Хорошая растяжка: упражнения на растяжку и гибкость для женщин

Для каждого сустава есть своя норма гибкости, благодаря которой осуществляется тренировочное воздействие. Во многих видах спорта недостаточно обычной гибкости, вдобавок к этому необходима хорошая растяжка и подвижность суставов. Гибкость нужна для таких видов спорта, как гимнастика, борьба, бег, спортивные танцы и т.д.

Литературные источники обобщили все упражнения на гибкость и объединили их в четыре группы: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. При статических нагрузках никакого движения не происходит, человек принимает определённое положение, вследствие чего происходит растяжка суставов. Основные упражнения на растяжку для женщин относятся именно к этому типу. Вторая категория, наоборот, подразумевает движение при растягивании мышцы. При выполнении проприоцептивных упражнений для растяжки требуется дополнительный человек, который будет оказывать давления на суставы с целью повышения их эластичности. Последняя категория – это махи. Они не так часто применяются для повышения гибкости, однако это не обосновано, так как такой способ очень эффективен для повышения гибкости. Особенно полезны махи для увеличения эластичности суставов при разминке перед выполнением силовых упражнений.

Статические упражнения универсальны и хорошо подходят начинающим. У опытных спортсменок они часто применяются в качестве завершения силовой тренировки. Наибольшую функциональность оказывают двигательные упражнения.
Для профилактики травм суставов рекомендуется принимать натуральные препараты «Hondro-Vit» и «Одуванчик П».

Польза упражнений
на растяжку

Есть много мнений о пользе и вреде растяжки. На самом деле, можно уверенно сказать, что при плохой гибкости у человека быстро атрофируются мышцы, ухудшается осанка и общее самочувствие. Он становится больше подвержен развитию травм и ограничен в движении.

Нельзя отрицать, что гибкость у всех разная. Некоторые люди даже без тренировок могут хорошо растягиваться, другим это даётся гораздо сложнее. Основные факторы, благодаря которым можно узнать, что такое хорошая растяжка, – это возраст, пол и генетическая предрасположенность. Гибкость зависит и от физической подготовки человека. Если он ведет активный образ жизни, его гибкость обычно на высоком уровне. В противном случае растяжка окажется слабой, а с возрастом она ещё больше ухудшится, если над ней не работать. Добиться эластичности суставов очень просто: достаточно выполнять упражнения на гибкость. Они обеспечат легкость и свободу действий, риск получения травмы при этом тоже уменьшится. В этом и заключается польза упражнений на растяжку.

Специалисты спорят о пользе растяжек из-за того, что мышечные группы не всегда находятся в правильном взаимодействии друг с другом. Это может повлечь за собой негативные последствия, когда из-за напряженности одних мышц нормально не смогут сокращаться другие.

В организме обычного человека, не занимающегося профессионально спортом, всегда есть проблема с тем, что одни мышцы более расслаблены, а другие постоянно находятся в напряжении. Последние как раз нужно растягивать, а ослабленные – укреплять..

Рекомендации
по растяжке

• Хорошая растяжка должна выполняться после подготовки мышц, то есть после их разогрева.
• Примите правильное начальное положение.
• Дыхание должно быть ровным.
• Боль не должна быть сильной и невыносимой. При выполнении растяжки должна ощущаться небольшая и приятная боль.
• Нужно ощущать растяжение мышцы. Упражнения выполняются без особой динамики, статично. Длительность выполнения — 1-1,5 минуты.

Хорошая растяжка груди
плеча

Характеристики:

• Данное упражнение относится к разделу статических, позволяет растянуть грудные мышцы и мышцы плеча;
• Изоляция и фиксация сустава;
• Работа с собственным весом;
• Упражнение подходит спортсмену с любой физической подготовкой.

Плохая растяжка груди и плеча может привести к травмам во время выполнения упражнений, где руки должны находиться над головой в согнутом виде. Это особенно касается тех, у кого появляются неудобства при вращении рук в районе плеча. Таким образом, снижается эффективность тренировки, а также увеличивается риск получения травмы. Однако хорошая растяжка решает эту проблему.

Описание

Для выполнения данного упражнения следует встать в дверном проходе. Чтобы не повредить коленные суставы, ноги должны быть размяты в коленях и находиться на ширине плеч. Вытяните спину, встаньте ровно и оставайтесь в данном положении за счёт мышц-стабилизаторов. Согните руку в локте, поднимите её над головой и примите упор в лутку дверного проёма, прогните спину в противоположную сторону. Зафиксируйте данную позу на несколько секунд. Обратите внимание, если болевые ощущения достаточно сильные, следует прекратить выполнение данного упражнения.

