считается более действенным в плане наращивания мускулатуры и роста силы, если сравнивать их с другими методами тренировок, в которых используются менее интенсивные нагрузки и высокое количество повторов.

 

Рост нагрузок

Одновременно с ростом силы спортсмена, высокоинтенсивные тренировки подразумевают систематическое увеличение рабочих весов, поскольку это необходимо для дезадаптации мышц к нагрузкам (то есть, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, их нужно постоянно «шокировать» новыми весами и стремиться к дальнейшему их увеличению). Существует обратная связь между уровнем интенсивности тренировок и их длительностью, в связи с этим, длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Высокоинтенсивная тренировка, также как и классические схемы занятий, вынуждает спортсмена тщательнее восстанавливаться между тренировками. Каждая группа мышц должна отдыхать как минимум 5-7 дней.

Нередко тренировки с высокой интенсивностью состоят из 2-3-х занятий в неделю. Тренировки строятся на основе сплита с 1-2 подходами для каждого упражнения. Некоторые тренировочные программы требуют от спортсмена прокачки всех групп мышц на одном занятии. В действительности мышечного роста и увеличения силы это вряд ли принесёт, так как интенсивность в данном случае может быть чрезмерной для человека.

Упражнения необходимо выполнять в достаточно медленном темпе с правильной техникой, в особенности негативную фазу. Огромное значение приобретает в данном случае концентрация на мышечных сокращениях. Рывковые движения, неправильный диапазон движения и читинг не допустимы в упражнениях. Некоторые методики с использованием высокой интенсивности подразумевают максимальное сокращение мышц в пике движения. Нередко также в данном типе тренинга рекомендуется проводить одно повторение в течение 30 секунд. Однако, в действительности это неэффективно.

 

 


 

Специальные принципы построения спортивной тренировки. Общая характеристика

Высокоинтенсивная тренировка отличается от классических тренировок своими некоторыми особенностями. Причём часть из них достаточно эффективны, а другие особенности являются недопустимыми для многих спортсменов. Ниже мы попытаемся определиться с основными плюсами и минусами этого метода тренировок.

Основной минус высокоинтенсивных тренировок – их чрезмерная крайность: сверхмедленные повторения, отказ от сплит-системы тренировок и малое количество повторений. В общем, эти аспекты практически не соответствуют тому, что описано в классических тренировочных программах.

При занятиях бодибилдингом либо тяжёлой атлетикой больше одного года, рекомендуется прежде всего позаниматься по программе тренировок для профессионалов и только потом переходить на высокоинтенсивный тренинг. На практике видно, что тренированный спортсмен откликается лишь на 10-20% способов тренировки, то же самое касается и высокоинтенсивного тренинга. Что именно из этой программы работает на вас, атлет может сам определить эмпирическим путём. Рекомендуется не сразу переходить на новую программу тренинга, а добавить из неё пару принципов тренировок, по которым можно сделать какие-то первоначальные выводы. В том случае, если изменений не наблюдается, то значит программа на вас не действует.
 =

Принципы высокоинтенсивных тренировок

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге

Базовые принципы для роста силовых показателей, гипертрофии мышечной ткани и увеличения выносливости. Старайтесь тщательно нагружать свои мышцы, повышайте веса на снарядах постепенно и хорошо восстанавливайтесь между тренировками. Принципы сверхнагрузки и прогрессии нагрузок в бодибилдинге являются основами всех тренировок.

 

Шокирование мышц

Необходимым условием прогресса в росте мышц является предотвращение мышечной адаптации к той или иной нагрузке. Не нужно давать вашим мышцам адаптироваться к одним и тем же нагрузкам. Для того, чтобы гипертрофироваться мышечная ткань должна подвергаться стрессу. В том случае, если вы часто меняете упражнения, количество повторений, интенсивность и другие варианты тренировок – то мышцы просто не смогут быстро адаптироваться к нагрузкам. Такой принцип называется шокированием мышц.

 

Отказные подходы

Одним из принципов высокоинтенсивного тренинга являются отказные подходы для увеличения интенсивности. В том случае, если спортсмен не будет тренироваться до «отказа», то вряд ли он простимулирует механизмы роста для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

 

Принципы расстановки
приоритетов

Отстающие мышечные группы рекомендуется тренировать первыми на каждой тренировке, это необходимо сделать до того, как у вас закончатся силы на выполнение этих самых упражнений. Принцип расстановки приоритетов в упражнениях очень важен для роста отстающих мышечных групп.

