В сладком плену. Каковы причины зависимости от сладкого и как от неё избавиться

Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.

Сладкое и сахар – одно и то же?

Являются ли понятия «сладкое» и «сахар» синонимами? И да, и нет. В узком смысле под сахаром мы понимаем конкретный пищевой продукт (белый или рафинированный сахар), который доступен отдельно, а также присутствует в составе многих гастрономических изделий. Вещество, из которого он состоит на 99,8% – сахароза. Её химическая формула C₁₂H₂₂O₁₁. Главная задача сахарозы в кулинарии состоит в придании сладкого вкуса блюдам.

В широком смысле сахара – это низкомолекулярные углеводы. Сахароза является одним из них, наряду с глюкозой, лактозой, фруктозой и другими соединениями. Сладкий вкус многих продуктов (как натуральных, так и искусственных) определяется их присутствием:

 

• глюкоза (винный сахар) – одна из простейших форм сахара, входящая в состав фруктов, ягод и овощей, а получают её обычно из виноградного сока;
• фруктоза (фруктовый сахар) – присутствует в некоторых фруктах, мёде; она отличается сильно выраженным сладким вкусом, и её можно обнаружить в составе шоколада, газированных напитков, выпечке и т.д.;
• лактоза (молочный сахар) – содержится в молоке и продуктах на его основе;
• мальтоза (солодовый сахар) – присутствует в зерновых культурах и особенно в солоде (проросших зернах ячменя).

С химической точки зрения сахара делятся на несколько групп. Моносахариды – самая простая форма. Она выступает как бы строительным блоком для более сложных цепочек: дисахаридов (включающих 2 моносахаридных остатка), олигосахаридов (до 10 моносахаридных остатков) и полисахаридов (количество полисахаридных остатков превышает 10). Глюкоза и фруктоза относятся к моносахаридам. Сахароза, лактоза и мальтоза – к дисахаридам.

Пищевые подсластители могут представлять и другие группы химических соединений. Например, ксилит является многоатомным спиртом. Но метаболизм этих веществ в организме человека отличается от такового у сахаров.

Роль сахара в организме человека

Как известно, углеводы служат источником сил для организма, что справедливо и в отношении сахара. При этом непосредственно энергию организм получает из глюкозы. Поэтому более сложные соединения ему требуется расщепить. Но на это, в свою очередь, также требуется затратить часть энергетических ресурсов. Чем сложнее и устойчивее химическая структура веществ, тем больше калорий расходуется на их переваривание. Кстати, именно благодаря этому существует феномен продуктов с отрицательной калорийностью (сельдерей, имбирь, морская капуста): они в принципе изначально могут дать меньше энергии, чем потребуется на их переработку.

Помимо этого, расщепление сложных структур растягивается и во времени. В научной терминологии скорость этого процесса обозначается гликемическим индексом. А в обиход вошло понятие быстрых углеводов (то есть поднимающих уровень глюкозы в крови в течение считанных минут) и медленных (требующих длительной переработки в пищеварительной системе). Последние мы можем употреблять без особых опасений за фигуру.

Но сахар, что называется, «из плохих парней». Сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза легко расщепляются на глюкозу и обогащают организм солидными порциями новых калорий. В некоторых случаях это оказывается очень даже кстати – не зря же глюкозу вводят больным с помощью инъекций при истощении сил. Но если энергия оперативно не будет израсходована, то глюкоза откладывается в виде гранул гликогена в тканях (в основном, в мышцах и печени) про запас. Так мы толстеем.

Таким образом, с точки зрения пользы для организма сахар может рассматриваться в двух аспектах. Первый состоит в том, что сахар – это идеальный источник глюкозы. Здесь читатель может отметить: но мы же в любом случае получим её и из других углеводов. Это действительно так, но всё же нашему телу надо дифференцировать подпитку естественным топливом, и в определённой мере продукты с высоким гликемическим индексом тоже нужны. Если полностью отказаться от сладкого, человек может столкнуться со сложностями концентрации внимания, выполнения различной работы, чувством слабости, неприятными ощущениями в конечностях. Особенно заметно это проявляется при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

Второй аспект может показаться не столь значимым, но и недооценивать его не стоит. Сладости улучшают настроение. При их употреблении вырабатываются гормоны серотонин, дофамин и эндорфин, отвечающие за положительные эмоции и чувство удовлетворения. Здесь-то и кроется ответ, почему появляется зависимость от сладкого.

Почему возникает зависимость от сладкого

Механизмы, из-за которых развивается зависимость от сладкого, лежат в области как физиологии, так и психологии или психосоматики. Как мы уже выяснили, сладкие продукты провоцируют резкое увеличение концентрации глюкозы в крови, а та, в свою очередь, увеличивает секрецию гормонов радости. В течение нескольких последующих часов ее уровень возвращается в норму, а вместе с ним притупляются и эмоции. Это стимулирует некоторые участки мозга, и они начинают просить добавки. Похожим образом формируется и наркозависимость: за всплеском удовольствия следует возвращение в норму, но наш «компьютер» стремится вернуться в это приятное состояние.

Дело усугубляется тем, что съесть шоколадку или конфету очень просто. А по сравнению с наркотическими средствами отсутствуют и характерные для последних стоп-факторы (нарушение закона, невозможность совершать действие публично, осложнение общения с окружающими и нарушение восприятия окружающего мира). Более простого и социально приемлемого способа доставить себе удовольствие просто не существует! Так и развивается зависимость.

Дальше – больше. Сладкое становится компенсаторным механизмом при воздействии стресса. Конфликт на работе, усталость, проблемы в личной жизни – все это легче выдержать не в одиночку, а в компании аппетитного пирожного. «Заедание проблем» стало крайне распространенным явлением в современном мире. Однако социологические исследования дают еще более интересные и пугающие результаты. Опросы показывают, что шоколад, мороженое и печенье являются продуктами, которые людям хочется есть не только на фоне переживаний, но и в радостные моменты. Любая эмоциональная встряска начинает ассоциироваться со вполне конкретными вкусовыми ощущениями.

Существуют и другие причины сильной тяги к сахаросодержащим продуктам. Например, нехватка в организме ряда микроэлементов: кальция, магния, хрома. Так, дефицит хрома провоцирует ошибочное (не соответствующее фактическому уровню глюкозы) чувство голода. А самый короткий путь получить заветную глюкозу мы уже знаем.

Отсутствие устойчивого суточного графика приема пищи также провоцирует тягу к кондитерским изделиям. Без режима организм начинает просить добавки хаотично, как заблагорассудится. Тот же эффект оказывает несбалансированное питание.

У женщин проблема может быть сопряжена с гормональными скачками, связанными с менструальным циклом, беременностью, родами или нарушениями работы эндокринной системы. Последнее по статистике встречается чаще именно у представительниц прекрасного пола.

Следующий пункт — разного рода заболевания, например, наличие грибковой инфекции в кишечнике. И, конечно, нельзя не вспомнить про сахарный диабет. При нем в организме не хватает инсулина, без которого глюкоза не может преодолеть клеточную мембрану и удовлетворить потребность клеток в энергетической подпитке, что вызывает субъективное чувство голода.

Чем опасен сахар?

Таким образом, мы можем суммировать негативные последствия злоупотребления сахаром. Перечислим их:

 

• отсутствие пищевой ценности кроме энергетической — от 385 до 410 ккал на 100 г при полном отсутствии витаминов, иных полезных органических компонентов и минеральных соединений;
• опасность легко превысить суточную норму потребления данного продукта;
• формирование жировых отложений и набор веса;
• максимально высокий гликемический индекс, что при злоупотреблении приводит к развитию сахарного диабета;
• опасность развития ряда кардиологических заболеваний, в т.ч. гипертонии, ишемии, атеросклероза, причём в ряде случаев избыток сахара является даже не основной, а единственной их причиной;
• развитие иных нарушений, в т.ч. аллергии, ослабления иммунитета и т.д.;
• нарушение способности организма адекватно оценивать потребность в энергетической подпитке, т.к. сразу после употребления сладкого возникает субъективное чувство прилива сил, которое быстро сменяется ощущением их упадка.

 

Отдельно хочется обратить внимание на второй из этих пунктов. Сегодня международные организации здравоохранения рекомендуют употреблять взрослому человеку около 25 г сахара в сутки, а максимальное допустимое значение фиксируется на уровне 50 г. Однако его присутствие в составе огромного количества продуктов (выпечка, соусы, различные напитки, многие консервы) делают выполнение этого требования крайне затруднительным. Жители развитых стран потребляют в среднем порядка 130 г сахара в сутки.

Что общего у зависимостей от сладкого и мучного?

По сути – все. Мучные изделия являются точно таким же простым источником глюкозы. К тому же многие из них содержат в составе и сам сахар — не только в тесте, но и в начинке, пропитке, поливке.

Да и, согласитесь, редко зависимость от мучного выражается в непреодолимом пристрастии к черному хлебу. Как правило, речь идет о все тех же пирожных, печеньях, вафлях и булочках.

Поэтому рецепты, как побороть зависимость от сладкого и мучного будут, по большому счету, общими.

Симптомы зависимости от сладкого

Есть ли у вас зависимость от сладкого? Конечно же нет, вы просто любите кондитерские изделия. Да, иногда позволяете себе лишнего – но кто же не поступает время от времени точно также! Если захотите, легко откажетесь, только зачем отказываться? А, между тем, жертвы пристрастия к курению, алкоголю и наркотическим веществам рассуждают зачастую точно также.

Чтобы подтвердить или опровергнуть это предположение, можно пройти тест на зависимость от сладкого – их достаточно много в сети интернет. Или просто проанализировать свою повседневную жизнь на предмет присутствия некоторых симптомов.

Физиологически обусловленная привязанность сигнализирует о себе следующими признаками:

 

• головокружение;
• переутомление и слабость;
• сонливость;
• чрезмерное потоотделение;
• учащенное сердцебиение;
• агрессивность и раздражительность.

 

О зависимости от сладкого преимущественно психологической этиологии свидетельствуют:

 

• периодически возникающее плохое настроение без видимых причин;
• часто и систематически возникающее желание побаловать себя вкусненьким;
• традиция позволять себе сладости по определенному поводу (в конце рабочего дня, после разговора с начальством, по прохождении установленного количества шагов в сутки и т.п.).

 

Надеемся, что напротив указанных пунктов вы можете уверенно поставить «минус».

Помимо этого, есть несколько нюансов, которые вряд ли могут быть названы симптомами в полном медицинском смысле, но тоже очень показательны. Припомните:

 

• вы испытываете чувство стыда или вины за съеденную сладость?
• вам приходилось есть тайком?
• съев порцию чего-то сладкого, вы часто хотите добавку?
• вы часто едите что-то, когда не голодны?

 

Положительные ответы – повод задуматься об изменении своих привычек.

Как снизить зависимость от сладкого: формируем правильный рацион

Справедливо ли утверждение, что если силой заставить себя есть меньше сладкого, то и желание будет постепенно сходить на нет? В целом, практика показывает, что этот метод работает, хотя в ряде публикаций и указывается, что, несмотря на экспериментальное подтверждение, точные биохимические механизмы его не раскрыты. По крайней мере, никто не спорит, что на определённом этапе придётся пересиливать себя и отказываться от лишнего. Но как сделать так, чтобы этот процесс проходил с минимальным дискомфортом и максимальной эффективностью? Начнём с самого очевидного – порядка формирования рациона. Мы воздержимся от перечислений всех принципов правильного питания – полагаем, вы их и без нас уже отлично знаете, – а сосредоточимся лишь на тех аспектах, которые наиболее важны в решении задачи, как побороть зависимость от сладкого и мучного (да-да, в случае с мучным действуют те же принципы).

Итак, как мы уже выяснили, сладкое провоцирует ложное чувство голода. Соответственно, нам надо сделать все, чтобы организм был уверен в своем насыщении. Верным способом для этого является увеличение белковых продуктов, съедаемых на завтрак. Под их действием снижается секреция гормона голода – грелина. Уровень панкреатического полипептида, который является маркером сытости, напротив, повышается. Данное утверждение получило экспериментальное подтверждение несколькими методами: и наблюдением за пищевым поведением людей в ходе эксперимента, и исследованием с помощью МРТ активности соответствующих участков мозга.

Второй принцип – контролировать потребление не только кондитерских изделий, но вообще всех продуктов, которые в том или ином виде содержат сахар. Некоторые ведут для этого специальные дневники. Но опыт свидетельствует, что через 1­–2 недели внимательного учета потребность в записях пропадает – человек уже способен в уме оценивать, удержался ли он в пределах суточной нормы.

Третье правило заключается в том, чтобы расширять палитру желаемых вкусов. Обратите внимание на овощи с натуральными специями, дайте себе труд распробовать их вкус – ваши рецепторы быстро втянутся в новые тренды, и вы почувствуете, что получаете от натуральных продуктов ничуть не меньше удовольствия.

И, наконец, не пренебрегайте специальными пищевыми добавками. Если комплекс удовлетворяет ряду требований (производится на основе натурального сырья, позволяет контролировать чувство голода), вполне возможно, что вам стоит ввести его в свой рацион. Конечно, такие средства не стоит рассматривать, как чудодейственные таблетки от сладкой зависимости. Но содействие их может оказаться более чем ощутимым. Конкретные примеры мы рассмотрим в конце статьи.

Как перебороть зависимость от сладкого: особенности режима питания

Как известно, значение имеет не только то, что мы едим, но и как мы едим. Режим питания включает в себя суточную организацию приемов пищи, правила реагирования на чувство голода и ряд других аспектов.

В нашем вопросе наиболее важны следующие принципы:

 

1. Чувство голода – наш главный враг. И если оно возникло, то бороться с ним следует уж точно не с помощью булочки или шоколадки. Читатель может заметить, что, если следовать этому принципу, можно легко превратить день в непрерывный марафон маленьких перекусов. Замечание абсолютно справедливое, поэтому читаем следующий пункт.
2. Определите себе время приема пищи и соблюдайте график как можно точнее. Работа кипит? Подождёт – здоровье дороже. Вы собираетесь в поездку? Соберите с собой ланчбокс. Помните, что чувство голода – это не только и не столько наполненность желудка, сколько содержание глюкозы в крови. Правильно организованный график позволит поддерживать стабильный, но не слишком высокий ее уровень. Идеальное решение – пятиразовое питание (три основных приема пищи и два небольших перекуса между ними), хотя здесь существуют варианты (например, дробное питание небольшими порциями 6­–7 раз в день).
3. Разнообразный рацион. Вам требуется правильное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки.
4. Пейте больше воды. Обезвоживание часто ошибочно трактуется организмом как голод. К тому же оно способствует стрессовым ситуациям, на фоне которых тяга к сладкому возрастает. На помощь может прийти и стакан воды, а уж чашка теплого чая – наш верный помощник на фронтах войны с сахаром.

Как победить зависимость от сладкого: не только питание

Три кита правильной организации суточного цикла: здоровая активность, здоровый отдых и здоровый сон. Разберемся по порядку.

Парадоксально, но праздное безделье провоцирует аппетит куда сильнее, чем физическая активность. Во-первых, за работой есть вам в принципе не удобно, приходится ждать её окончания. Праздное возлежание на диване ничуть не мешает употреблять продукты даже в режиме нон-стоп. Во-вторых, физическая активность потребует восстановления сил и истраченного запаса биологически активных соединений. По её окончании вам захочется съесть суп, второе или салат. Отсутствие же активности подталкивает к холодильнику фактически от скуки. Поэтому и руки тянутся, прежде всего, к тому, что приносит удовольствие, то есть к сладкому и мучному.

Отдых тоже бывает разный. Зачастую он нам нужен, чтобы отойти от стрессовой ситуации. По наблюдениям ученых, гораздо эффективней сахара эту задачу решают чай с добавлением полезных трав (ромашки, мелиссы, мяты) и чтение. Даже если это не ваше привычное времяпрепровождение, стоит попробовать несколько раз. Найдите себе интересную книгу и налейте чашку вкусного и полезного натурального напитка. Без рафинада!

И, наконец, сон. Гормоны, провоцирующие желание сладкого, грелин и лептин, заметно увеличивают свою концентрацию в крови на фоне недосыпания. Так что помните: лучше спать, чем жевать.

Как снять зависимость к сладкому: анализируем свои желания

Борьба со сладкой зависимостью потребует и некоторых интеллектуальных усилий, а также углубления в психологию.

Если десерты требуются вам, чтобы снять эмоциональное напряжение, то необходимо разобраться в причинах такой тревожности. Это могут быть неурядицы на работе, проблемы в личной жизни, большая загруженность, одиночество и т.д. Задействуйте два механизма: новые каналы выброса негативных эмоций и новые источники радостных ощущений. Конечно, первым в голову приходит спорт. Но, будем честными, не всем для этого хватает силы воли. Однако, на самом деле, варианты неисчерпаемы. Заведите привычку ходить на вечерний сеанс в кино раз в 1–2 недели. Лучше делать это в одиночку, а не с компанией, чтобы ни от кого не зависеть и не тратить силы на организацию. Или, как мы уже говорили, выберите себе для чтения интересную книгу.

Определите свои так называемые «сладкие ловушки»: ситуации, в которых вы чаще всего употребляете запретные деликатесы. Идёте с работы мимо кофейного киоска и не можете отказаться от стакана рафа, щедро сдобренного сиропом и искусственными сливками? Выберете другой маршрут. Ничего страшного, если он окажется чуть длиннее – больше калорий будет израсходовано!

Часто сладости служат поощрением самому себе за успехи и выполненные задания. Придумайте другой приз. Может быть, лишние 20 минут чтения, просмотра любимых программ на YouTube или занятий с домашним животным? Решать вам.

Чем заменить зависимость от сладкого?

Но что если дух слаб и воля сломлена? Проблемы высасывают всю энергию, и сил на борьбу с вредными привычками нет ни физических, ни духовных. Есть ли вещи, которые позволяют просто «механически» заставить перестать вожделеть сладость подобно тому, как никотиновый пластырь избавляет от желания выкурить сигарету?

В принципе, они существуют. Например, такой «таблеткой от сладкой зависимости» является ароматерапия. Отвлечься от пагубного пристрастия помогают ароматы кардамона, лаванды или апельсина. Регулярное обращение к этой методике позволяет закрепить эффект на рефлекторном уровне.

Но в то же время, надо понимать, что в одиночку это средство поможет разве что на короткой дистанции. В перспективе вам следует все же проанализировать себя и найти новые источники приятных впечатлений, которые позволят жить полной жизнью вне зависимости от наличия или отсутствия под рукой кондитерских изделий.

Натуральная поддержка в борьбе со сладким

В завершение мы, как и обещали, приведем примеры биологически активных добавок, которые помогут убрать сильную зависимость от сладкого и мучного. На наш взгляд, наиболее подходящим решением является серия препаратов Kilo–Light. Основная их задача — быстрое и безопасное избавление от лишнего веса (что будет интересно значительной части хронических сладкоежек). При этом комплексное воздействие на организм данных средств поможет преодолеть и страсть к излишнему потреблению сахара

Главная особенность серии состоит в том, что она включает три препарата, которые могут использоваться отдельно, но максимальный эффект обеспечивают при приеме в рамках единого курса. Комбинация из трех средств с разным составом продиктована тем, что каждое из них влияет на обменные процессы в течение определенного отрезка суточного цикла.

Kilo-Light. Утро является компактным источником сил и питательных веществ. Благодаря ему человек с первым приемом пищи получает запас энергии, который позволяет поддерживать бодрое состояние в течение дня.

Kilo-Light. День следует принимать в районе полудня. Как и утренний препарат, он обеспечивает энергетическую подпитку, а также блокирует чувство голода, что позволит вам избежать нежелательных перекусов.

Kilo-Light. Ночь оптимизирует обменные процессы, благодаря чему процесс расщепления жировой прослойки продолжается во время ночного сна.

Таким образом, препараты серии Kilo-Light дарят ощущение бодрости, восполняют энергетический резерв и блокируют чувство голода. Все это поможет не поддаться искушению побаловать себя сладким в течение дня. А видимый эффект в деле улучшения фигуры послужит отличной мотивацией не возвращаться к прежнему пагубному режиму питания!

 

 

Список литературы

1. Бессесен Д. Г., Кушнер Р. Избыточный вес и ожирение — М.: Издательство Бином, 2006.
2. Васильева, М.В. Изучение распространения болезни ожирения в современном мире // Биомедицинская инженерия и электроника. — 2013. — № 2. — С. 24–27.
3. Гийаней Стефан Дж. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать. — М. : Эксмо, 2018.
4. Ингвар М., Эльд Г. Еда под контролем мозга. Стратегии здорового питания. – М.: Эксмо, 2012.
5. Кушнер, Р. Избыточный вес и ожирение. Профилактика, диагностика и лечение М.: Бином. Лаборатория знаний. — 2014. — 380 c.
6. Маркес О., Дегтярь Е. Что мне съесть, чтобы похудеть? Вся правда о калориях, белках, жирах и углеводах. — М. : Эксмо, 2018.
7. Фурман Дж. Питание как основа здоровья. — М. : Эксмо, 2013.
8. Caughey T. K. Hula-Hoop: An example of heteroparametric excitation // American Journal of Physics. — 1960. — 28 (2). — P. 104–109.

 

Автор: Чернецов М. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.