Рекомендации:

• Выполнять упражнение следует с умеренной интенсивностью, не следует растягивать руку до появления сильных болевых ощущений.
• Во время растяжки не следует задерживать дыхание — дышать нужно регулярно и свободно.
• Плечи должны быть в расправленном положении, лопатки опущены грудь выгнута вперёд.
• Угол между предплечьем и плечом должен быть более, чем 90 градусов.

Мышцы, работающие во время растяжки груди и плеча:

• Пресс.
• Поясничные мышцы, мышцы спины, бедер, ягодичные.
• Мышцы ног.
• Мышцы плечевого пояса.
• Трапеция, передняя зубчатая мышца, ромбовидные.

Растяжка мышц груди
(2-й вариант)

Характеристики:

• Упражнение относится к разделу статических.
• Изолированное с зафиксированными суставами.
• Работа с собственным весом.
• Выполнять могут спортсмены с различным уровнем подготовки.

Во время выполнения упражнений, во время которых руки находятся над головой, повышает риск получения травмы и снижается эффективность упражнения из-за низкой подвижности суставов.

Описание

Для выполнения упражнения следует встать ровно, слегка согнуть ноги в коленях для снижения риска повреждения коленного мениска. Положение должно быть полностью устойчивым. Руку следует вытянуть на уровне плеч, упереться о косяк и повернуть туловище в противоположную сторону. Упражнение на растяжку мышц груди не должно приносить болевых ощущений, в случае таковых выполняйте растяжку с меньшей интенсивностью. Данное упражнение повторять для обеих рук.

Мышцы, обеспечивающие стабилизацию:

• Абдоминальные.
• Мышцы поясничного отдела, бедер, икроножные.
• Мышцы, обеспечивающие вращение плечевого сустава.
• Мышцы лопаток.

Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, обратите внимание на несколько тонкостей:

• Его следует выполнять плавно, без резких рывков.
• Дыхание спокойное.
• Спина должна быть ровной, плечи и грудь расправлены, лопатки сведены.
• В локтях руки должны быть слегка согнуты.

Растяжка плеча
на мяче

Характеристики:

• Хорошая растяжка плеча на гимнастическом мяче — изометрическое упражнение (мышцы в данном случае напряжены статически);
• Используется несколько суставов;
• Закрытая кинетическая цепь;
• Использование веса, превышающего собственный;
• Включены все уровни, начиная с легкого, и заканчивая усложнённым.

Растяжка плеча расслабляет мышцы плеча и спины, плечевая кость выравнивается и приобретает правильное положение.

При выполнении растягиваются мышцы:

• живота;
• спины;
• поясницы;
• лопатки;
• плеч;
• шеи.

Описание

Положите мяч перед собой и схватите его обеими руками, стоя на коленях. Выпрямите руки, опускаясь при этом на пятки. Голова и спина неподвижны. Останьтесь в таком положении на некоторое время. Не допускайте сильных болевых ощущений.

Рекомендации
по растяжке

• Спина должна оставаться ровной. Лопатки опущены, они не должны быть направлены вперед.
• Взгляд обращен на пол, голову не закидывайте назад.
• Растяжка должна быть плавной, не резкой и без приложения большой силы.
• Дыхание ровное, свободное.

Наклоны
в сторону сидя

Характеристики

• Наклоны в сторону сидя с использованием гимнастического мяча — это статическое упражнение.
• Нагрузка оказывается на разные суставы и группы мышц.
• Замкнутая кинетическая цепь. Работа с собственным весом.
• Подойдет людям с любой степенью физической подготовленности.

Данное упражнение оказывает расслабляющее действие на боковые мышцы туловища. Практическая польза возрастает благодаря тому, что используется гимнастический мяч. Он помогает выполнять более глубокий наклон, так как во время его выполнения, бедра перемещаются вместе с мячом в нужном направлении.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

• Сесть на гимнастический мяч и занять исходное положение. Ступни ног при этом, должны быть прижаты к поверхности пола;
• Распрямите спину и напрягите стабилизирующие брюшные мышцы;
• Левую руку расположите на правом колене, а правую выпрямите, поднимите вверх и осторожно наклонитесь в сторону. Полностью прогнувшись, ненадолго зафиксируйте эту позу, после чего поменяйте руки и выполните те же действия.

Советы
по выполнению упражнения

Занимаясь растяжкой мышц путем наклонов, не переусердствуйте, дабы не получить растяжение. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным на протяжении всего упражнения. Наклоняясь, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными. Центр тяжести всегда должен приходиться на середину гимнастического мяча.

Во время выполнения упражнения активно работает все тело, включая ключевые мышечные группы ног, мышцы туловища и таза, плечевые суставы и лопатки. Вот и все советы по выполнению упражнения

Если вы активно занимаетесь спортом, для улучшения тонуса попробуйте натуральные препараты «Леветон П» и «Элтон П». Оба препарата полностью натуральны и оказывают тонизирующий эффект на организм.