 

Правильный читинг

Правильный читинг может быть рассмотрен, как один из методов повышения нагрузки. Суть бодибилдинга заключается в максимальной нагрузке каждой мышечной группы для её максимального роста. С этой целью может применяться читинг для того, чтобы добавить в последнем подходе ещё по 2-3 повторения. К примеру, если вы делаете подъём штанги на бицепс стоя, и при этом в конце подхода вы уже не может совершить 2-3 завершающих повторения, то в этом случае, вы можете помочь себе мышцами спины, тем самым вы сможете добавить ещё немного дополнительной сверхнагрузки.

 

 


 

 

Эффективные суперсеты

Суперсеты давно применяются многими культуристами для проработки мышц-антагонистов. К примеру, проведя один подход на бицепс, спортсмен сразу же без отдыха приступает к упражнению на трицепс, таким образом, он проводит более эффективный суперсет. Суть состоит в том, что необходимо выполнять 2 подхода подряд с минимальной паузой.

 

Постоянное напряжение
в упражнении

Во время работы со штангой, гантелями или другими снарядами в быстром темпе часть нагрузки уходит не в работающую мышцу. Поэтому, лучше всего тренироваться в медленном темпе и более рационально подходить к занятиям. На протяжении всего подхода нужно поддерживать постоянный уровень напряжения в мышцах. Принцип постоянного напряжения в упражнениях при тренировках оказывает более выраженный стимулирующий эффект на рост мышц.

 

Сокращение времени отдыха
между сетами

Этот принцип предполагает, что спортсмен систематически уменьшает время отдыха между сетами и параллельно с этим старается выполнить столько же повторений, как и было до момента уменьшения времени отдыха. Подобный подход к тренировкам, при котором происходит сокращение времени отдыха между сетами, поможет спортсмену сделать качественную прорисовку вен на мышцах.

 

Ступенчатые подходы

Данную методику тренировок большинство спортсменов называет «дроп-сетами» или «стриптизом». Такая система тренировок предполагает снижение веса во время одного подхода на несколько килограммов, чтобы спортсмен, выполняющий этот подход, смог сделать дополнительные повторения. Причём «сброс» веса можно проводить несколько раз за один дроп-сет. Ступенчатые подходы с уменьшением нагрузки помогают снизить рабочий вес, тем самым удлиняя интенсивность каждого сета. Однако часто так тренироваться нельзя, поэтому дроп-сет можно использовать только 1-2 раза за 1 тренировку.

 

Экспериментальные упражнения
в тренировке

Нестандартный подход к тренировкам – выбор профессионального атлета. Только сам спортсмен может выяснить, какой именно план тренировок ему подходит больше всего. Для постоянного прогресса в росте мышц каждый атлет в индивидуальном порядке должен регулярно менять тренировочный план и варьировать его под себя. Часто неплохим вариантом может быть выполнение новых экспериментальных упражнений в тренировке, включение в программу дополнительных подходов или переход на функциональные программы тренинга. Организм каждого атлета по-своему откликается на различные нагрузки, программы питания и время восстановления. При занятиях культуризмом очень важно отслеживать прогресс, поскольку это поможет вам скорректировать программу в соответствии с полученными результатами.

 

Методы и принципы
тренировки

• Предварительное утомление
• Пампинг
• Частичные и негативные повторения
• Форсированные повторы и т.д.

 

Высокоинтенсивная тренировка неблагоприятен для работы сердца

В последних исследованиях, которые были опубликованы в американском журнале по спортивной физиологии, говорится, что частые высокоинтенсивные тренировки могут повысить вероятность инфаркта или привести к аритмии у спортсменов старшего возраста. В статье также утверждается, что высокоинтенсивный тренинг, наряду с высокообъёмными тренировками, отрицательно влияет на сердечное здоровье.

Уже в 2017-м году специалисты обнаружили, что чрезмерный высокоинтенсивная тренировка способствует снижению сексуальной активности у мужчин старшего возраста.

 

«Леветон Форте» для адаптации спортсмена
к высокоинтенсивным нагрузкам

«Леветон Форте» – натуральный препарат, разработанный специально для спортсменов, помогает быстрее восстановиться после высокоинтенсивных тренировок. Вдобавок к этому, за счёт действия трутневого расплода препарат повышает уровень тестостерона, что немаловажно для роста мышц. Наличие левзеи сафлоровидной помогает спортсмену адаптироваться к повышенным нагрузкам. Комплекс из 20 аминокислот в составе препарата «Леветон Форте» поможет быстрее нарастить мышечную массу.

 

 


 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ: