Ягодичный мостик – универсальное упражнение для проработки мышц нижней части тела. Простота выполнения и множество вариаций делают его привлекательным как для любителей, так и для опытных атлетов. Рассмотрим технику выполнения и основные разновидности этого упражнения.
Содержание
Ягодичный мостик: какие мышцы работают
Отчасти ответ на вопрос уже дан в названии. При выполнении этого упражнения задействуются сразу все ягодичные мышцы. Кроме них в работе участвуют:
- мышцы кора (естественный корсет, выполняющий функцию стабилизатора позвоночника);
- мышцы передней и задней поверхности бедра;
- разгибатели спины;
- икроножные.
Чем полезно это упражнение
Упражнение ягодичный мостик замечательно в плане и эстетической коррекции, и оздоровления организма в целом. При постоянном и правильном выполнении оно помогает:
- сделать ягодицы крепкими и подтянутыми;
- повысить мышечную выносливость при ходьбе и беге;
- улучшить осанку;
- укрепить мышцы пресса;
- предотвратить появление боли в спине;
- повысить тонус органов малого таза и, как следствие, улучшить качество сексуальной жизни.
Ягодичный мостик: преимущества
Практически в любой фитнес-программе это упражнение присутствует в одной из множества своих вариаций. Объяснений такой популярности сразу несколько:
-
- Очень простая техника выполнения, поэтому серьезных затруднений не возникает даже у новичков.
- Возможность использования отягощений, что способствует тренировочному прогрессу.
- Удобство выполнения. Специальных тренажеров не потребуется.
- Универсальность. Можно качать несколько мышечных групп всего одним упражнением.
- Распределение нагрузки на весь поясничный отдел, что снижает риск травматизма.
- Минимальная нагрузка на коленные суставы. Этим ягодичный мостик выгодно отличается от приседаний, являясь их полноценной и безопасной альтернативой.
Ягодичный мостик: противопоказания
Серьезных ограничений по выполнению этого упражнения нет. Исключениями являются хронические патологии позвоночника и суставов в стадии обострения или незалеченные травмы. Также рекомендовано воздержаться от подобных занятий девушкам во время менструации, чтобы избежать дополнительной кровопотери.
Ягодичный мостик техника выполнения
А теперь о главном – как правильно делать ягодичный мостик. Вот поэтапное руководство:
- Ложимся на спину. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Опора на всю стопу.
- На вдохе медленно поднимаем корпус, перенося опору на пятки. Помогать себе руками запрещено! В результате тело от плеч до колен должно вытянуться в прямую линию. Мышцы пресса и ягодиц все это время должны быть напряжены.
- Поднявшись до необходимого уровня, необходимо задержаться на секунду. Вниз не падаем, а медленно, на выдохе опускаемся, сохраняя напряжение мышц.
- На обратном движении стараемся не касаться ягодицами пола и выполняем упражнение заново.
- Повторяем 20–30 раз на 3–4 подхода.
Стандартный ягодичный мостик на полу также можно выполнять в нескольких вариациях. Например, с узкой постановкой ног или с разведением колен в верхней точке.
Разновидности упражнения
Для тех, кто давно перерос это упражнение, либо считает его слишком простым, есть усложненные варианты. Но здесь, как правило, уже не обойтись без специального инвентаря.
Ягодичный мостик на фитболе
Он, в свою очередь, выполняется двумя способами:
- Ложимся на мяч спиной так, чтобы опора приходилась на плечи. Ноги ставим на ширине плеч. Далее всё, как в классическом упражнении.
- Кладем согнутые ноги на мяч и выполняем уже знакомые движения. Главное не отрывать лопатки от пола.
Сложность состоит в том, что при выполнении обоих элементов придется еще и следить за равновесием. А это создает дополнительную нагрузку на мышцы, помогая им стать крепче.
Ягодичный мостик с резинкой
Здесь понадобится специальная фитнес-резинка. Надеваем ее так, чтобы один конец был зафиксирован на тазобедренной области, а второй был прижат пятками к полу. Разницу почувствуете сразу. Уже после 20 повторений мышцы будут гореть так, словно после сотни обычных. Но результат стоит затраченных усилий.
Ягодичный мостик со штангой
Вариант для продвинутых. Выполняется на полу или с опорой плечевого пояса на скамью. В качестве снаряда для начала подойдет любой утяжелитель (гантель, блин или гриф от штанги), который кладётся сверху и удерживается руками в районе талии. Более серьезные веса ставить рекомендуется только под присмотром опытного тренера. При выполнении главное не делать резких движений и не заваливаться в стороны. Лучше выполнить 10 повторений, но правильно.
Ягодичный мостик на одной ноге
Еще один нескучный вариант. Выполняется по обычной схеме, но с опорой только на одну ногу. Вторая при этом поднята вверх строго перпендикулярно полу и прижата к бедру опорной ноги. Резкие движения здесь опять же излишни и могут только навредить.
Дополнительные рекомендации
Тем не менее исправить недостатки фигуры в одиночку это упражнение не поможет. Подтянуть проблемные участки и убрать с них ненавистный целлюлит можно только при условии, что соединительная ткань исправно получает необходимую питательную поддержку. Настоящий эксперт в этом вопросе – натуральный витаминно-минеральный комплекс Apitonus.
В его состав входит сразу два признанных лидера по содержанию биологически активных веществ: маточное молочко и пчелиная пыльца-обножка. А это более 250 важнейших нутриентов, многие из которых мы не получаем с пищей. И что особенно важно – все они усваиваются максимально эффективно, в отличие от синтетических аналогов.
Вторая группа составляющих препарата Apitonus – антиоксидантное трио дигидрокверцетин + витамины С и Е. Это настоящий тонизирующий коктейль для сосудов, помогающий улучшить кровообращение, обеспечить бесперебойную доставку веществ в соединительную ткань и вывести из организма все лишнее. С такой поддержкой продуктивность ваших занятий будет видна невооруженным глазом.
С Apitonus тренировки станут в радость!
Литература
- Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. – М. : Харвест, 2010. – 784 c.
- Велла М. Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин. – М. : Попурри, 2011. – 140 c.
- Донцов А. Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки. – М. : Питер, 2015. – 854 c.
- Кэмпбелл А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин.– М. : Попурри, 2014. – 200 c.
- Лагутин М. П. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. – М. : Мир и образование, 2015. – 70 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
